{{suggest}}


Tofu-Gemüse-Pfanne mit Reis

Pfannengericht mit asiatischem Flair

von Angelika Karl, 26.06.2015
Tofu-Gemüse-Pfanne auf Reis

Bunte Vielfalt: Brokkoli, Paprika und Mungobohnensprossen


Zutaten (für 2 Personen):

100 g Langkorn-Naturreis
200 Gramm schnittfester Tofu
1 EL Honig
4 EL Sojasoße
1 Msp. fein gehackter Ingwer
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
je 1/2 rote und gelbe Paprikaschote
100 g Brokkoliröschen
75 g Spitzkohl oder zarter Wirsing
50 g Mungobohnensprossen (frisch oder aus dem Glas)
2 EL Öl
1 EL Sweet-Chili-Sauce
1 EL Limettensaft
Salz

Zubereitung:

  • Tofu in Würfel schneiden.
  • Honig und Sojasoße verrühren, Tofu darin marinieren.
  • Inzwischen den Reis nach Packungsanweisung zubereiten.
  • Zwiebel schälen, in Streifen schneiden.
  • Paprika waschen, entkernen, in Streifen schneiden.
  • Spitzkohl oder Wirsing waschen, in schmale Streifen schneiden, mit Brokkoli in kochendem Wasser 1 Minute blanchieren, abtropfen lassen.
  • Frische Sprossen abbrausen.
  • Tofu abtropfen lassen, Marinade dabei auffangen.
  • In einer beschichteten Pfanne 1 EL Öl erhitzen.
  • Tofu darin hellbraun anbraten, herausnehmen.
  • Ingwer, Zwiebel und Paprika im Bratfett mit restlichem Öl etwa 3 Minuten knackig braten, dabei den geschälten Knoblauch dazupressen.
  • Brokkoli, Kohlstreifen, abgetropfte Sprossen und aufgefangene Marinade untermischen.
  • Alles etwa 3 Minuten bei milder Hitze weitergaren.
  • Tofu unterheben und kurz miterhitzen.
  • Mit Sweet-Chili-Sauce, Salz und Limettensaft abschmecken.

Nährwerte:

Pro Person etwa 525 Kilokalorien, 27 g Eiweiß, 20 g Fett, 56 g Kohlenhydrate und 10 g Ballaststoffe.


Newsletter abonnieren

Newsletter Senioren Ratgeber

Senioren Ratgeber - Newsletter