Bettgymnastik: Sieben Übungen

Auch auf der Matratze liegend oder an der Bettkante sitzend können Sie die Muskeln kräftigen. Wir haben sieben einfache Übungen zusammengestellt

von Elke Schurr, aktualisiert am 14.12.2016

Die Arme gereckt: Unsere Übungen kann jeder mitmachen

W&B/Marcel Weber

Wer lange das Bett hütet, baut schnell Muskeln ab. Umso wichtiger, sie so früh wie möglich wieder gezielt zu kräftigen. Speziell für den Senioren Ratgeber hat Nadja Greindl vom Geriatrie-Zentrum des Waldkrankenhauses in Erlangen ein sanftes Trainingsprogramm zusammengestellt: Übungen im Liegen und im Sitzen an der Bettkante.

"Trainieren Sie dreimal täglich, und wiederholen Sie jede Übung jeweils zehnmal", rät Greindl. "Dann machen Sie eine kurze Pause und beginnen noch mal von vorn." Schöner Nebeneffekt der Aufbauarbeit im Bett: Auch der Kreislauf kommt auf Touren.  


W&B/Marcel Weber

Fersenschleifer

  • Rückenlage, Beine sind ausgestreckt
  • Ein Knie mit schleifender Ferse beugen, dabei die Ferse immer weiter Richtung Po ziehen
  • Wieder ausstrecken. Seitenwechsel
  • Kräftigt die Oberschenkel

 


W&B/Marcel Weber

Wadenpumpe

  • Rückenlage, Beine ausgestreckt
  • Erst beide Füße lang machen, dann die Zehen heranziehen
  • Kräftigt die Wadenmuskulatur

 


W&B/Marcel Weber

Armzug

  • Rückenlage, Arme liegen neben dem Körper
  • Beide Arme gleichzeitig anheben
  • Beim Anheben einatmen, beim Senken ausatmen
  • Kräftigt die Arme, vertieft die Atmung

 


W&B/Marcel Weber

Schneidemesser

  • Im aufrechten Sitz
  • Beugen Sie die Arme im rechten Winkel; die Oberarme liegen nah am Körper an. Die Daumen zeigen nach oben
  • Nun kleine Hackbewegungen ausführen
  • Steigern Sie sich, indem Sie die Übung nun mit gestreckten Armen ausführen
  • Kräftigt Arme und Rumpf

 


W&B/Marcel Weber

Fersenheber

  • Im Sitzen
  • Beide Füße stehen plan auf dem Boden 
  • Beide Fersen gleichzeitig anheben. Fußspitzen bleiben dabei auf dem Boden. Wieder zurück
  • Kräftigt die Wadenmuskulatur

 


W&B/Marcel Weber

Kniestrecker

  • Aufrechter Sitz, beide Knie sind gebeugt
  • Ein Knie strecken, dabei das Bein vom Boden anheben. Wieder absenken
  • Für Geübte: Knie für 5 Sekunden in der Streckung oben halten
  • Kräftigt die Oberschenkelmuskeln

 


W&B/Marcel Weber

Rumpfzieher

  • Im aufrechten Sitz
  • Den gestreckten linken Arm auf das rechte Knie legen
  • Dann den gestreckten Arm diagonal nach oben heben. Schauen Sie dem Arm nach
  • Erst mit dem linken, dann mit dem rechten Arm
  • Kräftigt die Oberarme und die Rumpfmuskulatur

W&B

Diese Übungen wurden für den Senioren Ratgeber zusammengestellt von Nadja Greindl, Physiotherapeutin am Geriartrie-Zentrum des Waldkrankenhauses Erlangen



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