Entspannung: Die innere Balance finden

Stress macht krank. Verschiedene Entspannungstechniken können dabei helfen, den Weg zur mehr Gelassenheit zu finden
von Elke Schurr, 11.05.2017

Ort der Ruhe: Jeder Mensch braucht seine eigene Form der Entspannung

Image Source Trading Limited/Cultura/James Glossop

Eine angenehme Wärme durchfließt den Körper. Die Beine scheinen mit dem Boden verwurzelt. Gedanken kommen und gehen – wie ziehende Wolken am Himmel. Klarheit erfüllt den Kopf. Das Schwere weicht einem Gefühl der Leichtigkeit, die Seele scheint von einer Last befreit, der Körper von innen gestärkt.

Entspannt zu sein ist ein beneidenswerter Zustand. Das Gute ist, dass ihn jeder Mensch erreichen kann. Die heilsame innere Ruhe stellt sich jedoch nicht von allein ein. Nur wer das nötige Handwerk beherrscht, kann Entspannung in sich herstellen – immer und überall. Das macht gelassener bei Stress, lockert muskuläre Verspannungen und bessert Kopfweh, Schwindel, Schlafstörungen, sogar Rückenschmerzen und Bluthochdruck. Nur wie?

Viele Wege zur Entspannung

"Natürlich können Sie Ihre Lieblingsplatte auflegen, mit Ihrem Hund rausgehen oder einfach duschen, um sich entspannt zu fühlen", räumt Professor Günter Krampen ein, Direktor des Leibniz-Instituts für Psychologie. "Aber Sie haben keine Garantie, dass das immer und überall klappt." Der Entspannungsexperte aus Trier plädiert daher für systematische, erlernbare Verfahren. Allen gemein ist die Wiederholbarkeit. Dank eines vorgegebenen Ablaufs lassen sich so flüchtige Gedanken und verlorene Aufmerksamkeit viel leichter bündeln und auf den gegenwärtigen Moment lenken.

Gegen Burn-out im Alter

Gerade Ältere profitieren von Entspannung. Je eher sie lernen, wie das klappt, desto besser. "Die Verfahren sind kein modischer Hokuspokus und nicht nur etwas für berufstätige Mittvierziger", stellt Professor Tobias Esch, Gesundheitsforscher an der Universität Witten/Herdecke, klar. Entspannung sei zunächst einmal ein biologisches Phänomen und eine natürliche Antwort auf Stress. "Bleibt sie aus, entsteht ein ungutes Ungleichgewicht", warnt Stressexperte Esch. Die Dysbalance tritt zudem bei Senioren auf, wenn Trauer, Konflikte oder Existenzängste drücken, aber auch chronische Krankheiten oder etwa ein Pflegefall in der Familie. 

Überfluten die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol den Körper dauerhaft, bringen sie das vegetative Nervensystem in eine Schieflage: Puls und Blutdruck etwa bleiben erhöht. Wer nicht regelmäßig für Ausgleich sorgt, riskiert Folgeschäden. Das Immunsystem verliert an Schlagkraft. Herz und Kreislauf leiden. Das Gedächtnis gerät ins Stocken. Muskeln spannen sich an und können schmerzhaft verkrampfen "Die Schrammen, die sich Ältere im Laufe ihres Lebens zugezogen haben, sind oft auch stressbedingt", weiß Esch. "Wenn sich Entspannung nicht automatisch einstellt, sollte sie deshalb trainiert werden."

Sechs Entspannungstechniken im Vergleich

1. Meditation

  • Im Sitzen 
  • Variante: Gehmeditation  
  • Technik: Wahrnehmen von Gedanken, Gefühlen, der Atmung
  • Lernkurs sinnvoll  

2. Autogenes Training

  • Im Sitzen  
  • Technik: selbstsuggestive Formeln, die Wärme und Schwere im Körper bewirken
  • Lernkurs Voraussetzung

3. PME

  • Im Sitzen oder Liegen
  • Technik: Anspannen, Entspannen und Beobachten von Muskelpartien
  • Lernkurs Voraussetzung

4. Qigong

  • Im Gehen, Stehen und Liegen
  • Technik: durch Körperhaltung, Bewegung und Vorstellungskraft natürlicher, ungestörter Atem 
  • Lernkurs Voraussetzung

5. Yoga

  • Im Stehen, Liegen und Sitzen (viele Varianten)  
  • Technik: Koordination von Atemrhythmus und Körperübungen 
  • Lernkurs Voraussetzung  

6. Walking

  • Im Gehen
  • Technik: auf Atemrhythmus achten: 4 Schritte aus-, 4 Schritte einatmen
  • Keine Voraussetzungen

Bewegung baut Stress ab

Ruhig werden. Den Kopf leer machen. Bei sich bleiben. Bei solchen Sätzen hören manche stressgeplagten Menschen lieber weg. Ihnen liegt es viel näher, gegen die ungesunde Stresshormonflut mit sportlicher Aktivität anzugehen. Allein schon, weil sie sich dabei, ohne viel nachzudenken, bewegen und sogar ins Schwitzen kommen. "Bewegung ist ein prima Ventil für die Stressoren unseres Alltags", bestätigt Professor Ingo Froboese von der Deutschen Sporthochschule Köln. Ausdauertraining verbraucht systematisch Stresshormone.

Schon regelmäßige flotte Spaziergänge reichen, um die Schutzeffekte zu erzielen. Und das Schöne daran: Wer beim Gehen um den Block in einem festen Rhythmus atmet, sammelt unterwegs Meditationserfahrungen, ohne es zu merken. Spaziergänge können zu einem entspannteren Leben führen, verspricht Sportwissenschaftler Froboese: "Sie machen nicht nur fit, sondern verscheuchen auch erstaunlich gut die schweren Gedanken."

Antistressbewegung im Miniformat bietet die progressive Muskelentspannung, kurz PME, die ohne einen einzigen Schritt auskommt. "Die Technik ist leicht zu erlernen", versichert Sabine Berger, PME-Lehrerin aus München, "und die Soforteffekte schenken gleich Erfolgs­­erlebnisse." 16 Muskelpartien, von der Hand über den Kopf bis zu den Füßen, werden dabei systematisch angespannt und wieder losgelassen. "Wichtig ist, darauf zu achten, was sich beim Üben im Körper verändert", erklärt Berger, "etwa ein Pulsieren in den Fingerspitzen oder plötzlich ein freies und klares Gefühl an der Stirn." Eine gute Methode für alle, die sich mit mentalen Techniken schwertun, findet Berger: "Man lernt das Fokussieren auf sich selbst, darf aber zugleich etwas tun."

Achtsamkeit aus Fernost

Lassen die Muskeln los, lässt auch die Psyche los. Das körperliche Konzentrieren geht irgendwann auf Seele und Geist über, lautet die Idee hinter allen Relaxtrainings. Und das wirkt entspannend.

Auch Yoga und fernöstliches Qigong mit seinen langsamen Bewegungsabläufen bauen auf diesen Transfer vom Körper auf den Geist. Um es dem Übenden leichter zu machen, arbeiten die asiatischen Schulen oft mit sehr anschaulichen Bildern. Der Mensch dehnt sich wie eine Kobra, steht wie ein Baum, fliegt wie ein Kranich oder wiegt sich wie ein Bambusrohr im Wind. "Die Vorstellungskraft oder Achtsamkeit, wie man heute gerne sagt, ist die wichtigste Komponente des Qigong", erklärt Dr. Ute Engelhardt, Qigong-Dozentin und Vizepräsidentin der Internationalen Gesellschaft für Chinesische Medizin aus München. Der Einstieg erfolge zwar über die Bewegung, "doch erst über die inneren Bilder komme ich in die Ruhe".

Bewusster Atem als Ankerpunkt

Wer lernen will, die Aufmerksamkeit von außen nach innen zu lenken, muss lernen, sich zu fokussieren. "Es braucht immer diesen einen Fokus, einen Konzentrationspunkt", erläutert Meditationsforscher Tobias Esch. "Sobald ich mit den Gedanken wegdrifte, kann ich immer wieder auf diesen Punkt zurückkommen." Mal darf der Fokus wandern wie bei der Gedankenreise des autogenen Trainings oder den Stationen der PME, mal bringt ein Klang oder ein einziges Wort wie Friede die ersehnte Versenkung. Manchem hilft ein Rosenkranzgebet auf den Weg nach innen oder allein bewusstes Ein- und Ausatmen. "Die Atemmeditation", weiß Esch, "ist gerade für Ältere eine gute Übung, störende Gedanken auszublenden." 

Mit Yoga zu einem besseren Körpergefühl

Wie genau die verschiedenen Techniken die Entspannungsreaktion des Körpers anstoßen, ist noch nicht bis ins Detail erforscht. So viel ist sicher: Yoga, Qigong, PME und Co. helfen, belastende Situationen zu erkennen und neu zu bewerten.

Von jetzt auf gleich geht das aber nicht. Erst konsequentes Üben macht den Meister. Kurse gibt es in jeder Stadt, an vielen Kliniken, bei Ärzten oder in Volkshochschulen. Krankenkassen bieten ihren Mit­gliedern Kostenzuschüsse für die verschiedenen Verfahren an, die nachweislich entspannend wirken und damit stressbedingten Krankheiten vorbeugen oder Rückfälle verhindern können. 

Lohn der Übungen: Wir sind nicht mehr Spielball unserer Emotionen, entwickeln nachweislich ein besseres Gefühl für unseren Körper und kommen besser mit allen Arten von Belastungen klar.


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