Drucken

Übungen: Wieder Verlass auf den Beckenboden

Schuld an Inkontinenz ist häufig nicht die Blase, sondern eine zu schwache Beckenbodenmuskulatur. Wie Sie die Muskeln spüren lernen und den Beckenboden gezielt trainieren


Durch gezielte Übungen den Beckenboden trainieren

Wie ein Trampolin federt der kleine Bogen in Renate Tanzbergers Händen. „Genauso schwingt auch der Beckenboden bei Impulsen von außen, etwa beim Husten, Lachen oder Springen“, erklärt die Physiotherapeutin. Die Vorstellung hilft, diese Muskelgruppe zu verstehen, die Blase und Darm dicht hält. Sie ist für viele eine große Unbekannte, denn was keine Probleme macht, spüren wir erst einmal nicht.

An der Blase liegt eine Inkontinenz oft gar nicht

Genauso wenig waren die Bewegungsabläufe des Beckenbodens erforscht, als in den 1970er-Jahren die ersten jungen Frauen mit „Blasenschwäche“ nach der Geburt in Tanzbergers Krankengymnastik-Praxis kamen. Die Fachfrau hört den Begriff nicht gern: „Die Blase ist gar nicht schuld an dem Leiden, es sind vielmehr die Muskeln in diesem Bereich. Aber vom stark beanspruchten Beckenboden sprach damals niemand. Bei der Rückbildungsgymnastik hieß es nur: Fleißig turnen, damit Sie wieder rank und schlank werden.“


Übungen für den Beckenboden

  • Beckenbodengymnastik

    Übung 1: Hopp mit Armschwung

    Sie sitzen auf dem prall aufgeblasenen Ball, gesichert durch eine Ballschale: Unterschenkel senkrecht, Oberschenkel leicht nach unten geneigt, Füße fest auf dem Boden, Rücken gerade, ein Arm nach vorn angehoben. Nun schwingen die Arme seitlich des Körpers abwechselnd nach vorn und hinten. In der Endposition das Becken jeweils kurz vom Ball abheben.

    1/5

  • Beckenbodengymnastik

    Übung 2: Die untergehende Sonne

    Sie sitzen auf dem prall aufgeblasenen Ball in einer Ballschale – die Unterschenkel senkrecht, die Füße fest mit dem Boden verbunden, die Hände auf dem Brustbein. Mit den Sitzknochen den Ball an „Sonnenstrahlen“ entlang in verschiedene Richtungen und wieder zurück zur Mitte schieben. Durch die Ballschale ist der Widerstand größer.

    2/5

  • Beckenbodengymnastik

    Übung 3: Rollendes Aufsetzen

    Rückenlage. Kopf zur Seite rollen in Richtung der Kante, über die Sie aufstehen wollen. Mit den Augen einen Punkt in Wangenhöhe auf der Unterlage fixieren. Rechtes Bein aufstellen, mit dem Fuß eine Drehung Richtung Kante anstoßen. Mit Unterstützung beider Arme und des linken Knies den Oberkörper aufrichten.

    3/5

  • Beckenbodengymnastik

    Übung 4: Gehen mit Rückantwort

    Stellen Sie sich vor, unter Ihren Großzehenballen befänden sich Prägemünzen. Sie rollen den Fuß mit Nachdruck ab und hinterlassen bei jedem Schritt einen Münzabdruck im Boden.

    4/5

  • Beckenbodengymnastik

    Übung 5: Hustendreh und Niesrück

    Setzen Sie sich aufrecht hin. Kopf nach hinten oben drehen, Blick geht mit. Das aktiviert die Bauchmuskulatur, die nun beim Niesen oder Husten einen Teil des Drucks im Bauchraum abfängt und den Beckenboden entlastet. Gegen den Handrücken niesen.

    5/5

Wie arbeiten die Muskeln des Beckenbodens?

So waren die Frauen mit ihrem Leiden völlig alleingelassen, die Ärzte hatten keine Vorstellung von Trainingsmöglichkeiten und die Physiotherapeuten kein Behandlungskonzept. Ältere nahmen ihre Defizite gar als normales Altersgeschehen hin und suchten erst gar keinen Arzt auf. „Für mich war das sehr unbefriedigend, und ich beschäftigte mich intensiv damit, wie ich diesen verzweifelten Menschen helfen kann“, sagt die Münchnerin. Wie arbeiten die Muskeln des Beckenbodens? Wieso funktionieren sie im Alter schlechter? Wie kann man die erschlafften Muskeln wieder aktivieren, um einer Inkontinenz gegenzusteuern?

Die Physiotherapeutin suchte nach Antworten, indem sie sich mit Atemtherapie, Bewegungslehre und Entspannungstechniken beschäftigte, Anatomiebücher wälzte und mit Kollegen und Medizinern diskutierte. An mehr als 6000 Patienten beobachtete und erforschte sie in über 30 Jahren, welche Übungen und Verhaltensstrategien zu dem einen Ziel führen – sich wieder auf den Beckenboden und seine Schließmuskeln verlassen zu können. Tanzberger spricht fasziniert über die fein abgestimmten Vorgänge in unserem Körper.

Inkontinenz: Beckenbodentraining ist oft wirksame Therapie

Betroffene dagegen, die ungewollt Urin verlieren, reden auch heute noch viel zu selten über ihr Problem. „Die stille Hoffnung, Inkontinenz würde sich von selbst bessern, ist trügerisch“, weiß Renate Tanzberger. Ohne Behandlung verschlechtert diese sich kontinuierlich.

„Wir bemühen uns, die Frauen darauf anzusprechen, wenn wir ein Problem vermuten“, sagt Annette Maleika. Die Frauenärztin vom Kontinenzzentrum der Universitätsklinik Heidelberg hat sich auf Urogynäkologie spezialisiert, das heißt Inkontinenz und Senkungszustände. Der Reiz dieses Fachgebiets besteht für sie darin, dass „sich so viel getan hat in den letzten Jahren“. Operationen sind heute schonender, Medikamente haben weniger Nebenwirkungen. Vor allem aber empfehlen inzwischen auch die Leitlinien zur Behandlung der Harninkontinenz ein gezieltes Beckenboden- beziehungsweise Blasentraining als wirksame Therapiemethode. Das Ganze steht und fällt aber mit einer kompetenten Anleitung. Die Pobacken zusammenkneifen oder die Oberschenkel gegeneinanderdrücken ist überholt, es spricht nicht den Beckenboden an.



Der Beckenboden hält die Organe an ihrem Platz, schwingt bei Belastung mit und schnürt Harnröhre und Analkanal zu

„Die Leute müssen erst mal lernen, wo dieser sitzt – man kann nur üben, was man kennt“, erklärt Tanzberger. „Der Beckenboden wirkt wie ein Gurt, der Blase und Enddarm und bei Frauen die Gebärmutter an Ort und Stelle hält. Schließmuskeln, die ringförmig um Harnröhre und Analkanal verlaufen, schnüren diese Öffnungen zu. Die Muskelfläche, die das Becken nach unten abschließt, dehnt sich bei jedem Hustenstoß, um den erhöhten Druck im Bauch abzufangen, und federt dann wie ein Trampolin zurück nach oben“.

Beckenbodenball: Ein ideales Übungsgerät

Ein ohnehin schon durch Geburten stark beanspruchter Beckenboden kann durch die Hormonumstellung in den Wechseljahren an Elastizität einbüßen. Dann geht beim Niesen, Lachen, Springen, Bergab- oder Treppabgehen unfreiwillig Harn verloren, denn bei diesen Belastungen erhöht sich ganz plötzlich der Druck im Bauchraum und damit auch in der Blase.

Um den schlaff gewordenen Beckenboden und die untrainierten Schließmuskeln zu reaktivieren, ist der Beckenbodenball das ideale Übungsgerät. Prall aufgeblasen, übt er bei Bewegungen Druck von unten aus und verlangt vom Beckenboden, eine Gegenspannung aufzubauen (siehe Übungen 1 und 2).

„Aber die Patienten sollen auch lernen, den Beckenboden im Alltag weniger zu belasten“, sagt die Expertin. Das heißt Husten oder schlicht das morgendliche Aufstehen aus dem Bett neu zu lernen (siehe Übungen 3 und 5). „Und der Alltag bietet noch so viele weitere Bewegungsreize für den Beckenboden: Mit Nachdruck gehen (siehe Übung 4) oder den Enkeln vorlesen und dabei aufrecht sitzen und besonders deutlich sprechen, das alles kostet keine extra Mühe.“

Überaktive Blase: Nicht jedem Drang nachgeben

Aber nicht nur Husten und Niesen stellen den Blasenschluss auf die Probe. Ein Problem, das ältere Frauen wie Männer gleichermaßen kennen, ist die überaktive Blase, die viel zu früh „voll“ meldet. Der Drang kann so stark sein, dass es auch in die Hose gehen kann. Wem das einmal passiert ist, der will es nie wieder erleben.

„Viele versuchen gegenzusteuern, indem sie weniger trinken und schon mal vorsorglich aufs Klo gehen“, weiß Tanzberger aus Erfahrung. „Eine leere Blase ist aber keine Garantie dafür, keinen Harn zu verlieren, denn kleine Mengen Urin sind immer drin. Und viele Patienten berichteten mir ganz erstaunt, sie hätten mit voller Blase weniger Probleme als mit einer halb leeren.“

Das gefüllte Organ stimuliert seinen eigenen Schließmuskel – das kann man als Training nutzen. Die Expertin kennt eine Reihe von Strategien, die helfen, den Toilettengang etwas aufzuschieben. Der Blase innerlich zusprechen „Du schaffst noch etwas mehr“ etwa. Oder so tun, als ob man ein Bonbon lutscht – das bremst über Reflexzonen im Mund den Harndrang. Wer solche Aufschubstrategien beherrscht, fühlt sich sicherer. „Patienten sollen dahin kommen, dass sie wieder unbekümmert aus dem Haus gehen können.“

Eine individuelle Therapie hilft am besten

Wer sich auf die Therapie einlässt, hat gute Karten. Renate Tanzberger hat ihre Praxis inzwischen zwar aufgegeben, aber ihre Erfahrungen an viele Physiotherapeuten weitergereicht (Liste unter www.tanzberger-konzept.de*). Bei den Fortbildungen ging es ihr nie nur um das pure Wissen. „Eine gute Therapeutin muss sich auch einfühlen können.“

 

*www.senioren-ratgeber.de ist nicht verantwortlich und übernimmt keine Haftung für die Inhalte externer Internetseiten




Bildnachweis: W&B/Dr. Ulrike Möhle, W&B/Judith Haeusler

Heidi Loidl / Senioren Ratgeber; aktualisiert am 02.04.2013,
Bildnachweis: W&B/Dr. Ulrike Möhle, W&B/Judith Haeusler

ReadSpeaker

So lassen Sie sich unsere Artikel vorlesen  »

Newsletter abonnieren

Hier können Sie unseren kostenlosen Newsletter abonnieren »

Ist Vorfreude die schönste Freude?

Auf www.apotheken-umschau.de

Medikamentencheck

Nebenwirkungen und Wechselwirkungen von Arzneien überprüfen »

Sudoku

Lieben Sie es, mit Zahlen zu knobeln? Dann können Sie sich auf unserer Sudoku-Seite so richtig austoben »

Memo-Spiele

Unsere Kartenaufdeck-Spiele, die ähnlich wie das klassische Memory® funktionieren »

© Wort & Bild Verlag Konradshöhe GmbH & Co. KG

Weitere Online-Angebote des Wort & Bild Verlages