Gesund essen bei
Osteoporose

Ab 30 geht es mit dem Skelett bergab: Die Knochendichte lässt nach. Das ist normal. Osteoporose-Patienten bauen jedoch übermäßig viel Knochenmasse ab. Die Folgen: Rückenschmerzen, Knochenrisse,Wirbelbrüche.

Etwa jede dritte Frau über 50 trifft es. Aber auch zunehmend Männer leiden unter Osteoporose.Wer erblich vorbelastet ist, sollte umso mehr darauf achten, vermeidbare Risiken für Knochenschwund auszuschalten. Dazu zählen wenig Bewegung und kalziumarmes Essen.

Kalzium ist der wichtigste Baustein für die Knochen. Eine knochenfreundliche Kost sollte daher viel Kalzium und wenig Kalziumräuber wie Kaffee, Alkohol oder Phosphate aus Fleisch,Wurst oder Cola enthalten.

Fünf Regeln bei Osteoporose

1.) 1/2 Liter fettarme Milch und 3 Scheiben fettarmer Käse täglich decken den Kalziumbedarf

2.) Kalziumreiche Gemüse sind Kohl, Brokkoli, Fenchel, Lauch; günstige Obstsorten sind Beeren, Orangen und Kiwis

3.) Fleisch und Wurst öfter durch Fisch ersetzen: Sein Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme

4.) Mit Kräutern würzen, viele sind gute Kalziumlieferanten

5.) Wenig Alkohol, Kaffee, Cola: Sie sind Kalziumräuber.

Extra-Tipp:
Sie vertragen keine Milch? Falls das an einem Laktasemangel liegt, sollten Sie auf Sauermilchprodukte wie Joghurt ausweichen. Liegt es aber am Eiweiß, kann Mineralwasser mit mehr als 50 Milligramm Kalzium je 100 Milliliter die Kalziumversorgung verbessern – besonders wichtig für Ältere, die sehr oft zu wenig Kalzium aufnehmen.

Rezepte

Orangen-Milkshake
(für 4 Portionen):

Sie brauchen:
5–6 Saftorangen
1/2 l Milch
1 TL Zitronensaft, 2 EL Zucker
1 Zweig Minze

Zubereitung:

1. Eine Orange heiß abspülen, halbieren und 4 große Scheiben für die Dekoration abschneiden. Die übrigen Früchte auspressen. Es sollte etwa 1/2 l Orangensaft entstehen.

2. Den Saft mit der kalten Milch verschlagen. Zitronensaft und Zucker miteinander vermischen und unter die Orangenmilch rühren.

3. Die Minze kalt abbrausen und trockenschütteln. Die Orangenmilch in Gläser füllen, mit je einer Orangenscheibe und kleinen Minzezweigen garnieren.

Rezept: Heidi Loidl

Schollenfilet im Gemüsebett
(für 4 Portionen):

Sie brauchen:
200 g Wirsing
2 Möhren
1 EL Öl
300 g gekochte Kartoffeln
1/2 Bund Frühlingszwiebeln
600 g Schollenfilets (frisch od.tiefgekühlt)
Salz, Pfeffer, 1 EL Zitronensaft, 1/4 TL Cayennepfeffer
5 EL weiche Butter,
1 TL abgeriebene Zitronenschale
je 2 EL gehackte Petersilie und Dillspitzen
4 Zitronenscheiben
Alufolie

Zubereitung:

1. Wirsing waschen, putzen, in Streifen schneiden. Möhren schälen, in Scheiben schneiden. Beides in Öl 5 Min. dünsten.

2. Kartoffeln schälen und in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen, einmal längs, dann quer halbieren. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

3. Fisch säubern, mit Zitronensaft säuern und salzen.

4. Alufolie in 4 Quadrate (30 x 30cm) schneiden, mit je 1 TL weicher Butter einfetten. Je 1 Portion Wirsing, Kartoffeln und Möhren darauf geben, salzen und pfeffern. Die Zwiebeln obenauf legen.

5. Fisch darauf setzen. Übrige Butter mit Zitronenschale, Cayennepfeffer, Kräutern und Salz mischen, auf die Filets verteilen und mit je 1 Zitronenscheibe dekorieren.

6. Folie verschließen, Päckchen auf ein Blech geben,auf der mittleren Schiene im Ofen (180 °C,Umluft 160 °C) 25 Min.garen.

Das Rezept entstammt unserem Ratgeber Cholesterin. Mit Dank an die Autoren Dr. med. Ulrich Hildebrandt und Marlisa Szwillus.