Wie fit sind Sie? Machen Sie unseren Test

Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer, Schnelligkeit, Gleichgewicht: Wie steht es um Ihre körperliche Fitness? Testen Sie, wie gut Sie wirklich trainiert sind

von Petra Haas, aktualisiert am 15.03.2016

Wie schnell gelingt das Aufstehen?

W&B/Aleksander Perkovic

"Unsere Fitness entscheidet mit darüber, wie lange wir selbstbestimmt leben", sagt Dana Kosminski von der Sporthochschule Köln, die den Test für den Senioren Ratgeber zusammengestellt hat.

● Nehmen Sie sich 30 Minuten Zeit, und testen Sie, wie trainiert Sie wirklich sind – am besten zu zweit.
● Sie benötigen lockere Kleidung und feste Schuhe sowie einen Stuhl, einen Stock, Bleistift und Lineal sowie eine Uhr mit Sekundenanzeige.
● Mit den Sofort-Tipps sehen Sie, wie Sie individuelle Fitness-Lücken schließen.


Aufstehen ohne Hände: Klappt das noch gut?

W&B / Aleksander Perkovic

nach obenMuskelkraft: Aufstehen – ohne Hände

  • Eine Uhr mit Sekundenanzeige in Sichtweite stellen.
  • Sich mit geradem Rücken auf die vordere Kante eines stabilen, rutschsicheren Stuhls setzen. Hände auf die Oberschenkel legen. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel.
  • Wie oft schaffen Sie es, innerhalb von 30 Sekunden ohne Mithilfe der Hände
    aufzustehen? Ihre Knie sollten im Stehen leicht gebeugt sein.

Stufe

So testen Sie Auswertung Dazu raten Profis
A Mehr als 16-mal Super Beinmuskeln!
Doch denken Sie auch an die Muskulatur in
Armen, Rücken und
Bauch.
Ein funktionelles Krafttraining
stärkt selbst vernachlässigte
Muskelgruppen – und bereitet optimal auf Ausdaueraktivitäten
wie Langlauf oder Wandern vor.
 B 13- bis 15-mal Da geht noch was!  
Mit ein bisschen
Training können Sie
sich locker steigern.
Gute Fitnessstudios und
Sportvereine bieten ein
abwechslungsreiches
Kräftigungsprogramm
mit und ohne Geräte.
C weniger als 12-mal Starten Sie jetzt!
Besser heute als
morgen sollten Sie
etwas für sich tun.
Die Übung ist ein guter Start.
Machen Sie sie öfter einmal
15-mal hintereinander. Vor
dem Poabsetzen zwei
Atemzüge lang innehalten.

 


90 Sekunden Treppen laufen: Wie schnell kommen Sie aus der Puste?

W&B / Aleksander Perkovic

nach obenAusdauer: Treppen steigen

  • Mit hüftbreit geöffneten Beinen vor einen Stepper oder die erste Treppenstufe stellen. Uhr ist in Sichtweite.
  • Steigen Sie drei Minuten lang auf und ab, wechseln Sie das aufsteigende Bein nach etwa 90 Sekunden.
  • Versuchen Sie, während der Bewegung laut zu reden oder zu singen. Wie anstrengend ist die Zusatzaufgabe für Sie?

Stufe So testen Sie Auswertung Dazu raten Profis
A Ihre Atmung ist leicht erhöht. Sie könnten sich während der gesamten Übung problemlos unterhalten. Kompliment, bei Ausdauer bekommen Sie die Note 1! Bleiben Sie dran! Sportarten wie Aerobic oder Schwimmen fördern die Ausdauer. Auch gut: Regelmäßiges Training auf dem Ergometer.
B Die Atmung ist erhöht, eine Unterhaltung ist aber noch möglich.    Ausbaufähig. Darauf lässt sich gut aufbauen. Tun Sie ruhig an vier Tagen pro Woche 30 Minuten etwas für sich, etwa Walking, im Winter Schneeschuhwandern oder Langlauf.
C Ihre Atemfrequenz ist stark erhöht, eine Unterhaltung ist kaum möglich. Mehr Puste! Körperliche
Aktivität sollte in Ihrem Alltag eine größere Rolle spielen.
Schon 45-minütiges Spazierengehen bringt etwas – je öfter in der Woche, desto besser.
Erledigen Sie so viel wie möglich zu Fuß.

 


Mit den Fingern an die Zehenspitzen: Das schaffen nicht viele

W&B / Aleksander Perkovic

nach obenBeweglichkeit: Nach vorn beugen

  • Mit Lineal und Bleistift am Türstock vom Boden aus gesehen alle 5 cm eine kleine Markierung anbringen – bis zu einer Höhe von 25 cm.
  • Mit geschlossenen Beinen und gestreckten Knien seitlich neben die Wandmarkierung stellen und langsam so weit wie möglich vorbeugen.
  • Abstand zwischen Boden und Fingerspitzen ablesen.
Stufe So testen Sie Austwertung Dazu raten Profis
A Sie berühren mit den Fingerspitzen oder der Hand den Boden. Prima. Schuhe binden, Hausputz? All dies erledigen Sie problemlos. Ob Hatha-Yoga, Seniorenballett, Pilates oder Rock ‘n‘ Roll: Bringen Sie Abwechslung ins Training!
B Bis zum Boden bleibt ein Abstand von 5 bis 15 Zentimetern. Schon ganz gut, denken Sie aber über ein ergänzendes Training nach! Tai-Chi, Qigong und funktionelle Gymnastik verbessern sanft, aber effektiv die Beweglichkeit.
C Zwischen dem Boden und Ihren Fingerspitzen liegen mehr als 16 Zentimeter. Nachlegen! Je beweglicher, desto länger bleiben Sie selbstständig.   
Sanfte Ganzkörpergymnastik oder Faszientraining sind jetzt das Richtige.

 


Auf einem Bein stehen. Wer sich unsicher fühlt, kann sich am Stuhl festhalten

W&B / Aleksander Perkovic

nach obenGleichgewicht: Einbeinstand

  • Aufrecht neben einen stabilen Stuhl stellen. Uhr ist in Sichtweite.
  • Ein Bein anheben. Knie des Standbeins leicht beugen. Unsichere halten sich an der Stuhllehne fest. Geübte schließen die Augen.
  • Wie lange schaffen Sie den Einbeinstand?
Stufe So testen Sie Auswertung Dazu raten Profis
A Einbeinstand über zehn Sekunden mit geschlossenen Augen, ohne Festhalten. Klasse! Je besser das Gleichgewicht, desto kleiner die Sturzgefahr. Beim Schlittschuhlaufen oder der Standwaage steigern Sie sich noch.
B Einbeinstand über zehn Sekunden mit offenen Augen, ohne Festhalten. Befriedigend. Bleiben Sie aber am Ball! Balancieren Sie öfter mal Fuß vor Fuß entlang einer Linie, etwa auf Gehsteigen.
C Einbeinstand über zehn Sekunden mit offenen Augen und Festhalten am Stuhl. Tun Sie was! Wenn Sie täglich üben, erzielen Sie schon bald ein besseres Ergebnis. Gut für Anfänger: Beim Zähneputzen das Gewicht auf ein Bein verlagern, das freie Bein knapp über dem Boden lösen.

 


Diese Übung sagt viel über Ihr Reaktionsvermögen aus

W&B / Aleksander Perkovic

nach obenReaktionsschnelligkeit: Stab auffangen

  • Ein Helfer hält einen Stock in Ihre geöffnete Hand. Mit einem Bleistift markiert er die Stelle an Ihrer Handoberkante.
  • Der Helfer lässt den Stab ohne Ansage fallen. Fangen Sie ihn auf, so schnell es geht!
  • Stelle an der Handoberkante markieren. Die Differenz in Zentimetern entspricht der Reaktionszeit. Drei Versuche, den Mittelwert bilden.
Stufe So testen Sie Auswertung Dazu raten Profis
A Reaktionsschnelligkeit in Zentimetern kleiner als 18. Sehr gut. Sie
halten auch mit Jüngeren mit.
Eine Ballsportart wie Tischtennis bringt Ihre Reaktionsschnelligkeit rasch in Topform.
B Reaktionsschnelligkeit in Zentimetern zwischen 19 und 28. Ganz gut, aber Sie können sich noch steigern. Ob Jonglieren oder Hula Hoop – Volkschochschulen haben tolle Angebote! Öfter auch mal hüpfen und federn.
C Reaktionsschnelligkeit in Zentimetern größer als 29. Nicht so gut.
Schnelle Reaktion ist wichtig, etwa im Straßenverkehr.
Einfach und effektiv: Werfen Sie sich mit einem Partner einen weichen Ball zu, oder prellen Sie diesen an eine Wand!

 


Was die Stufen über Sie verraten

Sie sind ein A-Typ und sollen sich viel bewegen? Aus gutem Grund: So erhalten Sie Ihre Leistungsfähigkeit! Bei den genannten Sportarten handelt es sich um Empfehlungen. Sprechen Sie vorab mit Ihrem Arzt darüber.

Als B-Typ bringen Sie eine gute Basis mit. Mit der richtigen Sportart wird es Ihnen leichtfallen, sich zu steigern. Experten raten älteren Wiedereinsteigern zu einem Sportcheck.

Sie gehören zum C-Typ? Fragen Sie auch Ihren Hausarzt, mit welchen Maßnahmen Sie Ihre Grundfitness ver­bessern können.




Bildnachweis: W&B/Aleksander Perkovic, W&B / Aleksander Perkovic
Bildnachweis: W&B/Aleksander Perkovic, W&B / Aleksander Perkovic

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