5 Tipps für das Fitness-Training zu Hause

Um fit zu werden, müssen Sie nicht unbedingt vor die Haustür gehen. Wie Sie in den eigenen vier Wänden am effektivsten trainieren

von Petra Haas, aktualisiert am 08.01.2016

Training im Wohnzimmer: Mit ein paar einfach Regeln ist es sehr wirkungsvoll

W&B/Simon Katzer

Sie mussten die gestrige Rückenstunde aufgrund des heftigen Schneeregens ausfallen lassen? Ihre Mitfahrgelegenheit zum Yoga-Studio hat sich zerschlagen? Ärgerlich, denn das eigene Wohlbefinden hängt oft stark von dem Maß an Bewegung ab.

Trainieren Sie doch daheim! Dazu brauchen Sie nicht viel: bequeme Kleidung, ein wenig Platz, eine weiche Unterlage, dazu je nach Vorliebe ein Balancekissen oder eine Minihantel. Die Muskeln in Armen, Bauch und Rücken können Sie auch mit­hilfe zweier gefüllter Wasserflaschen aus Plastik kräftigen. Fünf wichtige Regeln für das Üben im Wohnzimmer.


1. Keine Ausreden

Die Hüfte zwickt? Im Kniegelenk zieht es? Nach wenigen Gehmetern schnappen Sie nach Luft? Für viele ein Grund, sich lieber aufs Sofa zu setzen. Doch Schonung schadet nur! Herz, Gefäße, Lunge, Gelenke, Knochen – es gibt keinen Körperteil, der auf lange Sicht einen passiven Lebensstil verzeiht. "Gerade bei Hüft- oder Kniebeschwerden ist es wichtig, die Muskulatur gezielt zu kräftigen – das entlastet die Gelenke, man wird wieder mobil, was die Schmerzen reduziert", ermutigt Eva Pfeifer-Stenz, medizinische Trainingstherapeutin aus München.

2. Den Profi fragen

Sie haben mit Sport nichts am Hut oder sind sich nicht sicher, ob Kniebeugen Ihrer neuen Hüfte schaden? Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt. Er kann Ihre körperliche Verfassung gut einschätzen und Ihnen sagen, welches Training in welcher Form sinnvoll ist. "Für Einsteiger oder chronisch Kranke ist es in einem ersten Schritt oft ratsam, unter Anleitung zu trainieren", weiß Pfeifer-Stenz. Angebote machen große Gesundheitspraxen, Sportvereine oder Fitnessstudios. Wer in eine Bewegungsform hineinschnuppern möchte oder neugierig auf ein neues Trainingsgerät ist, bucht eine Schnupperstunde in der Volkshochschule vor Ort. 

3. Mit einem Gerät

Ob Sie sich für einen Crosstrainer, das Ergometer oder für die Minihanteln entscheiden, hängt auch davon ab, welche gesundheitlichen Ziele Sie verfolgen. Der runde Bewegungsablauf eines Ergometers kräftigt das Herz und schont die Gelenke. Der Crosstrainer bewegt zusätzlich den oberen Rücken, was bei Verspannungen hilft. Manche knüpfen an alte Leidenschaften an und kaufen sich als ehemaliger Kanute ein Rudergerät. Lassen Sie sich im Sportfachgeschäft in aller Ruhe beraten und die Anwendung von einem kundigen Trainer oder Physiotherapeuten zeigen.

4. Langsam starten

Bänder, Sehnen und Gelenke sowie Herz und Gefäße müssen sich erst auf die kommende Bewegung einstellen. Walken Sie drei Minuten locker auf der Stelle, das bringt auch den Kreislauf in Schwung.

"Ältere sollten Übungen langsam und korrekt ausführen, um Überlastungen zu vermeiden", so die Physiotherapeutin. Ideal: Nach 20 Minuten Bewegung fangen Sie leicht zu schwitzen an. Wer sich dennoch unsicher ist, wie stark die Belastung sein soll, trägt zur Kontrolle eine Pulsuhr. "Ein Trainingspensum von täglich zehn Minuten, in denen man drei Übungen fünfmal hintereinander konzentriert durchführt, reicht schon aus – eine zu große Auswahl verwirrt oft nur", so Pfeifer-Stenz. "Bauen Sie diese in Ihren Tagesablauf ein wie Zähneputzen und Duschen."

5. Für Motivation sorgen

Mein Blutdruck muss runter. Der Bauch soll endlich fester werden. Schaffen Sie sich einen konkreten Anreiz! Stellen Sie sich das Rudergerät doch ins Wohnzimmer. So erfüllen Sie für die Dauer der Tagesschau schon Ihr Bewegungspensum, und Sie verpassen nichts. Vielen hilft Musik: Rockfans drehen bei "Eye of the Tiger" von Survivor richtig auf. Klassik-Freunde stemmen ihre Hanteln beschwingt zu den Berliner Philharmonikern. Sport zu zweit macht mehr Spaß. Fragen Sie Ihre Nachbarin, ob Sie Lust hat mitzuturnen!


Trainingsgeräte im Überblick

  • Theraband

    Zugübungen mit dem flexiblen Latexband eignen sich prima, Schultern und Rücken gezielt zu stärken, die Beweglichkeit zu verbessern sowie Verspannungen im Nacken entgegenzuwirken. Kosten: je nach Länge ab zirka 14 Euro.


    1/7

  • Minihantel

    Die ein bis zwei Kilo leichten Hanteln sind perfekt, um Arme, Schultern und den oberen Rücken ohne großen Kraftakt zu trainieren. Praktisch: eckige Modelle, die am Boden nicht wegrollen. Kosten: Zweierset ab 8 Euro.


    2/7

  • Schwingstab

    Die durch das Schwingen entstehenden Vibrationen des Fiberglasstabs stimulieren tief liegende Muskeln im Rumpf und beugen so Fehlhaltungen und Rückenbeschwerden vor. Ein guter Schwingstab kostet etwa ab 70 Euro.


    3/7

  • Balancekissen

    Kissen mit einer oder zwei luftgefüllten Kammern. Die instabile Fläche schult die gelenkstabilisierenden Muskeln in Fußgelenken, was Gleichgewicht und Koordination spürbar verbessert. Kosten: ab etwa 15 Euro.


    4/7

  • Ergometer

    Sitzfahrrad mit fein regulierbaren Widerständen und individueller Pulsanzeige. Stärkt die Beinmuskulatur, kräftigt das Herz, schont und schmiert die Gelenke. Ideal bei Übergewicht. Fester Stand, guter Sitzkomfort, leiser Betrieb? Laut Stiftung Warentest gibt es gute Modelle ab 500 Euro.


    5/7

  • Faszienrolle

    Rollbewegungen auf festem Schaumstoff verbessern die Durchblutung und lockern das Bindegewebe. Chronische Schmerzpatienten wählen eine möglichst weiche Variante. Kosten: je nach Hersteller, Größe und Härtegrad ab 20 Euro.


    6/7

  • Brasils

    Handtrainer, gefüllt mit Sand. Schüttelbewegungen stärken die tief liegenden Muskeln in den Unterarmen und im Rumpf; schulen das Gleichgewicht. Kosten: Set ab 20 Euro.


    7/7


Bildnachweis: W&B/Simon Katzer

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