So kräftigen Sie Ihre Schulter

Was häufig hinter Schulterschmerzen steckt, wie Sie mit fünf Übungen das Schultergelenk stärken

Halten Sie Ihre Schultern auch im Alter fit – zum Beispiel mit darauf abgestimmten Übungen

So kräftigen Sie Ihre Schulter
Ursachen von Schulterbeschwerden

Wer in einem Anatomiebuch auf die Seite mit der Schulter blättert und sie studiert, dem kann leicht schwindlig werden. Die Region ist ein kompliziertes Konstrukt aus Knochen, Sehnen, Bändern und Muskeln. Vor allem Muskeln arbeiten oft im Wechsel – während sich der eine anspannt, muss sein Gegenspieler lockerlassen.

Dieses Zusammenspiel hält den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne – und ermöglicht es zugleich, den Arm in fast alle Richtungen rotieren zu lassen. „Solange das Kräfteverhältnis gegeneinander gut ausgewogen ist, können wir problemlos Einkaufstüten aus dem Wagen heben oder in die Ärmel einer Jacke schlüpfen“, sagt Professor Ulrich Brunner, Präsident der Deutschen Vereinigung für Schulter- und Ellenbogenchirurgie. „Doch mit zunehmendem Alter wird die Schulter immer anfälliger für Entzündungen und Verletzungen – oft Folge einseitiger Tätigkeiten und einer schlechten Körperhaltung.“

Schmerzt die Schulter, dann zögern Sie nicht, und gehen Sie zum Hausarzt. Er muss klären, woher die Beschwerden kommen. Manchmal steckt eine andere Grunderkrankung dahinter. Schulterschmerz bessert sich meist nicht von selbst, nur weil man das Gelenk schont. Das Gegenteil ist der Fall. „Die Region wird immer steifer und empfindlicher – Sehnen können einreißen. Die Behandlung ist oft komplizierter“, sagt Dr. Ralf Türk, Orthopäde aus Remscheid.

Bei andauernden Problemen lohnt sich der Gang zum Schulterspezialisten. Bei etwa drei von vier Patienten findet er durch Befragen und Betasten die Ursache. Ein wichtiger Behandlungsbaustein ist die Physiotherapie: „Verkrampfte oder zu schwache Muskeln verursachen im Alter oft Probleme. Gezielte Übungen verbessern die Koordination, was letztendlich das Gelenk schützt“, sagt Sabine Wilke, leitende Physiotherapeutin an der Klinik und Poliklinik für Physikalische Medizin am Universitätsklinikum München. „Wichtig ist, dass der Patient nach genauer Rücksprache die Übungen auch zu Hause weiter durchführt – so hat er gute Chancen, dass der Behandlungserfolg dauerhaft anhält.

Übungen für eine starke Schulter

Übung 1: Brustmuskulatur dehnen

Seitlich an einen Türstock stellen. Unterarm senkrecht dagegenlegen, den Gegenfuß nach vorne setzen. Ellenbogen liegt auf Augenhöhe. Oberkörper langsam nach vorne lehnen, zehn bis 20 Sekunden halten. Anschließend die andere Körperseite dehnen.

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Übung 2: Diagonal spannen

Im Stand mit dem linken Fuß fest auf ein Thera-Band treten – das andere Ende um die rechte Hand wickeln. Gegen den Widerstand des Bands den rechten Arm vor dem Körper ganz langsam diagonal nach oben und wieder zurück führen. Den Arm nur so weit senken, dass Sie noch eine Spannung spüren. 15-mal wiederholen, dann die Seite wechseln.

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Übung 3: Handtuch greifen

Handtuch mit beiden Händen möglichst senkrecht im Rücken fassen und bis zur Bewegungsgrenze der Schultern zehnmal vorsichtig auf und ab bewegen. Danach Seitenwechsel der Arme.

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Übung 4: Mini-Hanteln heben

Die Arme hängen seitlich neben dem Körper herab. Die Hände halten die Hanteln von je 500 Gramm Gewicht (alternativ handliche Konservendosen oder kleine Plastikflaschen). Die Ellenbogen leicht anwinkeln. Nun beide Arme synchron seitlich über den Kopf heben, sodass die Arme ein U bilden. Arme langsam wieder zurückführen. Schultern dabei nicht hochziehen. Zehn bis 15 Wiederholungen.

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Übung 5: Schultergürtel mobilisieren

Auf eine Gymnastikmatte oder einen weichen Teppich auf die rechte Seite
legen. Die Knie an den Körper ziehen. Die Arme nach vorne ausstrecken. Mit dem linken Arm nun einen Halbkreis über dem Kopf zur linken Seite beschreiben. Die Handinnenfläche dreht sich dabei nach oben. Dem ausgestreckten linken Arm hinterherschauen. Die Knie bleiben rechts auf dem Boden. Nach einigen tiefen Atemzügen zur Ausgangsstellung zurückkehren und die Bewegung in die andere Richtung wiederholen.

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