Richtig essen und trinken beim Sport

Was und wie viel sollte man bei körperlicher Aktivität zu sich nehmen? Wir geben Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene

von Petra Haas, aktualisiert am 09.09.2016

Sport im Sommer: An heißen Tagen auf ausreichend Flüssigkeit achten

Thinkstock/Fuse

1. Vorher auffüllen

Genug getrunken? "Wer bereits mit einem Flüssigkeitsdefizit startet, bringt schlechtere Leistungen und empfindet die Aktivität als belastender", weiß Hans Braun, Ernährungsexperte an der Sporthochschule Köln. Daher morgens die Tagesration (1,5 bis 2 Liter) bereitstellen. Unsicher, ob Sie genug getrunken haben? Eine Stunde vor dem Sport ein großes Glas Wasser trinken.

2. Schorle selbst mischen

Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen – wer viel schwitzt, verliert Elektrolyte. Für Nachschub sorgt Fruchtsaftschorle mit Trauben-, Johannisbeer- oder Apfelsaft. Die darin enthaltene Fruktose und Glukose stellen schnelle Energie bereit. Schorlen selbst mischen, rät Hans Braun: "Ein Viertel Saft mit drei Vierteln stillem Wasser oder Leitungswasser."


3. Speiseplan aufstellen

Wer bereits morgens startet, greift beim Frühstück etwa zu Vollkornbrot, Frischkäse, Haferflocken mit Joghurt und klein geschnittenem Obst sowie Ei. "Mittags liefern Mahlzeiten wie eine Ofenkartoffel mit Kräuterquark, Nudeln mit Lachs oder einem kleinen Steak wertvolle Kohlenhydrate und Eiweiß", weiß Braun. Vorher besser meiden: allzu fettige Speisen.

4. Huckepack nehmen

Zum Wandern, Joggen oder Radfahren eignen sich leichte und bruchsichere Trinkflaschen aus Alu oder Kunststoff, die man mit dem Mund leicht auf- und zudrücken kann. Radfahrer, denen der Griff zur Flasche während der Fahrt zu riskant ist, finden in einer Trinkblase für den Rucksack oder einem Trinkgürtel die passende Lösung. Für kohlensäurehaltige Getränke gibt es auslaufsichere Flaschen.

5. Davor, danach oder zwischendurch?

Die Rückengymnastik, eine einstündige Walkingrunde? Bei kurzen, nur moderaten Bewegungsformen reicht es oft aus, tüchtig davor und danach zu trinken. "Ich empfehle Leitungswasser oder ein stilles Mineralwasser", sagt Professor Martin Halle vom Zentrum für Prävention und Sportmedizin an der TU München. Wasser führe dem Körper keine weiteren Kalorien zu – ideal für diejenigen, die abnehmen wollen.

6. Vielschwitzer brauchen mehr

Schweißtreibender Ausdauersport? Experten raten dann, etwa 0,5 bis 0,8 Liter Flüssigkeit pro Stunde nachzutanken. Alle 15 Minuten, schlückchenweise. Vorsicht: Die Trinkmenge kann sich erhöhen, etwa wenn man stark schwitzt, es sehr schwül ist, man in großer­ Höhe unterwegs oder kräftigem Wind ausgesetzt ist. Braun rät: "Allein auf das Durstgefühl sollte man sich nicht verlassen."

Für Patienten mit Erkrankungen des Herzens oder der Nieren gibt es in puncto Flüssigkeitsmenge besondere Regeln, weiß Kardiologe und Sportmediziner Halle. "Für sie gilt in der Regel eine Obergrenze – fragen Sie dazu Ihren Arzt."

7. Bei Extremsport an Natrium denken

Ob Stadtmarathon oder Mehrtagestour mit dem Rennrad: Wer extreme Ausdauerbelastungen betreibt, braucht eventuell eine Extraportion Natrium, zum Beispiel eine Prise Salz in der Wasserflasche. "Darüber sollte man vorab unbedingt mit seinem Arzt reden", empfiehlt Braun.

8. Proviant für Pausen

Ob Radausflug oder Wandertour: Bei mehrstündigen Aktivitäten immer wieder mal eine kleine Rast einlegen, empfiehlt Ernährungsprofi Braun. "Wer die Route kennt, plant diese zusätzlich vor anstrengenden Anstiegen." Klein geschnittene Äpfel oder Birnen sowie Weintrauben sind gesunde kohlenhydrat- und vitaminreiche Snacks. Sie finden in Brotzeitboxen aus Kunststoff Platz. Prima zu verstauen und gesund sind Vollkornkräcker, Nussmischungen mit Rosinen,­ getrocknete Aprikosen und Obst- oder Müsliriegel ohne zusätzlichen Zucker.



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