Auf sich achten

Rückenübungen für pflegende Angehörige

Wer pflegt, belastet oft auch seinen eigenen Körper. Lockerungs- und Kräftigungsübungen, die Ihnen gut tun.

Wer pflegt, pflegt meist mit vollem Körpereinsatz: Hilfe beim Duschen und Anziehen, den Rollstuhl ins Auto wuchten oder Lagern gehört zum Alltag. Viele Angehörige spüren die Folgen der Anstrengung als Muskelverspannung im Rücken und in den Schultern.

Schon kleine Übungen können helfen, die Muskeln zu entspannen. Sportwissenschaftlerin Carolin Heilmann aus München zeigt ein paar einfache Übungen, die Sie zuhause nachmachen können. Starke Rückenbeschwerden sollten Sie bei einem Arzt abklären lassen. Falls Sie bereits bei einem Arzt oder Physiotherapeuten in Behandlung sind, lassen Sie sich von ihm bestätigen, ob die Übungen für Sie geeignet sind.

Lockern der Muskeln

Um den verspannten Muskel zu lockern, reichen manchmal schon kleine Bewegungen. Dadurch wird der Muskel besser durchblutet und warm, die Muskelspannung abgebaut. Nach dem Lockern sind die Muskeln optimal auf die folgenden Kräftigungs-Übungen vorbereitet.

Übungsblock 1

Mehr Kraft für weniger Schmerz

Um dauerhaft bei gleicher Belastung schmerzfrei zu sein, hilft nur eines: Sie müssen die Muskeln stärken. Wiederholen Sie Übungen daher zehn bis 20 Mal, je nachdem, wie fit Sie sind. Sie sollten sich dafür entweder täglich zehn Minuten Zeit nehmen, oder nur drei Mal die Woche üben – dann aber zwei Durchgänge einplanen. Muskeltraining ist gerade für ältere Menschen sehr effektiv. Achten Sie darauf, dass Sie bei Übungen im Stand etwa hüftbreit stehen und nicht ins Hohlkreuz fallen. Das können Sie am besten verhindern, wenn Sie die Bauchmuskeln anspannen.

Übungsblock 2

Dehnen der verspannten Muskeln

Auch durch Dehnen können Sie Spannung in den Muskeln abbauen. Achten Sie darauf, immer beide Seiten zu dehnen und die Dehnung mindestens 30 Sekunden zu halten. Sie sollten einen angenehmes Ziehen im gestreckten Muskel spüren. Gerade nach den Kräftigungsübungen sollten Sie das Workout mit ruhigen Dehnübungen ausklingen lassen. Atmen Sie tief ein und aus und spüren Sie, ob sich die Dehnung durch die Atembewegung verändert.

Übungsblock 3

Fachliche Beratung:
Carolin Heilmann, Diplom-Sportwissenschaftlerin
Marlen Schernbeck, Physiotherapeutin

Text: Orla Finegan, 29.04.2019
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