Arthrose: Übungen für die Knie

Am häufigsten trifft Gelenkverschleiß die empfindlichen Knie. Gezielte Übungen helfen, eine Arthrose aufzuhalten

von Elke Schurr, 18.12.2017

Knie: Wer gezielt Muskeln aufbaut, schützt das Gelenk


Ein kurzer Schmerz durchfährt das Knie auf der Treppe nach unten. Typisch! Beim Treppaufgehen lastet bereits das Dreifache des Körpergewichts auf den Knien, beim Abstieg sogar das Fünffache. Treppen gehen ist deshalb ein wahrer Stresstest für das größte und anfälligste Gelenk des Menschen. 

Knie bei Arthrose nicht schonen

"Das Schlimmste wäre es, ab jetzt nichts mehr zu tun und dick zu werden!", warnt Kniespezialist Professor Thomas Horstmann aus Bad Wiessee und nennt damit die beiden wichtigsten Beschleuniger einer Knie­gelenksarthrose. Das Knorpelgewebe ist nun mal auf Nahrung aus der Gelenkschmiere angewiesen – nur regelmäßiges Beugen und Strecken verteilt sie gleichmäßig im Knie. Jedes Kilo Körpergewicht aber, das auf der angeschlagenen Knorpeldämmschicht zusätzlich lastet, beschleunigt ihren Verschleiß, "egal, ob Ihre Arthrose entsteht, weil Sie eine Knieverletzung hatten, bei der Meniskus oder Kreuzbänder Schaden nahmen, oder ob Sie erblich bedingt zu einem schwachen Knorpel neigen".

Ganz schön verzwickt mit dem Knie: Wer sich gar nicht oder kaum bewegt, lässt seinen Knorpel verhungern und nimmt an Gewicht zu, was diesem zusätzlich schadet. Wer’s aber übertreibt mit dem Sport und überdies Varianten mit hohen Stoßbelastungen liebt wie Fußballspielen oder Langstreckenläufe, kann den Puffer zwischen den Knochen ebenfalls zugrunde richten.

Der Orthopäde rät deshalb zu moderatem Fahrradfahren, gerne auch auf dem Home­trainer. "Wer Muskeln ums Knie aufbaut, stabilisiert das Gelenk und verhindert eine Fehlbelastung." Besprechen Sie sich sicherheitshalber mit Ihrem Arzt, welche Bewegungsart zu Ihnen passt – auch wenn Schmerzen Ihre Bewegungen einschränken und Sie kurzfristig Schmerzmittel brauchen. Therapien wie Wärmeanwendungen oder solche mit Strom können bei Bedarf die Durchblutung fördern und schmerzlindernd wirken.

Übungen täglich machen

Das Wichtigste ist, die Knie in Bewegung zu halten. Physiotherapeut Dr. Joachim Merk hat für den Senioren Ratgeber Knieübungen für zu Hause zusammengestellt, die die Gelenkschmiere fördern und gleichzeitig eine schützende Muskulatur bilden. Wer sich dafür 15 bis 20 Minuten täglich Zeit nimmt und das Training fest in seinen Tagesablauf integriert wie das Zähneputzen, hat schon gewonnen!

Kasatschok

Im Sitzen: Ferse des rechten Beins vorn aufsetzen, gleichzeitig Fußspitze linkes Bein hinten. Beinwechsel. Mehrmals wiederholen.

 

Einbeinig stehen

Ob beim Zähneputzen oder Bügeln: immer mal wieder auf einem Bein stehen. Das Standbein dabei nicht überstrecken. Maximal 30 Sekunden im Einbeinstand bleiben, dann Beinwechsel. Zweimal wiederholen.

 

Treppentraining

Sie stehen an einem Treppenabsatz. Mit dem Spielbein abwechselnd Fußspitze und Ferse auf einer Stufe tiefer auftippen. Das Knie des Standbeins weicht nicht nach innen oder außen aus. Beinwechsel.

 

Aufzug

Aus dem Sitzen in vier Etappen aufstehen: Der "Aufzug" bleibt in jedem Stockwerk für drei Sekunden stehen. Mehrmals wiederholen. Stärkt die Kniemuskulatur!

 

Anfersen

Im Wechsel rechte Ferse zur linken Hand, anschließend linke Ferse zur rechten Hand. Pro Seite 10-mal wiederholen. Es dehnt die Oberschenkelvorderseite auch, wenn man die Fingerspitzen nicht ganz erreicht.

 

Pendeln

Setzen Sie sich auf einen Tisch, und pendeln Sie eine Minute lang mit frei hängenden Unterschenkeln. Nur kleine Bewegungen machen. Die Entlastung verstärkt sich, wenn Sie schwerere Schuhe tragen.

 

Beinstrecken im Sitz

Um die Rückseite des Oberschenkels zu dehnen, strecken Sie ein Bein im Sitzen nach vorn aus; die Ferse dabei aufstellen. Nun neigt sich der Oberkörper so weit nach vorn, bis ein deutliches Dehn­gefühl in der Oberschenkelrückseite auftritt. Beinwechsel.


Newsletter abonnieren

Seniorin am Laptop

Senioren Ratgeber - Newsletter

Haben Sie einen Lebenstraum?
Zum Ergebnis