Ernährung umstellen: Wie es klappt

Abnehmen, Krankheitsvorsorge, veränderter Stoffwechsel: Aus vielen Gründen kann es sinnvoll sein, im Alter anders zu essen. Worauf es dabei ankommt
von Dagmar Fritz, 19.04.2017

Gesund essen zahlt sich vielfach aus

Fotolia/Jeanette Dietl

Gutes Essen ist wunderbar. Auf der anderen Seite gibt es zahlreiche Gesundheitsprobleme, die mehr oder weniger auch in Zusammenhang mit bestimmten Ernährungsgewohnheiten stehen. Dazu gehören Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Neigung zu Gicht, Fettleber oder Magen-Darm-Beschwerden.

Energiebedarf ändert sich, Nährstoffbedarf nicht

Mit den Lebensjahren verändert sich zudem der Stoffwechsel. Ab dem 60. Lebensjahr sinkt der Energieverbrauch eines Menschen. Sein Nährstoffbedarf bleibt jedoch gleich. "Ältere Menschen haben einen langsameren Stoffwechsel und sie bewegen sich weniger. Deshalb sollte man im Alter auch ein Drittel seiner Energiezufuhr einsparen, sonst nimmt man zu", erklärt Ernährungsmediziner Professor Johannes Wechsler, Präsident des Bundesverbands Deutscher Ernährungsmediziner.

Dabei kommt es im Alter gar nicht darauf an, Diät zu leben. "Bei leichtem Übergewicht raten Mediziner älteren Patienten nicht abzunehmen", sagt Wechsler. Der Grund: Bei Erkrankungen ist es vorteilhaft, wenn der Körper über Energiereserven verfügt. Grundsätzlich gilt jedoch: "Es lebt sich im Alter leichter, wenn man nicht zuviel Übergewicht mit sich rumschleppt", sagt Ernährungsmediziner Wechsler.

Alte Ernährungsgewohnheiten überdenken

Eine gesunde Ernährung bedeutet konkret: Täglich Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen und selten Süßes, Fleisch, Wurst und fetten Käse. "Ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung tut dem Körper gut", sagt Ricarda Holtorf, Diplom-Oecothrophologin von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Die Ernährungswissenschaftlerin beschäftigt sich seit Jahren mit dem Essen im Alter. Sie rät dazu, die eigenen Essgewohnheiten zu überdenken und sich zu fragen: Was passt zu mir? Was könnte ich ausprobieren? Und muss es täglich Fleisch sein? "Das sind die ersten Schritte in die richtige Richtung", sagt die Expertin. 

Ernährungstipps von Fachleuten

Eine gute Orientierung für eine bessere Ernährung bieten die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). An oberster Stelle stehen dabei, Abwechslung in den täglichen Speiseplan zu bringen und ausreichend frisches Obst und Gemüse zu essen. Ideal sind fünf Portionen pro Tag, wobei eine Portion etwa einer Handvoll entspricht. Außerdem sollte sich das Paket nach Möglichkeit aus drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zusammensetzen.

Auch Milch und Milchprodukte haben in Maßen ihren Platz in einer ausgewogenen Ernährung. "Nach Krankheiten und häufig auch nach einer Antibiotika-Einnahme ist die Darmflora gestört. Milchprodukte fördern den Wiederaufbau und unterstützen das Immunsystem", erklärt Ernährungsmedizinier Wechsler die Zusammenhänge. Für Milchprodukte, Wurstwaren oder Käse gilt: Am besten fettarme Sorten ausprobieren. 

Beim Fisch darf es etwas fetter sein: Zweimal die Woche Fisch essen ist ideal – einmal davon sollte es fetter Seefisch sein wie etwa Lachs, Hering oder Makrele. Sie liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Würzen: Kräuter statt Salz

Auch auf das Würzen kommt es an, denn der Geschmackssinn wird bei vielen Menschen mit den Jahren schwächer. Frische Kräuter können den Geschmack verbessern, dafür Salz sparsam verwenden. Die Salzzufuhr sollte, wenn es nach der Weltgesundheitsorganisation (WHO) geht, unter dem aktuellen Orientierungswert von fünf bis sechs Gramm täglich liegen – tatsächlich nehmen die Deutschen durchschnittlich acht bis zehn Gramm zu sich. Zu große Salzmengen können zu einem erhöhten Blutdruck beitragen.

Zu einer gesunden Ernährung gehört auch ausreichend zu trinken: Am besten 1,5 Liter Wasser oder Früchtetee. "Gerade ältere Menschen kommen meistens nicht auf die empfohlene Menge pro Tag", so die Erfahrung des Ernährungsmediziners, "ausreichend Flüssigkeit ist aber für ein gutes Funktionieren der Hirntätigkeit und der inneren Organe wichtig." Der Tipp des Mediziners: Versuchen, vor 18 Uhr auf die Trinkmenge zu kommen, dann vermeidet man den nächtlichen Gang zur Toilette eher. Wer auf seine Trinkmenge achten muss, etwa wegen einer Herz- oder Nierenkrankheit, spricht das ideale Maß am besten mit dem Arzt ab.

So gelingt die Ernährungsumstellung

Die meisten Menschen tun sich mit einer grundlegenden Ernährungsumstellung schwer – für ältere Menschen gilt das besonders: "Lebenslange Gewohnheiten zu ändern, ist sehr schwierig", sagt Wechsler, "außerdem sind wir abhängig von der Evolution: Über die Jahrtausende haben wir gelernt zu essen – nicht zu verzichten."

Dabei geht es bei einer gesünderen Ernährung nicht darum, sich etwas zu verbieten. "Ziel sollte es sein, Genuss und gesundheitsbewusste Ernährung zusammenzubringen und nicht auf seine Lieblingsspeisen zu verzichten, sondern sie zu optimieren", empfiehlt Ernährungsexpertin Ricarda Holtorf von der DGE.

Auf dem Teller kann das dann so aussehen: Morgens Müsli mit Haferflocken und frischen Früchten und mittags Fisch oder ein Stück mageres Fleisch kombinieren mit kalorienarmen Beilagen wie Salzkartoffeln und Gemüse. Abends kommt auf das Vollkornbrot ein großer Löffel Kräuterquark mit Tomaten und Gurke. Das Beispiel zeigt, wie ein Tag mit vollwertiger Ernährung ohne allzu viele Kalorien aussehen kann: Im Müsli stecken Energie und Ballaststoffe. Letztere liefern – neben Mineralstoffen und Vitaminen – auch die Obst- und Gemüsezutaten. Dazu gibt es mit Fisch oder magererem Fleisch und Quark wertvolle Eiweißträger. "Jede Mahlzeit lässt sich mit ballaststoffreichen und kalorienarmen Lebensmitteln ergänzen", sagt die Ernährungswissenschaftlerin. "Viele kleine Schritte, sind der richtige Weg, denn langfristig führen sie zu mehr Wohlbefinden."


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