Warum Eiweiß im Alter wichtig ist

Wer ausreichend Proteine zu sich nimmt, beugt altersbedingtem Muskelschwund vor. In welchen Lebensmitteln besonders viel Eiweiß steckt
von Heidi Loidl, 11.04.2017

Starke Muskeln schützen vor Krankheiten

Image Source Trading Limited/Moodboard

Täglich ein Steak und ordentlich Magerquark – Schwerathleten und Bodybuilder legten schon immer Wert auf eiweißreiches Essen. Mehr und mehr interessieren sich auch Forscher für das Thema Eiweiß, allen voran Alternsforscher. Erst vor Kurzem haben sich führende Experten an einen Tisch gesetzt und Hunderte von Studien ausgewertet. Ihr Fazit: Ältere brauchen mehr Eiweiß als bisher gedacht. Denn mit den Jahren nutzt der Körper Milch, Fleisch und Co. schlechter aus – mit zum Teil fatalen Folgen. Um bei Kräften zu bleiben, sollten Senioren besonders auf eine gute Versorgung achten.

Ohne Eiweiß läuft nichts. Im Körper ist es der Baustoff schlechthin: nicht nur für Muskeln, auch für Bänder und Knochen. Proteine sind Teil des Immunsystems und halten den Stoffwechsel in Gang.


Eiweiß: Nicht nur in Fleisch und Milch

Allerdings ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß. Ein gutes ist leicht verfügbar und liefert dem Körper genau die Bauteile, die er braucht. Fleisch, Fisch und Eier sind als prima Quellen lange bekannt, ebenso Milch.

Aber auch pflanzliche Lebensmittel, allen voran Linsen, mischen als Eiweißlieferanten mit. Die zunehmende Zahl an Vegetariern hat uns einige neue Quellen beschert: Tofu, Süßlupinen, Aufstriche aus Sonnenblumenkernen etwa (siehe unten). "Vegetarier leiden nicht an Eiweißmangel, solange sie Milch und Käse essen", sagt Jürgen Bauer. Nur von der veganen Kost rät der Professor Senioren ab. "Es fehlt der Beleg, dass das im Alter eine sinnvolle Ernährungsform ist."

Muskelmasse geht im Alter verloren

Ob Vegetarier oder Fleischesser, um die Eiweißversorgung aktiver, fitter Senioren macht Bauer sich keine Sorgen. Aus seinem Klinik­alltag kennt er aber auch Ältere, die nicht gut beieinander sind. Ihnen setzt ein Infekt viel mehr zu. Mehr noch: Auch chronische Krankheiten verlaufen schwerer. "Dabei wirken diese Patienten keineswegs gebrechlich, sie sind aber auf dem besten Weg dahin."

Auch Muskeln altern, das ist ganz normal. Ab etwa 50 Jahren verlieren sie jährlich ein bis zwei Prozent an Masse. Doch bei nicht wenigen Senioren geht es deutlich schneller abwärts. Dann strengt jedes Aufstehen vom Stuhl an, und man schafft die frühere Gehstrecke nicht mehr, einfach weil die Kraft ausgeht. Jeder zehnte zu Hause lebende Senior ist betroffen, schätzen Experten, im Heim gar fast jeder Dritte.

Die Gründe: Jede Krankheit zehrt an einem, viele sind im Alter weniger körperlich aktiv. Vor allem aber liegt es am Essen: zu wenig insgesamt und besonders zu wenig Eiweiß, weil oft der Appetit fehlt. Verlorene Muskeln wieder aufzubauen fällt im Alter ungleich schwerer. "Bitte keine Experimente mit Diäten", mahnt Bauer. Jeder Gewichtsverlust, ob beabsichtigt oder nicht, geht auch auf Kosten der Muskeln. Man merkt es oft nicht sofort, "aber vier, fünf Jahre später bereut man die Diät". Abnehmen sollten Ältere nur, wenn der Arzt dazu rät.

Kraftformel: Eiweiß plus Training

Aber kann man dem Muskelabbau nicht noch anders entgegenwirken? Mit dieser Frage beschäftigt sich Dr. Eva Kiesswetter vom Institut für Biomedizin des Alterns in Nürnberg. Für sie steht fest: "Die Kraft trainieren und Eiweiß essen – beides ist wichtig." Beides reizt den Muskel, Masse aufzubauen, "im Alter leider weniger stark als früher".

Daher empfehlen Alterns­forscher gesunden Senioren heute 20 bis 30 Prozent mehr Eiweiß als Jüngeren. Demnach sollte eine ältere Frau, 65 Kilo schwer und normalgewichtig, etwa 65 Gramm Eiweiß am Tag essen. "Mit drei Scheiben Käsebrot, einer Portion Fleisch oder Fisch und einem Glas Milch ist dieses Soll erfüllt", rechnet Kiesswetter vor. "Keine Mahlzeit ohne", rät Bauer zudem. Studien legen nahe, dass der Muskelaufbau dann am besten in Gang kommt.

Eiweiß macht satt

Bringt mehr Eiweiß auch mehr Muskeln? "Nein", sagt Bauer und fügt hinzu: "Wer zu eiweißbetont isst, kommt vielleicht nicht auf genug Kalorien, denn Eiweiß sättigt sehr." Was die Belastung für die Niere angeht, die die Eiweißüber­schüsse ausscheiden muss, gibt er Entwarnung: "Für die gesunde Niere kein Problem."

Ab sofort nur noch ans Eiweiß zu denken, wäre aber einseitig. Es spricht einiges dafür, dass auch Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette zum Muskelerhalt beitragen. Gemüse und Obst, Vollkorn und gute Pflanzenöle dürfen nicht fehlen. Der bunte Mix macht’s.



Lesen Sie auch:

Machen Sie sich stark

Test: Wie fit sind Ihre Muskeln? »

Mit steigendem Alter lässt die Muskelkraft oft nach. Mit diesem Test finden Sie heraus, wie stark Sie sind »

ReadSpeaker

So lassen Sie sich unsere Artikel vorlesen  »

Seniorin am Laptop

Newsletter abonnieren

Hier können Sie unseren kostenlosen Newsletter abonnieren »

Grillen mit Gemüse?

© Wort & Bild Verlag Konradshöhe GmbH & Co. KG

Weitere Online-Angebote des Wort & Bild Verlages