Strand-Workout: Sechs Übungen

Nur faul in der Sonne liegen? Wie langweilig! So legen Sie am Meer oder am See eine kleine Trainingseinheit ein. Wenn es irgendwo zwickt, aufhören!
von Claudia Röttger, 28.07.2017

Russian Crunch: Gut für die Bauchmuskulatur

W&B/Jan Greune

Senioren, die Probleme mit Rücken oder Bewegungsapparat haben, sollten vorab Ihren Arzt fragen, ob die Übungen sich für sie eignen.


1. Russian Crunch

Ausgangsposition: Sitz mit möglichst aufrechtem Oberkörper. Fersen aufgesetzt

So geht’s: Flasche in den Händen halten und links und rechts Richtung Boden bewegen, ohne ihn zu berühren. Oberkörper dabei so weit wie möglich eindrehen. Rücken bleibt gerade

Das wird trainiert: schräge Bauchmuskulatur

So oft: 2 x 8 Wiederholungen, dazwischen kurze Pause

 

W&B/Jan Greune

2. Achter schreiben

Ausgangsposition: Einbeiniger Stand (bei Gleichgewichtsproblemen bitte zum Beispiel an einem Pfahl festhalten)

So geht's: Mit dem angehobenen Fuß eine möglichst große acht in den Sand schreiben

Das wird trainiert: Gleichgewicht und kleine Fußmuskeln

So oft: 8x pro Seite, nach 4x die Richtung wechseln, dazwischen kurze Pause und Beine lockern

 


W&B/Jan Greune

3. Flaschenpost

Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand. Knie leicht gebeugt. Rücken bleibt gerade

So geht’s: Mit gestreckten Armen Flasche vor dem Kopf oder hinter dem Rücken in die jeweils andere Hand übergeben

Das wird trainiert: Rücken- und Schultermuskulatur

So oft: 2x 8 Wiederholungen, dazwischen kurze Pause, Arme/Schultern lockern

 


W&B/Jan Greune

4. Paddeln

Ausgangsposition: Bauchlage, Arme und Beine gestreckt und vom Boden abgehoben

So geht’s: Kleine diagonale Bewegungen in Hüfte und Schultern ausführen, Knie und Ellenbogen bleiben gestreckt. Blick zum Boden. Weiteratmen

Das wird trainiert: tiefe Rückenmuskulatur

So oft: 2x 20 Sekunden, dazwischen kurze Pause

 


W&B/Jan Greune

5. Hüftlift

Ausgangsposition: Rückenlage

So geht’s: Hüfte heben und senken, ohne das Gesäß abzusetzen. Nicht mit Händen vom Boden abdrücken

Das wird trainiert: Rücken- und Gesäßmuskulatur

So oft: 2x 8 Wiederholungen, dazwischen kurze Pause

 


W&B/Jan Greune

6. Liegestütz rückwärts

Ausgangsposition: Sitz mit leicht angestellten Beinen, Arme nach hinten abgestützt

So geht’s: Im Wechsel die Ellbogen beugen und strecken, ohne zwischen den Wiederholungen das Gesäß abzusetzen

Das wird trainiert: Schultern, Oberarmrückseite (Trizeps)

So oft: 2x 8 Wiederholungen, dazwischen kurze Pause und Arme/Schultern lockern


Nur gut geschützt in die Sonne

Am See an Hut, Proviant und wasserfesten Sonnenschutz denken. Nachcremen verlängert die maximale Sonnenschutzdauer nicht. Den passenden Schutzfaktor für Ihren Hauttyp kennt Ihr Apotheker.



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