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Fit für die Zukunft

Alt werden? Ja, bitte! Wie Sie gesund, fit und selbstständig bleiben – und warum fünf Fragen von Altersforschern dabei so eine große Rolle spielen

von Kai Klindt , 02.03.2020
Ältere Frau Seniorin Lachen

Bewegung, Gesellschaft, Gesundheit – worauf es ankommt, um fit zu bleiben.


Anfangs tarnt es sich gut. Doch irgendwann tritt es hervor. Vielleicht beim Weg in die Stadt, auf dem man erstmals eine Pause braucht. Unter der Dusche, wo man nun – sicher ist sicher! – an den Handgriff fasst. Auf der Treppe, wenn einem der Einkauf doch zu beschwerlich wird. Es ist da: das Alter.

Am liebsten würde man den Gedanken beiseiteschieben. Doch es lohnt sich, solche untrüglichen Zeichen als Weckruf zu sehen. Sie sind ein perfekter Anlass für Vorsorge. Das Alter lässt sich nicht wegzaubern – aber Sie können viel tun, um fit, mobil und selbstständig zu bleiben.

Bewegter leben

Irgendetwas geht immer. Sei es, dass Sie im Bus eine Haltestelle früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen, die Treppe statt den Aufzug nehmen oder einmal um den Block spazieren. Ein bewegtes Leben fängt zu Hause an, und weil man so laufend in die Gänge kommt, ist körperliche Aktivität im Alltag genauso wertvoll wie Sport.

Regelmäßige Bewegung schützt Herz und Gefäße, stärkt die Ausdauer und hält die Gelenke geschmeidig. Das tückische Gefühl, nicht mehr ganz sicher auf den Beinen zu sein, hängt allerdings meist mit Ein­bußen bei Muskeln und Balance zusammen. Altersmediziner raten daher zu einem gezielten Training von Kraft und Koordination. Vielerorts gibt es spezielle Angebote für Ältere – etwa bei Sportvereinen, Volkshochschulen, Stadtteilzentren oder Kirchengemeinden. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Hausarzt, Ihrer Apotheke oder – falls vorhanden – dem Seniorenbüro. Seien Sie ruhig wählerisch: Um bei der Stange zu bleiben, ist es wichtig, dass die Gruppe passt – Männer etwa fühlen sich in der Abteilung für alte Herren oft wohler als im gemischten Gymnastikkreis.

Wann waren Sie zuletzt zu Fuß draußen?

Prof. Ulrich Thiem, Altersmediziner und Chef des ­Albertinen-Hauses in Hamburg, fragt Senioren gerne nach ihrer täglichen Bewegung. "Sie ist ein wich­tiges Maß für Gesundheit. Kleine Änderungen ihres Aktionsradius und der Fitness nehmen ältere Menschen oft nicht bewusst wahr. Aber sie sind ein Warnsignal: Jetzt wird es höchste Zeit gegenzusteuern."

Senioren Sport Fitness Übungen Turnhalle

Unter Leuten sein

Vielleicht geht es Ihnen wie vielen im Alter: Der Kreis der Freunde, Bekannten und nahen Angehörigen wird kleiner. Von manch liebem Menschen muss man Abschied nehmen, Bekanntschaften aus alten Zeiten verlieren sich. Doch die Alters­forschung weiß: Für Gesundheit und Wohlbefinden ist weniger die Zahl der Kontakte wichtig. Vielmehr kommt es darauf an, dass Sie Menschen kennen, auf die Sie bauen können – wahre Freunde eben oder eine Familie, die zusammenhält.

Einsamkeit dagegen ist Gift für Körper und Seele. Meist hilft es, das dunkel wabernde Gefühl zu hinterfragen: Was genau vermisst man – Austausch und etwas von der Welt mitzubekommen? Geborgenheit und Intimität? Geselligkeit und Unterhaltung? Wer für sich die Antwort klärt, hat oft den ersten Schritt aus der Einsamkeit getan. Den Weg bahnen können auch ehrenamtliche Besuchsdienste, die nach Hause kommen. Das Angebot ist vor allem in Großstädten breit. Adressen hat häufig die Seniorenvertretung der Gemeinde.

Kontakt mit jungen Leuten, das ergab eine Studie aus den USA, stärkt Gesundheit und Alltagsfitness von Senioren. Raum dafür bietet oft ein Ehrenamt, das ohnehin ein Liebling der Altersforschung ist: Eine Aufgabe zu haben, die Sinn verspricht, fördert die Lebensqualität, regt den Kopf an und bringt Sie raus. Auch ein Ehrenamt hilft nur, wenn man sich darin wohlfühlt. Nutzen Sie die Freiwilligenbörsen, die es vielerorts gibt, und probieren Sie ruhig Angebote aus.

Haben Sie heute schon jemandem von sich erzählt?

Viele ältere Menschen glauben, für andere nicht (mehr) interessant zu sein, bedauert Prof. Eva-Marie Kessler. Nicht wenige ziehen sich zurück. "Sich angenommen fühlen, eingebunden sein, von lieben Menschen zu ­wissen, die einem in der Not beistehen würden: Gute Kontakte sind entscheidend für die Gesundheit", weiß die Berliner Gerontopsychologin und Psychotherapeutin.

Positiver denken

Stimmt: Altwerden ist nichts für Feiglinge. Doch viele neigen dazu, nur die Schattenseiten der zweiten Lebenshälfte zu sehen. Dagegen kann ein Gedankenspiel helfen: Überlegen Sie, was Sie am Alter stört – und dann, was Ihnen daran gefällt. Vielleicht sind Sie gelassener geworden, haben mehr Zeit, können Dinge mit Abstand sehen?

Auch werden die Einbußen, die die Jahre mit sich bringen, häufig überschätzt. Unser Gehirn verarbeitet Informationen nicht mehr so fix wie früher. Aber in puncto Langzeitgedächtnis und Urteilsfähigkeit halten Senioren gut mit Jüngeren Schritt – und wenn es um den Sprachschatz geht, bekommen sie laut einer Studie zum Teil sogar die besseren Noten.

Sie wollten schon immer mal Ihr Englisch auffrischen, sich am Qigong versuchen oder Akkordeon lernen? Überlegen Sie, warum Sie es nicht einfach tun. Oft liegt es am Satz: "Jetzt bin ich zu alt!"

Wer den Lebensabend mit Optimismus angeht, wer auch die Möglichkeiten des Alters erkennt, ist auf lange Sicht gesünder – und lebt sogar länger. Dafür kennt die Wissenschaft zahlreiche Belege.

Haben Sie Pläne für das neue Jahr?

Neugierig bleiben, mit Zuversicht nach vorn sehen: Für den Psychologen Prof. Clemens Tesch-Römer, ­Leiter des Deutschen Zentrums für Altersfragen in Berlin, ist gesundes Altern auch Kopfsache. "Je glücklicher wir uns fühlen, desto besser geht es uns auch körperlich." Wer dem Alter gute Seiten abge­winnen kann, hat gesundheitlich die besseren Karten.

Ärztin und Seniorin im Gespräch

Meine Medizin!

Haben Sie mit dem Hausarzt be­sprochen, was Ihnen gesundheitlich wichtig ist? Die Vorstellungen gehen oft weit auseinander: Den Medizinern geht es typischerweise eher darum, gute Werte zu erreichen, etwa beim Blutdruck. Die Patienten treibt die Sorge um, ob sie im Alltag klarkommen. Es ist gut für die Therapie, wenn der Arzt Ihre Wünsche kennt.

Wissen Sie, wie viele Medikamente Sie einnehmen? Im Schnitt bekommen 80-Jährige pro Tag acht ­Arzneimittel. Ganz schön viel! Die Medikation soll Ihnen das Leben ­erleichtern, chronische Krankheiten wie Herzschwäche oder Lungenleiden lindern und so Kraftverlust und Erschöpfung vorbeugen. Umgekehrt kann eine Arzneitherapie, die nicht gut eingestellt ist, die Lebensqualität schmälern. Verwirrtheit, Schwindel und Kopfschmerzen hängen ebenso wie Müdigeit am Tag häufig mit Ta­bletten zusammen. Achten Sie auf solche Zeichen – vor allem, wenn der Arzt ein neues Mittel angesetzt oder die Dosis geändert hat. Lassen Sie sich bitte Ihre Arzneien erklären: ­Anhand des Medikationsplans – auf diesen hat Anspruch, wer täglich drei oder mehr Mittel bekommt – kann Ihnen der Apotheker Wirkung und Anwendung erläutern.

Auch die Vorsorge sollte Platz in Ihrem Kalender finden. Wichtig für Ihre Alltagsfitness sind vor allem diese Maßnahmen:

  • Impfungen: Jede akute Erkrankung schwächt Sie. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den Schutz vor Grippe, Lungenentzündung und Gürtelrose. Nehmen Sie Ihren Impfpass mit.
  • Ohren-Check: Wer schlecht hört, läuft Gefahr, geistig abzubauen – das Risiko für Demenz steigt. Bitte nicht warten: Je früher man sich mit einem Hörgerät anfreundet, desto besser.
  • Sehtest. Sie tragen eine Brille? Lassen Sie regelmäßig prüfen, ob die Stärke noch passt. Schlechtes Sehen erhöht die Sturzgefahr!

Wie wach sind Sie tagsüber?

Hellwach oder im ­Dämmerzustand? Prof. Martin Wehling sieht darin einen Hinweis, ob ­chronische Krankheiten gut behandelt werden und die Therapie mit Medikamenten stimmt. Kürzlich belegte eine Studie des Mannheimer Pharmakologen und Internisten: "Senioren kommen im Alltag ­besser klar, wenn die Arznei­therapie auf ihr Alter zugeschnitten ist."

Essen mit Genuss

Gehen Sie am besten selbst einkaufen und lassen sich vom Angebot ­anregen. Schlecht zu Fuß? Oft gibt es eine Nachbarschaftshilfe oder ähnliche Vereine, die Sie zum Supermarkt chauffieren. Regionale Produkte der Saison sind Trumpf – damit essen Sie fast automatisch ausgewogen. Gut im Januar: Grünkohl!

Wer selbst kocht, ernährt sich gesünder: Man isst mehr Frisches und weiß, was drinsteckt. Wer es ein­facher halten will, kann zu Tiefkühlgemüse greifen. Bitte möglichst keine Gerichte aus der Dose.

Esssen Sie weniger Fleisch als früher? Das geht vielen so und kann durchaus gesund sein. Jedoch ist ­Eiweiß für Sie noch wichtiger als in jungen Jahren: nicht nur für die ­Muskelkraft, sondern auch für die Abwehr und eine intakte Haut. Eiweiß liefern neben Fleisch und Fisch auch Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Kartoffeln und Brot.

Appetitlos? Würzen Sie etwas kräftiger. Bewegung an der frischen Luft regt den Appetit an. Trinken Sie vor dem Essen ein säuerliches Getränk, etwa einen Orangensaft oder einen Johannisbeernektar. Wenn Sie Probleme haben, genug ­Kalorien aufzunehmen: Peppen Sie Ihr Essen auf, zum Beispiel mit einem Ei, Sahne, geriebenen Nüssen oder Trockenfrüchten. Übrigens: Leichtes Übergewicht schadet im Alter nicht.

Haben Sie heute warm gegessen?

Wer sich täglich eine warme Mahlzeit zubereitet (oder sich diese kommen lässt), misst dem Essen den richtigen Stellenwert bei, ist Prof. Dorothee Volkert überzeugt. Die Wissenschaftlerin, die an der Universität Erlangen-Nürnberg Deutschlands erste Professur für Ernährung im Alter hat, weiß aus zahlreichen Studien: "Wird die Ernährung vernachlässigt und bekommt man wenig Nährstoffe, steigt das Risiko, gebrechlich zu werden."

Fachliche Beratung:

  • Prof. Ulrich Thiem, Geriater aus Hamburg
  • Prof. Eva-Marie Kessler, Psychologin aus Berlin
  • Prof. Clemens Tesch-Römer, Psychologe aus Berlin
  • Prof. Dorothee Volkert, Ernährungswissenschaftlerin, Nürnberg
  • Prof. Martin Wehling, Arzneispezialist, Mannheim
  • Prof. Michael Drey, Klinikum der Universität München
  • Mathias Freitag, Universitätsklinikum Aachen

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