Tipps fürs Abnehmen ab 60

Im Alter darf’s ein bisschen mehr sein

Wer ab 70 etwas zu viele Pfunde auf die Waage bringt, hat eine höhere Lebenserwartung als ein gleich alter Normalgewichtiger. Das fanden australische Forscher kürzlich heraus. Fettleibige Männer und Frauen dagegen leben kürzer. Aktuell rät Professor Hans Hauner, Ernährungsmediziner am Münchner Klinikum rechts der Isar: „Frauen sollten einen Bauchumfang von höchstens 88, Männer von maximal 102 Zentimetern anstreben.“ Denn die größte Gesundheitsgefahr geht von zu viel Bauchfett aus.

Abnehmen ist eine Entscheidung: „Ja, ich will!“

Die Kilos kamen schleichend, jedes Jahr eins oder zwei. „Was soll’s, dann muss ich eben die nächste Kleidergröße kaufen“, denken Sie. Doch bei jedem Besuch erinnert Sie der Arzt daran: Abnehmen würde den hohen Blutdruck senken und den Stoffwechsel entlasten. Schaffen können Sie das aber nur, wenn Sie es selbst wollen. Entscheiden Sie sich bewusst dafür – Ihrer Gesundheit zuliebe.

Abnehmen ohne zu hungern

Beschränken Sie sich auf 1200 Kalorien am Tag, weniger sollten es aber nicht sein. So schaffen Sie es, bis zu ein Pfund pro Woche abzunehmen – das ist realistisch. Reduzieren Sie den Energiehalt des Essens zu drastisch, ist nicht mehr sichergestellt, dass Sie alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen.

Essgewohnheiten überdenken

Was und wie wir essen, daran haben wir uns über Jahrzehnte hinweg gewöhnt. „Umso mehr Mühe und Konzentration kostet es, das zu ändern“, sagt der Hamburger Ernährungspsychologe Professor Joachim Westenhöfer. Am Anfang sollten Sie Ihre Gewohnheiten kritisch unter die Lupe nehmen. Protokollieren Sie eine Woche lang, bei welcher Gelegenheit Sie was und wie viel gegessen und getrunken haben. Sie essen gerne vor dem Fernseher? Vielleicht ist der Film ohne Knabberzeug dazu genauso gut.

Viele Wege führen zum Wohlfühlgewicht

Der eine schafft es mit viel Fisch (statt Fleisch) und reichlich Gemüse, der andere kocht am liebsten streng nach kalorienarmen Rezepten. Soll man eher Fett sparen oder besser die Kohlenhydrate im Auge behalten? In Studien haben beide Ansätze gleich gut abgeschnitten, doch wer erhöhte Cholesterinwerte hat, sollte lieber auf das Fett achten. In jedem Fall darf die Diät viel Eiweiß enthalten – dann lässt sich das erreichte Gewicht leichter halten. Immer richtig liegt, wer sich an Gemüse, Obst und Vollkorn satt isst, denn sie liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sättigende Ballaststoffe.

Senioren sollten mehr Zeit einplanen zum Abnehmen

Im Alter verändert sich der Körper: Der Fettanteil wird höher, die Muskelmasse nimmt ab. Damit sinkt der Grundumsatz, denn Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie. Mit 1200 Kalorien am Tag liegt eine Mittdreißigerin etwa 1000 Kalorien unter ihrem Energiebedarf, eine 70-Jährige gerade einmal 600 Kalorien. Ältere sollten daher Geduld haben, bei ihnen dauert es länger, bis das Zielgewicht erreicht ist.

Kleine Durchhänger sind nicht schlimm

Sie haben sich einen „Ausrutscher“ geleistet, oder sind Sie frustriert, weil das Gewicht seit Tagen stagniert? Seien Sie nicht so streng mit sich, das ist alles ganz normal. Sie haben eben einmal Pause gemacht. Halten Sie sich vor Augen, was Sie schon alles geschafft haben, und erinnern Sie sich an Ihr Ziel!

In Bewegung kommen – und bleiben

Vor allem Ältere riskieren beim Abnehmen, dass sich Muskeln abbauen und die körperliche Leistungsfähigkeit leidet. Wer sich mehr bewegt, kann das verhindern. „Mit ein bisschen spazieren gehen ist es aber nicht getan“, sagt Ingo Froböse, Professor für Prävention und Rehabilitation an der Sporthochschule Köln. Laufen, Radeln und Schwimmen verbrennen mehr Energie und trainieren die Ausdauer. Sportanfänger sollten sich vor dem Trainingsstart grünes Licht vom Arzt geben lassen.

Längere Pausen zwischen den Mahlzeiten

Morgens, mittags, abends wird gegessen, so kennen es viele von Ihnen noch von früher. Dann haben Experten jahrelang Zwischenmahlzeiten propagiert, damit nur ja kein Heißhunger aufkommt. Heute wissen die Forscher: Unser Stoffwechsel verbrennt am meisten, wenn er zwischendurch nicht mit Snacks belastet wird. Pausen von mindestens vier Stunden zwischen den Mahlzeiten sind optimal und nachts eine längere von zehn Stunden oder mehr.

Trainieren für mehr Muskeln

Mit Krafttraining fällt es leichter, das neue Gewicht zu halten. Denn mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie – auch in Ruhe. Der Weg dahin führt aber nicht unbedingt über Kraftmaschinen im Fitnessstudio, ein Gymnastikkurs tut’s auch. Faustregel allerdings: „Der Muskel darf bei der letzten Wiederholung ruhig etwas brennen. So ist ein Reiz gegeben, dass die Muskelmasse erhalten bleibt“, sagt Froböse. Gleichzeitig darf man die Zellen nicht unterernähren. Also genügend essen, auch wenn Sie Ihr Zielgewicht dann nicht ganz erreichen. Das Motto des Professors: „Lieber moppelig und fit als schlank und unfit.“

Vorbereitet sein

Ein Geburtstagsfest, der Sonntagsbrunch – Versuchungen, mehr zu essen als nötig, gibt es viele. Lehnen Sie die Einladung nicht ab, aber wählen Sie am Büfett Rindersteak statt Schweinebraten, Pellkartoffeln statt der fetten Bratkartoffeln aus der Pfanne und vom Tiramisu nur die kleine Portion. Und sagen Sie ruhig, dass Sie auf Ihr Gewicht achten möchten. Nur dann können Sie auf Verständnis hoffen.

Dranbleiben

Erfolgreiches Abnehmen endet nicht nach vier Wochen. Jetzt heißt es: Gewicht halten. Erlegen Sie sich keine strikten Verbote auf! Essen Sie mit Genuss – und ohne schlechtes Gewissen auch einmal ein Stück Schokolade. Suchen Sie sich einen Partner, mit dem Sie regelmäßig zusammen Rad fahren. Er wird Sie schon mitziehen, wenn Ihr innerer Schweinehund Sie ab und zu bremst. Melden Sie sich zum Gymnastikkurs an – die investierten Euro sind ein guter Grund, tatsächlich hinzugehen. Bewundern Sie sich öfter einmal im Spiegel, und gönnen Sie sich ein Kleidungsstück, das Ihre neue, gute Figur betont.