Dehnübungen gegen Nackenverspannungen

Was geschieht mit Woll­fasern, die zu heiß gewaschen werden? Sie schrumpfen und verlieren ihre Geschmeidigkeit. Das Gleiche passiert mit Muskeln, die nicht genug gedehnt werden. Wenn etwa die Schultern ständig nach vorne hängen und der Kopf überstreckt wird, verkürzen sich die Nackenstrecker.

Der Wollpulli ist nach einer solchen Behandlung unwiederbringlich verloren. „Anders die Muskulatur – sie kann mit gezieltem Training bis ins hohe Alter ihre Flexibilität zurückerlangen“, sagt Professor Matthias Fink, Facharzt für Physikalische und Rehabilitative Medizin an der Medizinischen Hochschule Hannover.

Üben wie ein Uhrwerk

Lassen Sie es nicht so weit kommen: Ein Team von der Physiotherapie-Praxis Gabi Rupp im oberbayerischen Holzkirchen hat ein effektives, aber sanftes Übungsprogramm speziell für Senioren zusammengestellt, das verkürzte Muskeln dehnt, Verspannungen löst und gleichzeitig wichtige Muskelgruppen stärkt.

„Häufig ist auch die Brust- und Bauchmuskulatur verkürzt, während tief liegende Muskeln, die den Körper stabilisieren, zu schwach sind. Nur den Nacken zu dehnen reicht daher nicht“, sagt Dr. Anett Reißhauer, Ärztin für Physikalische Medizin an der Berliner Charité. „Üben Sie täglich, wie ein Uhrwerk – nur so lassen sich haltungsbedingte Probleme in den Griff bekommen.“

Entspannt rollen

Stellen Sie sich in einer  Fußlänge Abstand mit dem Rücken zur Wand. Klemmen Sie einen Igelball zwischen Rücken und Wand ein – zuerst rechts von der Wirbelsäule. Rollen Sie den Ball leicht hin und her – an verspannten Stellen können Sie den Druck leicht erhöhen. Die Wirbel aussparen. Schließen Sie die Augen, und atmen Sie ein paar Mal bewusst ein und aus. Dann die Seite wechseln.

Das bringt es: Fördert die Durchblutung und löst sanft Verspannungen.

Richtig verdrehen

Legen Sie sich auf einer weichen Unterlage (dicker Teppich, Gymnastikmatte) in Seitlage auf den Boden. Die Hände im Nacken verschränken. Drehen Sie den Oberkörper in einer fließenden Bewegung samt Kopf langsam zur anderen Seite. Einige Atemzüge
halten. 5- bis 10-mal. Seite wechseln.

Das bringt es: Dehnt die Brust- und Bauchmuskulatur, die zu Verkürzungen neigt; verbessert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und die Nackenstabilität.

Im Stehen lang machen

Lehnen Sie sich in leichter Hockstellung mit Rücken und Kopf an die Wand – ein gefaltetes Handtuch erleichtert die Übung. Knie leicht beugen, Lendenwirbelsäule nicht durchdrücken. Machen Sie den Nacken lang, indem Sie den Hinterkopf nach oben bewegen, sodass ein Doppelkinn entsteht. Unter­kiefer locker lassen. Bis 3 zählen, 10 Wiederholungen.

Das bringt es: Dehnt die Nackenstrecker- und Halsbeugermuskeln.

Ganz offen sein

Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien mit dem Rücken zur Wand, und legen Sie einen weichen Gymnastikball zwischen Wand und Brustwirbelsäule. Lehnen Sie Oberkörper und Nacken behutsam nach hinten über den Ball Richtung Wand. 3-mal durchatmen, 5- bis 10-mal wiederholen.

Das bringt es: Streckt und mobilisiert Hals- und Brustwirbelsäule. Entlastet den Schultergürtel.

Zug ausüben

Ein 2 Meter langes Latexband mit leichtem Widerstand (zum Beispiel ein gelbes Theraband) doppelt nehmen, in der Mitte einen Knoten machen und in einem Türrahmen fixieren. Mit einem knappen Meter Abstand hüftbreit vor die Tür stellen. Bandenden zweimal um die jeweilige Handfläche wickeln. Die Arme ziehen das Band nun gleichmäßig 10-mal
von oben vorne nach hinten unten. Ruhig atmen. Schultern bleiben unten, die Muskulatur im Rumpf gut anspannen. Alternativ das Band an der Klinke einer geschlossenen Tür anbringen – Übung dann im Sitzen durchführen.

Das bringt es: Kräftigt nackenunterstützende Muskeln in Rücken und Schultern.

Widerstand aufbauen

Latexband doppelt nehmen und mit beiden Händen an den Enden über den Ohren an den Hinterkopf nehmen. In einer Fußlänge Abstand an eine Wand stellen, die Ellenbogen auf Schulterhöhe aufstützen, Kopf gerade in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Den Kopf nach hinten bewegen, bis ein leichter Zug spürbar ist und ein Doppelkinn entsteht. Bis 3 zählen, 8 Wiederholungen. Vorsichtige können die Übung ohne Latexband ausführen.

Das bringt es: Kräftigt und stabilisiert den Nacken.