Sport: Tipps für den Einstieg

Bewegung tut in jedem Alter gut. Vom richtigen Trainingspensum bis zu Motivationshilfen – so setzen Sie Ihre Pläne um

von Stephan Soutschek, aktualisiert am 27.06.2016

Durchhalten: Das schaffen Sie mit einer Sportart, die Ihnen Spaß macht

F1online/Rick Gomez/Blend Images

Welches Wundermittel hält jung, senkt das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen, hilft nachweislich gegen depressive Verstimmungen und hat – richtig dosiert – praktische keine Nebenwirkungen?

Sie ahnen es vermutlich: Es ist der Sport! Und der "ist in jedem Alter günstig", weiß Dr. Bernd Langenstein, Chefarzt am Institut für Sportmedizin im Klinikum Nürnberg. Gute Gründe also, sich endlich wieder einmal mehr zu bewegen.


Sport: Einsteiger erst einmal zum Arzt

Bewegung ist zwar nicht verschreibungspflichtig, dennoch sollten alle über 35 Jahre erst einmal einen Arzt aufsuchen, wenn sie nach längerer Pause wieder sportlich aktiv sein wollen. Dieser prüft den Gesundheitszustand und kann die Belastungsgrenzen einschätzen.

Gerade ältere Menschen haben oft Vorerkrankungen, die falsches Training unter Umständen gefährlich machen. Schnelle Tempo- und Richtungswechsel – etwa bei Ballsportarten – können bei Gelenkproblemen ein Risiko darstellen. Kraftübungen müssen vor allem bei Diabetes oder Herz-Kreislauf-Beschwerden an die individuellen Leistungsgrenzen angepasst werden.

Der Arzt kann ausgehend von der Untersuchung auch Tipps geben, welche Form von Sport infrage kommt. Für die Langzeitmotivation ist es wichtig, sich eine Sportart zu suchen, die zu einem passt. Joggen etwa ist ein beliebter Klassiker – manch einem ist es aber zu eintönig. Also ruhig ausprobieren, was Ihnen Spaß macht. Wenn Laufen nicht Ihr Fall ist, ist vielleicht Schwimmen, Tischtennis oder Tanzen das Richtige für Sie.

Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit trainieren

Idealerweise trainieren Sie jede der drei Komponenten Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Erstere stärkt vor allem Herz und Kreislauf, die beiden letzteren sind wichtig für Mobilität und schützen vor Stürzen. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin empfiehlt, das Training zu 70 Prozent aus Ausdauer, 20 Prozent aus Muskelaufbau und zehn Prozent aus Beweglichkeit zusammenzusetzen.

Das lässt sich mit einer Sportart allein kaum abdecken. Ein sinnvolles Rundum-Sportprogramm könnte deshalb so aussehen: Mit Laufen, Schwimmen oder Radfahren die Ausdauer trainieren, zusätzlich im Fitnessstudio die Muskeln kräftigen und dazu mit Übungen die Koordination verbessern.

Damit ist natürlich ein gewisser Aufwand verbunden. In der Praxis kann es daher sinnvoll sein, das Training einzelner Komponenten erst einmal zu reduzieren oder ganz darauf zu verzichten, bevor Sie sich überfordern und die Lust verlieren. Lieber erst einmal mit einer Sportart beginnen, die aber durchziehen.

Bewegung: Auch alltägliche Aktivitäten zählen

Etwa 150 Minuten pro Woche sollten Sie aktiv sein. Das empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation WHO. Auch Sportmediziner Langenstein hält diesen Richtwert für sinnvoll. Jede Woche 150 Minuten mag sich für bisherige Sport-Abstinenzler nach abschreckend viel anhören. "Allerdings können Sie auch Aktivitäten wie Spaziergänge oder Gartenarbeit darauf anrechnen", sagt Langenstein. Wer etwas für seine Fitness tun möchte, setzt deshalb am besten nicht nur auf Sport, sondern baut auch zusätzlich Bewegung in seinen Alltag ein, seien es Spaziergänge oder Treppensteigen. Schon das fördert die Gesundheit.

Große Anstrengungen sind also gar nicht unbedingt nötig. Vor allem Anfänger sollten beim Sport ohnehin darauf achten, sich nicht zu überfordern. "Die Intensität etwa so wählen, dass man sich dabei noch unterhalten kann", gibt Langenstein als groben Richtwert an. Die ideale Trainingsbelastung für jeden Einzelnen kann der Arzt feststellen. Gerade bei zu intensivem Training können Schmerzen auftreten. Solche Beschwerden nicht ignorieren, sondern von einem Mediziner untersuchen lassen.

Motivation: Ziele, Partner, feste Termine

Was tun, um nicht nach kurzer Zeit wieder die Lust an der Bewegung zu verlieren? Eine Sportart, die einem Spaß macht, ist schon einmal ein guter Anfang. Außerdem kann helfen, sich Ziele zu setzen, auf die Sie hintrainieren könnenn. Dabei am besten realistisch bleiben. Ein Anfänger wird nicht innerhalb von wenigen Monaten einen Halbmarathon laufen. Zu hohe Erwartungen führen nur zu Enttäuschungen.

Feste Sport-Termine motivieren ebenfalls, das Programm durchzuziehen. Noch besser, wenn Sie sich dazu mit anderen verabreden. Vielen macht Sport in der Gruppe mehr Spaß, außerdem kostet es ein Stück weit Überwindung, so einen Termin abzusagen.

Angebote in der Nähe

Sporteln Sie allerdings lieber alleine, so ist das auch kein Problem. Sie können dann zumindest Bekannten von seinem Vorhaben erzählen und damit sozialen Druck aufbauen. Dennoch müssen Sie sich keine Vorwürfe machen, wenn Sie einen Termin doch einmal sausen lassen. Hin und wieder keine Lust zu haben, ist normal.

Wer nach Gleichgesinnten für Sport sucht, sollte sich in seinem Bekanntenkreis umhören. Vielleicht ist jemand bereits aktiv oder möchte sich anschließen. Eine gute Möglichkeit bieten auch Sportvereine. Bei diesen gibt es häufig spezielle Angebote für ältere Menschen. So hat Bewegung einen zusätzlichen Nutzen, der vielleicht nicht für die körperliche, aber für die psychische Gesundheit unverzichtbar ist: Nämlich soziale Kontakte aufrecht zu erhalten.



Bildnachweis: F1online/Rick Gomez/Blend Images

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