Nackenverspannung: Diese Übungen helfen

Was tun, wenn der Nacken schmerzt? Unsere Übungen lösen die Verspannung
von Elke Schurr, aktualisiert am 19.05.2016

Dehnübung: Gymnastik beugt Nackenverspannungen vor

W&B/Bernhard Huber

Was geschieht mit Woll­fasern, die zu heiß gewaschen werden? Sie schrumpfen und verlieren ihre Geschmeidigkeit. Etwas Ähnliches passiert mit Muskeln, die nicht genug gedehnt werden. Wenn etwa die Schultern ständig nach vorne hängen und der Kopf überstreckt wird, verkürzen sich die Nackenstrecker.

Lassen Sie es nicht so weit kommen: Ein Team von der Physiotherapie-Praxis Gabi Rupp im oberbayerischen Holzkirchen hat ein effektives, aber sanftes Übungsprogramm speziell für Senioren zusammengestellt, das verkürzte Muskeln dehnt, Verspannungen löst und gleichzeitig wichtige Muskelgruppen stärkt.

Vorsicht: Wenn Sie Vorerkrankungen haben, sollten Sie sich vor dem Start sicherheitshalber grünes Licht vom Arzt geben lassen. Wer bereits Beschwerden hat, sollte die Ursache abklären lassen und mit dem Arzt besprechen, welche Therapie geeignet ist.

W&B/Bernhard Huber

1. Entspannt rollen

Stellen Sie sich in einer Fußlänge Abstand mit dem Rücken zur Wand. Klemmen Sie einen Igelball zwischen Rücken und Wand ein – zuerst rechts von der Wirbelsäule. Rollen Sie den Ball leicht hin und her – an verspannten Stellen können Sie den Druck leicht erhöhen. Die Wirbel aussparen. Schließen Sie die Augen, und atmen Sie ein paar Mal bewusst ein und aus. Dann die Seite wechseln.

Das bringt es: Fördert die Durchblutung und löst sanft Verspannungen.

W&B/Bernhard Huber

2. Richtig verdrehen

Legen Sie sich auf einer weichen Unterlage (dicker Teppich, Gymnastikmatte) in Seitlage auf den Boden. Die Hände im Nacken verschränken. Drehen Sie den Oberkörper in einer fließenden Bewegung samt Kopf langsam zur anderen Seite. Einige Atemzüge halten. 5- bis 10-mal. Seite wechseln.

Das bringt es: Dehnt die Brust- und Bauchmuskulatur, die zu Verkürzungen neigt; verbessert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und die Nackenstabilität.

W&B/Bernhard Huber

3. Im Stehen lang machen

Lehnen Sie sich in leichter Hockstellung mit Rücken und Kopf an die Wand – am besten mit einem gefalteten Handtuch. Knie leicht beugen, Lendenwirbelsäule nicht durchdrücken. Machen Sie den Nacken lang, indem Sie den Hinterkopf nach oben bewegen, sodass ein Doppelkinn entsteht. Unter­kiefer locker lassen. Bis 3 zählen, 10 Wiederholungen.

Das bringt es: Dehnt die Nackenstrecker- und Halsbeugermuskeln.

W&B/Bernhard Huber

4. Ganz offen sein

Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien mit dem Rücken zur Wand, und legen Sie einen weichen Gymnastikball zwischen Wand und Brustwirbelsäule. Lehnen Sie Oberkörper und Nacken behutsam nach hinten über den Ball Richtung Wand. 3-mal durchatmen, 5- bis 10-mal wiederholen.

Das bringt es: Streckt und mobilisiert Hals- und Brustwirbelsäule. Entlastet den Schultergürtel.

W&B/Bernhard Huber

5. Zug ausüben

Ein 2 Meter langes Latexband mit leichtem Widerstand (zum Beispiel ein gelbes Theraband) doppelt nehmen, in der Mitte einen Knoten machen und in einem Türrahmen fixieren. (Achten Sie darauf, dass die Konstruktion sicher hält!) Mit einem knappen Meter Abstand hüftbreit vor die Tür stellen. Bandenden zweimal um die jeweilige Handfläche wickeln. Die Arme ziehen das Band nun gleichmäßig 10-mal von oben vorne nach hinten unten. Ruhig atmen. Schultern bleiben unten, die Muskulatur im Rumpf gut anspannen. Alternativ das Band an der Klinke einer geschlossenen Tür anbringen – Übung dann im Sitzen durchführen.

Das bringt es: Kräftigt nackenunterstützende Muskeln in Rücken und Schultern.

W&B/Bernhard Huber

6. Widerstand aufbauen

Latexband doppelt nehmen und mit beiden Händen an den Enden über den Ohren an den Hinterkopf nehmen. In einer Fußlänge Abstand an eine Wand stellen, die Ellenbogen auf Schulterhöhe aufstützen, Kopf gerade in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Den Kopf nach hinten bewegen, bis ein leichter Zug spürbar ist und ein Doppelkinn entsteht. Bis 3 zählen, 8 Wiederholungen. Vorsichtige können die Übung ohne Latexband ausführen.

Das bringt es: Kräftigt und stabilisiert den Nacken.

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