Gesund essen bei Verstopfung
Gesunde Erährung kann den Arztbesuch zwar nicht ersetzen. Doch die wichtigsten Regeln zu beachten hilft, besser mit der Erkrankung zu leben
1. Mehr Gemüse
Die löslichen Ballaststoffe binden Wasser, der Stuhl wird gleitfähiger. Das Ziel: drei Portionen Gemüse am Tag, etwa eine Paprika, eine Portion Brokkoli, 70 g Erbsen oder Linsen (Trockengewicht). Zusätzlich sollten Sie zwei Portionen Obst essen.
2. Weißbrot ersetzen
Besser als helles Brot und Brötchen ist Vollkornbrot. Die unlöslichen Ballaststoffe machen den Stuhl voluminöser, das regt die Darmarbeit an. Essen Sie auch Vollkornnudeln und -reis.
3. Mit Müsli starten
Ein Müsli lässt sich ballaststoffreicher gestalten als eine Brotmahlzeit. Tipp: Aus Getreideflocken und Nüssen selbst bereiten! Weizenkleie liefern weitere Ballaststoffe. Süßen mit Frischobst, aber nicht mit Zucker & Co.
4. Flohsamenschalen ergänzen
Für alle, die Vollkorn schlecht vertragen, sind Flohsamenschalen ein guter Ersatz. Am besten fest in den Speiseplan einbauen, etwa im Frühstücksmüsli.
5. Genug trinken
Ballaststoffe wirken nur, wenn Sie dazu ausreichend trinken. Sinnvoll: 1,5 Liter am Tag, es sei denn, der Arzt rät etwas anderes. Ideal, weil kalorienfrei: Wasser oder ungezuckerte Tees.
6. Nüsse als Snack
Eine Handvoll Nüsse am Tag steuert schon fast ein Zehntel der empfohlenen Ballaststoffmenge bei. Ebenfalls lecker: Sonnenblumen- oder Kürbiskerne im Salat.
7. Täglich Sauermilchprodukte
Joghurt, Dickmilch und Kefir fördern die Darmgesundheit, daher täglich essen. Bestimmte lebende Milchsäurebakterien wirken bei Verstopfung – besprechen Sie die Einnahme eines Präparats mit dem Arzt.
8. Hausmittel probieren
Trockenpflaumen oder -feigen regenbei vielen den Darm an – vorher einweichen! Leinsamen ist als Schrot wirksamer. Wer Sauerkrautsaft mag: Ein Glas davon morgens nüchtern hilft im Akutfall.
"Angenehm ist eine Bauchmassage im Uhrzeigersinn. Einige Tropfen Majoranöl in Sesamöl steigern die Wirkung"
Ulrike Mayr Apothekerin, Ernährungsberatung, Homburg
