Leichte Rezepte: Ballaststoffreich genießen

Ältere Menschen nehmen zu wenig Ballaststoffe zu sich. Das haben aktuelle Verzehrsstudien ergeben. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mindestens 30 Gramm pro Tag empfiehlt, bringen es Senioren nur auf etwa 20 Gramm.

Ballaststoffe sind jedoch für die Gesundheit sehr wichtig. Die meist unverdaulichen Pflanzenstoffe bringen die Verdauung in Schwung wirken günstig auf Blutzucker- und Cholesterinwerte und sättigen gut.

Grund genug also, den Speisezettel ballaststoffreicher zu gestalten. Praktisch heißt das, vor allem mehr Vollkornprodukte, aber auch mehr Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst zu essen.

Doch mit groben Körnern, harten Fasern und dicken Schalen haben ältere Menschen oft Probleme. Denn faserreiche Kost muss länger und intensiver gekaut werden. Auch der Darm ist mit ballastoffreichen Speisen manchmal überfordert. Dann reagiert er mit Bauchkrämpfen, Blähungen und Völlegefühl. Ernährungsexperten empfehlen deshalb, den Darm langsam und schrittweise an eine ballaststoffreichere Kost zu gewöhnen.

Vor allem ältere Menschen sollten außerdem Lebensmittel bevorzugen, die zwar ballaststoffreich, aber gleichzeitig leicht bekömmlich sind. Beispiele dafür sind feiner Vollkorntoast, zarte Vollkornflocken oder zarte Gemüsesorten wie Möhren, Zucchini oder Fenchel. Unter den Hülsenfrüchten sind rote Linsen, am besten püriert als Suppe, am bekömmlichsten.

Da Ballaststoffe im Darm viel Wasser binden, sollten Sie – wenn Sie ganz gesund sind und bei Ihnen keine medizinischen Gründe dagegen sprechen – täglich mindestens eineinhalb bis zwei Liter trinken. Am besten stilles Mineralwasser oder Tee. Denn kohlensäurehaltige Getränke begünstigen Blähungen.

Für das Mittagessen gilt: Mehr Kartoffeln, Reis, Nudeln, Gemüse und Salat auf dem Teller, dafür weniger Fleisch. Ersetzen Sie polierten Reis durch Vollkornreis und greifen Sie öfter zu Vollkornnudeln.

Tipp: Mischen Sie Vollkornnudeln mit farbigen Nudeln und Vollkornreis mit Wildreis. Das macht Gerichte optisch attraktiver. Wählen Sie als Dessert Joghurt mit Kompott, roter Grütze oder frischen Beeren. So erreichen Sie Ihr tägliches Soll an Ballaststoffen noch leichter.

Beispiel: Eine Mahlzeit aus Fleisch, 1 Portion Kartoffeln (200 g), 1 Portion Möhren (200 g) und Joghurt mit Himbeeren als Dessert liefert etwa 13 g Ballaststoffe.