Ernährung: So essen Sie mehr Ballaststoffe
Ballaststoffe sind aus vielen Gründen gesund und stecken nicht nur in Vollkornprodukten. Mit diesen Tipps nehmen Sie ganz leicht mehr dieser Pflanzenfasern zu sich.
Hülsenfrüchte sind gute Ballaststoffquellen.
Ausgerechnet Vollkorn! Während Ernährungsexperten voll des Lobes für die wertvollen Ballaststoffe darin sind, tun sich viele Esser schwer damit: Schmeckt nicht, sieht nicht aus und macht obendrein noch Blähungen.
Rémy Meier wundert das nicht: "Leider weckt der Name für die unverdaulichen Nahrungsbestandteile keinerlei positive Erwartungen." Als Medizinprofessor kennt er ihren gesundheitlichen Nutzen und spricht lieber von "Nahrungsfasern".
Doch Ballaststoffe stecken nicht nur in Vollkorn. Und wer es richtig anpackt, mit Pasta und Polenta, Kohlrabi und Kürbis, Beeren und Birnen, Linsen und Leinsamen experimentiert, nutzt ganz ohne Nebenwirkungen die Vorzüge dieser vernachlässigten Inhaltsstoffe.
Gut zum Darm und zum Herz
Die meisten Menschen verbinden mit gesunder Ernährung Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. "Faserstoffe sind aber mindestens so wichtig", sagt der Schweizer Arzt.
Dass sie den Darm unterstützen, ist lange bekannt. Viele Studien belegen inzwischen ihren langfristigen Nutzen: Wer genug davon isst, wird nicht so leicht übergewichtig, ist besser gegen Bluthochdruck und erhöhten Cholesterinspiegel gewappnet und damit auch gegen Herz-Kreislauf-Leiden. "Je mehr Vollkornprodukte wir essen, desto geringer ist das Diabetes-Risiko", ergänzt Meier.
So essen Sie mehr Ballaststoffe
Faserreiche Beilagen
Die richtigen Beilagen bringen wertvolle Getreidefasern auf den Tisch, Sie haben die Wahl:
- Vollkornnudeln gibt es in vielen Sorten – testen lohnt sich! Im Nudelauflauf fällt der festere Biss weniger auf als pur.
- Sparen Sie sich Vollkornreis, er enthält kaum Ballaststoffe.
- Probieren Sie stattdessen Bulgur. Der gebrochene Weizen ist ein toller Begleiter zu Gemüse.
- Polenta lässt sich zu Brei oder Schnitten verarbeiten.
- Ebly-Weizen gart schnell und lässt sich einsetzen wie Reis.
- Tipp: In süße Aufläufe passt Hirse – schmeckt schön nussig.
Samen als Zugaben
Leinsamen, Weizenkleie und Flohsamenschalen sind hochkonzentrierte Nahrungsfasern und gut für die Verdauung.
- Joghurt, Obstsalat, Müsli oder Suppe lassen sich bequem damit anreichern.
- Leinsamen wirkt geschrotet und eingeweicht am besten.
- Die Nahrungsfasern quellen, Flohsamenschalen sogar auf das 40-Fache. Genug trinken – pro Teelöffel 200 Milliliter!
- Tipp: Haferkleie wirkt günstig auf den Cholesterinspiegel.
Suppen mit Ballaststoffen
Die kleine Mahlzeit schmeckt warm wie kalt. Hinein kann alles, was Fasern hat:
- Gemüse! Tomate und Gurke haben wenige, alle anderen Arten viele Faserstoffe.
- Mit vertrauten Sorten beginnen, allmählich weitere probieren.
- Top sind Erbsen, Bohnen, Linsen sowie Gerstengraupen – und toll als Suppeneinlage.
- Mandeln oder Kürbiskerne darüberstreuen, vorab rösten!
- Tipp: Kauprobleme? Suppe einfach pürieren, dann reicht kurzes, schonendes Garen.
Vollkorn ist voller Ballaststoffe
Das ganze Korn strotzt vor Nahrungsfasern. Backwerk nach und nach umstellen:
- Ideal zum Einstieg: Das Vollkornbrot rösten, so schmeckt man den Unterschied kaum.
- Gesundes Brot muss keine ganzen Körner enthalten. Fein vermahlen ist Vollkorn verträglicher und besser zu kauen.
- Auch Pfannkuchen, Mürb- und Rührteige gelingen mit Vollkorn. Nüsse oder Kakao kaschieren die dunkle Farbe.
- Tipp: Kein Freund von Vollkorn? Essen Sie statt Weizen- Roggenbrot, es ist faserreicher.
Snacks mit Ballaststoffen
Ein Hoch auf Früchte zwischendurch:
- Spitze in Sachen Fasern sind Beeren. Auch gut: Nektarinen und Orangen.
- Rote Grütze ist eine tolle Alternative zur Götterspeise.
- Manche vertragen Fruchtzucker schlecht. Dann lieber Aprikose und Beeren essen, Apfel und Birne streichen.
- Tipp: Smoothies (nicht aber Saft) enthalten alle Faserstoffe. Selbst zubereiten – gekauften ist oft Zucker zugesetzt.
Ballaststoffe: Gut für den Darm
Die Unverdaulichen sind im ganzen Pflanzenreich verbreitet, nur tierische Lebensmittel enthalten so gut wie keine. Allerdings ist Faserstoff nicht gleich Faserstoff. Getreidefasern werden nicht verdaut, regen aber den Darm an, Abfälle zügig abzutransportieren – gut für eine geregelte Verdauung. Pflanzenfasern aus Gemüse und Obst werden im Dickdarm abgebaut, aber nicht vom Darm selbst, sondern von seinen Bakterien. Dabei entstehen Gase – die jeder spüren kann – und zudem kurzkettige Fettsäuren.
Für diese interessieren sich Forscher gerade sehr. Sie fördern eine gesunde Darmschleimhaut und wirken der Entartung von Darmzellen entgegen. Im Versuch schützten sie Mäuse sogar vor Asthma. Noch fehlen Studien am Menschen, aber Fachleute wie Rémy Meier erwarten durchaus noch weitere Effekte außerhalb des Darms. Gute Gründe, faserreich zu essen.
In kleinen Schritten umstellen
Um alle Vorteile der Unverdaulichen zu nutzen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Je zur Hälfte sollten Getreide und Frisches die Nahrungsfasern bereitstellen. Aber Gemach! Wer dem weißbrotverwöhnten Darm von jetzt auf gleich nur noch Vollkornbrot und Bohneneintopf zumutet, muss mit Problemen rechnen. "Viele hören dann sofort wieder auf", weiß Dr. Petra Schulze-Lohmann von der DGE, "also lieber nach und nach umstellen." Haferflocken sind leicht verträglich und ein guter Anfang. Kombinieren Sie fürs Erste Misch- und Vollkornbrot zu einem Sandwich. Hülsenfrüchte über geschälte Linsen einführen.
Nicht vergessen: Gut kauen und genug trinken, die Fasern müssen quellen können. "Und die Faserstoffe gut über den Tag verteilen", ergänzt Meier, der am liebsten mit einem Müsli in den Tag startet.
Apotheker fragen
- Bei hartnäckiger Verstopfung können Abführmittel helfen. Vorher sollte aber ein Arzt die Ursache abklären.
- Bei chronischer Darmträgheit eignen sich Darmregulanzien wie Lactulose, Lactitol oder Macrogol.
- Im Akutfall helfen pflanzliche Mittel wie Sennesblätter oder Faulbaumrinde oder Bisacodyl und Natriumpicosulfat. Zäpfchen oder Klistiere lösen direkt im Enddarm den Entleerungsreflex aus.
