Osteoporose vorbeugen: Knochenfreundlich schlemmen

In Deutschland leiden etwa sechs Millionen Menschen unter Knochenschwund (Osteoporose). Quälende Rückenschmerzen, Verkrümmungen der Wirbelsäule und häufige Knochenbrüche sind typische Symptome dieser schleichenden Erkrankung. Die Knochen verlieren an Elastizität, Stabilität und Bruchfestigkeit. Frauen nach den Wechseljahren trifft es besonders häufig, da die hormonellen Veränderungen einen altersbedingten Knochenverlust verstärken. Wer jedoch rechtzeitig vorbeugt, kann die Knochenstabilität erhalten und hat beste Chancen, auch im Alter fit und mobil zu bleiben. Wichtigste Maßnahmen sind reichlich Bewegung und eine knochenfreundliche Ernährung.

Bewegen Sie sich gesund!

„Wer rastet der rostet“ – nur ein Knochen, der gefordert ist, bleibt auch stark. Gymnastik, Tanzen, Power-Walking, Bergwandern und Krafttraining stärken die Knochenmasse. Entscheidend ist, dass Sie regelmäßig aktiv sind. Am besten mehrmals wöchentlich. Erkundigen Sie sich doch im Sportverein, bei der Volkshochschule oder im Fitness-Studio nach speziellen Programmen für ältere Menschen! Wichtig: Wenn Sie bereits an Osteoporose leiden oder andere Krankheiten haben und wenn Sie neu mit dem Sport beginnen, sollten Sie sich zuvor vom Arzt beraten und untersuchen lassen.

Knochenbaustein Kalzium

Unser Skelett ist eine Großbaustelle, auf der die Knochen ständig auf- und wieder abgebaut werden. Diese Aufgabe erfüllen bestimmte Knochenzellen. Sie passen die Knochensubstanz an die jeweilige Beanspruchung an. Ihr wichtigster Baustein ist der Mineralstoff Kalzium. Etwa 300 Milligramm verliert der Körper täglich über Stuhl und Urin. Das muss die richtige Ernährung nachliefern, jedoch in erheblich größeren Mengen. Denn der Körper kann das Kalzium nur zum Teil verwerten. Um den Bedarf zu decken, müssen Erwachsene täglich etwa 1000 Milligramm zu sich nehmen. Frauen nach den Wechseljahren brauchen mindestens diese Menge. Den Kalziumbedarf decken Sie am besten über eine fettbewusste Mischkost, die reichlich Milchprodukte und grünes Gemüse, aber wenig Wurst enthält. Wer zusätzlich Kalziumpräparate aus der Apotheke einnimmt, bespricht die optimale Dosierung am besten mit Arzt oder Apotheker. Die tägliche Zufuhr (Ernährung plus Medikament) sollte 1500 Milligramm lieber nicht überschreiten.

Knochenbewusste Ernährung – die besten Tipps

Mit Milch und Milchprodukten kommen Sie am schnellsten auf die Kalziummengen, die Sie brauchen. Schon ein halber Liter Milch und 50 Gramm Emmentaler Käse decken den täglichen Bedarf. Wer Milch nicht mag oder nicht verträgt, kann Joghurt oder Dickmilch löffeln. Darin steckt genauso viel Kalzium. Quark enthält nur etwa halb soviel. Den höchsten Kalziumgehalt haben Hartkäsesorten. Parmesan glänzt beispielsweise mit 1400 Milligramm pro 100 Gramm, Edamer mit 800 Milligramm. Weitere wichtige Kalziumquellen sind grüne Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli und Fenchel, aber auch Nüsse. Auch Mineralwässer liefern reichlich Kalzium. Experten empfehlen jedoch, nicht nur den Kalziumgehalt auf dem Flaschenetikett zu beachten (mindestens 500 Milligramm pro Liter), sondern auch den Natriumgehalt. Er sollte 50 Milligramm nicht übersteigen.

Kalzium ist nicht alles

Auch Vitamin D in Seefischen, Eiern und Butter ist wichtig für starke Knochen, ebenso Vitamin K aus grünem Gemüse. Da Vitamin C aus Obst und Gemüse die Kalziumverwertung im Darm verbessert, lohnt es sich, Milchprodukte mit frischen Früchten zu mischen oder Gemüse mit Käse zu kombinieren.

Phosphatreiche Lebensmittel wie Fleisch- und Wurstwaren, Schmelzkäse, Fertigsoßen und Colagetränke sollten Sie hingegen mit Vorsicht genießen. Diese Lebensmittel gelten als „Kalziumräuber“, da zuviel Phosphor in der Nahrung die Kalziumverwertung beeinträchtigt. Auch zuviel Kaffee gilt als Kalziumräuber, da das Koffein die Kalziumausscheidung über den Urin steigert. Für die Küche gilt: Gemüse schonend garen und das Kochwasser mitverwenden. Darin sind reichlich Mineralstoffe gelöst. Salatdressings lassen sich auch prima mit Joghurt und Zitronensaft statt Essig und Öl zubereiten.

Nach der Theorie die Praxis: Leichte Schlemmerrezepte für starke Knochen. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Unsere Autorin:

Ernährungsexpertin Angelika Karl hat die Rezepte für Sie erstellt. Die Diplom-Ökotrophologin arbeitet seit 20 Jahren als Foodredakteurin im Bereich Ernährung und Diätetik.