Fünf Tipps für einen besseren Schlaf

Abends schlecht einschlafen, dafür nachts oft aufwachen: Diese Probleme kennen viele ältere Menschen. Häufig verhelfen schon einfache Maßnahmen zu ruhigeren Nächten
von Stephan Soutschek, aktualisiert am 08.07.2016

Wer nachts besser schläft, ist tagsüber erholter

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Helfen Schafe? Auf diese Frage muss Schlafmediziner Dr. Michael Mandrysch kurz schmunzeln. "Das Schäfchenzählen ist der traditionelle Einschlaf-Tipp", sagt der Chefarzt der Abteilung für Neurologie an der LWL-Klink Lengerich. Den Nutzen des Schafezählens bezweifelt er aber: "Weil es Konzentration erfordert, kann es das Einschlafen sogar behindern."

Millionen Schafe weiden also wahrscheinlich umsonst jede Nacht auf imaginären Wiesen. Einschlafprobleme muss trotzdem niemand als gegeben hinnehmen. Oft helfen schon einfache Maßnahmen.

1. Feste Rituale fördern das Einschlafen

Neben dem Schafezählen gehört eine Tasse warme Milch zu den beliebtesten Einschlaftipps. Sie kann tatsächlich beim Einschlafen helfen. "Das liegt aber weniger an den Inhaltsstoffen der Milch", sagt Mandrysch. Die Milch wirkt vor allem, wenn sie als festes Einschlafritual am Abend dient, das entspannt und dem Körper das Signal gibt, zur Ruhe zu kommen.

Auch andere Rituale funktionieren: Ob Kräutertee, Musik hören, eine Runde um den Block oder ein entspannendes Buch – was einem selbst am besten beim Runterkommen hilft, ist vor allem eine Typfrage. Bei Bewegung gilt: Moderater Ausdauersport oder ein Spaziergang können ebenfalls den Schlaf fördern. Intensives Training sollten Sie aber spätestens rund zwei Stunden vor dem Schlafengehen beendet haben.

2. Maß halten bei Kaffee und Alkohol

Zum Frühstück ist Kaffee ein willkommener Wachmacher. Wer sich allerdings spät am Tag noch eine Tasse genehmigt, den kann die aufputschende Wirkung nachts um den Schlaf bringen. Wie viele Stunden vor dem Zubettgehen empfiehlt es sich, keinen Kaffee mehr zu trinken? "Dafür gibt es keine klare Regel", sagt Mandrysch.

Kaffee wirkt bei jedem anders. Ein generelles Verbot für den Nachmittag oder Abend gibt es also nicht. Wer allerdings nachts schlecht schläft, sollte ausprobieren, ob es ihm hilft, weniger oder nicht so spät Kaffee zu trinken. Das Gleiche gilt für andere koffeinhaltige Getränke wie grünen und schwarzen Tee oder Cola.

Auch Alkohol kann den Schlaf stören. Dabei kommt es vor allem auf die Dosis an. Ein kleines Glas Wein sollte in der Regel kein Problem darstellen. In größeren Mengen führt Alkohol aber häufig dazu, dass wir nachts eher aufwachen und weniger tief schlafen.

3. Schlafzimmer ist nur zum Schlafen da

Gerade wer Einschlafprobleme hat, sollte das Bett nur zum Schlafen nutzen, damit das Gehirn diesen Ort möglichst ausschließlich mit Schlaf in Verbindung bringt. Darin Lesen oder gar Fernsehen empfiehlt sich daher nicht. Am besten gehen Sie immer erst ins Bett, wenn Sie auch tatsächlich müde sind. Das Schlafzimmer sollte nach Möglichkeit eine ruhige, reizarme Umgebung bieten. Es liegt also im Idealfall nicht zur Straße hin. Auch auf einen Computer im Schlafzimmer sollten Sie nach Möglichkeit verzichten.

4. Nachts wach? Aufstehen gegen die Grübelfalle

Der Wecker auf dem Nachttisch zeigt zwei Uhr morgens an, unruhig grübelnd wälzt man sich im Bett herum, findet aber einfach keinen Schlaf. Sich in solchen Situationen zum Einschlafen zwingen zu wollen, ist der falsche Weg. Denn je mehr Druck man sich macht, desto weniger entspannen sich Körper und Geist – und man schläft erst recht nicht ein. Aufstehen und sich ablenken kann helfen, etwa mit einem Buch. Wichtig: Legen Sie sich erst dann wieder ins Bett, wenn Sie wirklich müde geworden sind.

5. Ursachen von Schlafstörungen behandeln

Nicht immer lassen sich Schlafprobleme so leicht beheben. Wer dauerhaft schlecht schläft und sich dadurch beeinträchtigt fühlt, sollte sich zunächst an seinen Hausarzt wenden. Dieser kann gegebenenfalls an ein Schlaflabor überweisen. Mehrere Krankheiten können den Schlaf stören: Dazu gehören zum Beispiel Depressionen, das Restless-Legs-Syndrom und die Schlafapnoe. Bei letzterer führen nächtliche Atemaussetzer dazu, dass Betroffene schlecht schlafen.

Bestimmte Medikamente können ebenfalls den Schlaf stören, darunter Antidepressiva und Mittel gegen Parkinson. Wer den Verdacht hat, dass ein Medikament seine Schlafprobleme verursacht, sollte dieses aber nicht selbstständig absetzen, sondern mit seinem Arzt klären, ob das Medikament tatsächlich als Verursacher infrage kommt und ob es eine Alternative gibt.

Die Ursachen von Schlafproblemen zu finden lohnt sich auf jeden Fall. Wer sich in der Nacht gut erholt, ist tagsüber wesentlich aktiver und verspürt mehr Lebensfreude. Und die Schäfchen haben dann nachts ebenfalls ihre wohlverdiente Ruhe.


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