Acht Fakten rund ums Abnehmen

Warum Sport alleine nichts bringt und ein paar Kilos zuviel im Alter nicht unbedingt runter müssen: Wir verraten, worauf es beim Thema Abnehmen ankommt

von Heidi Loidl, aktualisiert am 05.01.2016

Gesunder Apfel: Beim Abnehmen auf ausreichend Nährstoffe achten

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1. Lieber fit als eine perfekte Figur

Sie waren immer normalgewichtig, doch jetzt beginnt die Hose zu spannen? Das entspricht vielleicht nicht dem aktuellen Schönheitsideal. Wer ansonsten gesund ist, liegt damit aber medizinisch gesehen immer noch im grünen Bereich. Weniger zu wiegen bringt keine zusätzliche Lebenszeit – bewegter zu leben aber schon! "Drei Stunden moderate Bewegung pro Woche sind optimal", so Sportwissenschaftlerin Professorin Astrid Zech von der Universität Jena. "Das kann Radfahren, Schwimmen oder strammes Spazierengehen sein." Bedroht Übergewicht die Gesundheit, kann Abnehmen aber sinnvoll sein.


2. Eine Woche Diät bringt nichts

Mit den Jahren verändert sich der Körper: Muskeln gehen, Fett kommt. Dadurch sinkt der Grundumsatz, das heißt der Energieverbrauch in Ruhe. Folge: Die Mittdreißigerin muss fürs Abnehmen oft weniger Kalorien sparen als die 70-Jährige. Ältere sollten daher Geduld haben: Bis das Ziel erreicht ist, dauert es länger. Aber bitte nicht weniger als 1200 Kilokalorien am Tag essen, sonst fehlen Vitamine und Mineralstoffe. Beim Abnehmen eher in Monaten als in Tagen denken. "Wer realistisch rangeht, kommt leichter zum Ziel", bekräftigt auch Professor Christoph Klotter von der Hochschule Fulda aus ernährungspsychologischer Sicht.

3. Zwei, drei Kilo zu viel zählen nicht

Übergewicht ist nicht nur ein kosmetisches Problem. Mit dem Gewicht steigt das Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck. Viele Studien verwenden den Body-Mass-Index (BMI) – das ist das Verhältnis des Körpergewichts zur Körpergröße im Quadrat –, um das Krankheitsrisiko zu berechnen. "Mit den Jahren wird die Aussagekraft des BMI aber immer schlechter", so die Ernährungswissenschaftlerin­ Dr. Eva Kiesswetter vom Institut für Biomedizin des Alterns der Universität Erlangen-Nürnberg, "deshalb am besten auch den Bauchumfang bestimmen."

4. Problemzone ist der Bauch

Was sich in der Jugend unschön um Hüfte und Po legt, verteilt sich in den Wechseljahren neu, es sammelt sich vor allem am Bauch. Übergewichtige Männer haben unabhängig vom Alter hier ihre Problemzone. Nicht nur optisch, auch medizinisch gesehen: Im Gegensatz zum Unterhautfett, das vor allem Energie speichert, ist das Bauchfett besonders stoffwechselaktiv und begünstigt etwa hohen Blutdruck. Der Bauchumfang sagt daher mehr über das Gesundheitsrisiko als der BMI. Er soll bei Frauen höchstens 88 Zentimeter betragen, bei Männern maximal 102. Gemessen wird auf halber Höhe zwischen Becken und Rippen.

5. Vorab den Doktor fragen

Im Alter wird Abnehmen zur Arztsache, denn eine Gewichtsreduktion birgt auch Risiken. Erfolgt sie zu drastisch, geht es dem Körper an die Substanz: Muskeln werden abgebaut, die Knochen geschwächt. Bei Bluthochdruck, Diabetes, Arthrose oder Herzschwäche kann sich Abnehmen dennoch lohnen. "Das Ob und Wie am besten mit dem Arzt besprechen", rät Ernährungsmediziner Professor Hans Hauner aus München, "er kann bei Bedarf auch die Arzneidosis anpassen." Das nie in Eigenregie tun!

6. Allein vom Laufen nimmt man nicht ab

Sport ist gut – keine Frage. Was der Körper dabei aber verbraucht, ist enttäuschend wenig: während einer Stunde Laufen gerade einmal 600 Kilokalorien. Um ein Kilo Fett abzubauen, muss man 7000 Kilokalorien verbrennen, dafür muss man lange laufen ... "Darum geht es aber auch gar nicht", sagt der Kölner Sportwissenschaftler Professor Ingo Froböse. "Wichtiger ist, Muskeln aufzubauen, denn daran fehlt es den meisten Senioren. Die Muskulatur ist aber der größte Energie­fresser unseres Körpers, und das 24 Stunden lang." Einfachste Übung: Kniebeugen. Oder bei der Treppe zwei Stufen auf einmal nehmen. Die beste­ Abnehmstrategie heißt aber immer noch: essen und trimmen. Das Training beibehalten – um das Gewicht zu halten, ist es ein Muss.

7. Anders essen? Ja – Hungern? Nein

Nullfasten und einseitige Diäten versprechen keinen Erfolg – und sind für Ältere tabu. Fehlen Eiweiß und wichtige Mineralstoffe, gleicht ein jüngerer Körper die Folgen wieder aus, der ältere Organismus nicht ohne Weiteres. Der bessere Ansatz: anders essen – und das möglichst auf Dauer – und den Spaß am Essen nicht vergessen! Nehmen Sie Ihren Speiseplan unter die Lupe: Welche Kalorienbomben können Sie weglassen, ohne dass es furchtbar wehtut? Vielleicht die Chips, die Sie nebenbei vor dem Fernseher knabbern? Oder die Weinschorle? Oder das Frühstücks-Croissant? Macht jeweils 200 Kilokalorien weniger, damit können Sie aufs Jahr gesehen schon zehn Kilo abnehmen. Auch gut: Essen wie am Mittelmeer – viel Gemüse, aber wenig Fleisch. Möhren, Zucchini und Co. bringen Volumen, aber kaum Kalorien auf den Teller. Und weil satt macht, was den Magen füllt, klappt so Abnehmen ohne Hungern.

8. Ein paar Reserven sind wichtig

Wer die 80 erreicht hat, ist oft nicht mehr so mobil. Mit Knie- oder Hüftproblemen wird Laufen schwieriger, Gymnastik auch. Wer nicht mit Bewegung gegensteuert, riskiert beim Abnehmen, dass Muskeln schwinden. Das bleibt nicht ohne Folgen: "Die Menschen sind gefährdeter für Stürze, Selbstständigkeit und Lebensqualität leiden", warnt der Geriater Professor Cornelius Bollheimer aus Regensburg, "in dem Fall rate ich dringend vom Abnehmen ab."



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