Rezept: Seelachs auf Wirsing, Brokkoli-Reis, Orangen-Rotkohl

Zutaten für 4 Personen:

1 kleine Zwiebel
100 g Vollkornreis
300 ml Gemüsebrühe (Instant)
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Muskatnuss
Thymian
Kurkuma
½ kleiner Rotkohl
200 ml Orangensaft
1/2 kleiner Wirsing
400 g Brokkoli
1 Orange
1 TL mildes Currypulver
2 EL Orangenkonfitüre
50 g geriebener Parmesan
400 g Seelachsfilet (frisch oder tiefgekühlt)
1 EL Zitronensaft
Koriander
2 EL Olivenöl

Zubereitung:

• Brokkoli putzen, den Strunk entfernen, Röschen sehr klein schneiden.
• Zwiebel schälen, fein hacken, mit dem Reis in der Brühe aufkochen.
• Mit Salz, Pfeffer, Muskat, Thymian und Kurkuma würzen.
• Bei milder Hitze etwa 30 Minuten garen.
• In den letzten 5 Minuten die Brokkoliröschen mitgaren. Mit Parmesan verfeinern.
• Rotkohl waschen, putzen (den Strunk entfernen), in sehr feine Streifen schneiden oder hobeln.
• Im Orangensaft etwa 20 Minuten zugedeckt bei milder Hitze dünsten.
• Wirsing waschen, putzen, den Strunk entfernen.
• Acht schöne äußere Blätter ablösen, in kochendem Wasser mit 1 Prise Salz etwa 3 Minuten blanchieren, abschrecken, abtropfen lassen.
• Orange dick schälen und filetieren.
• Ausgelöste Filets auf den gegarten Rotkohl geben, weitere 3 Minuten mitdünsten.
• Orangen-Rotkohl mit Pfeffer, Salz, Curry und Orangenkonfitüre süß-pikant abschmecken.
• (Aufgetauten) Fisch in vier gleich große Stücke teilen, mit Zitronensaft beträufeln, mit Salz, Pfeffer und Koriander würzen.
• In einer beschichteten Pfanne in Olivenöl auf beiden Seiten braten.
• Vier Teller mit je zwei Wirsingblättern belegen. Fisch, Orangen-Rotkohl und Brokkoli-Reis darauf anrichten.

Nährwerte pro Person:

Etwa 390 Kilokalorien, 30 g Eiweiß, 10 g Fett und 40 g Kohlenhydrate.