{{suggest}}


Tofu-Gemüse-Pfanne mit Reis

Pfannengericht mit asiatischem Flair.

von Angelika Karl, aktualisiert am 04.02.2020
Tofu-Gemüse-Pfanne auf Reis

Bunte Vielfalt: Brokkoli und Paprika


Zutaten (für 2 Personen):

  • 100 g Langkorn-Naturreis
  • 200 Gramm schnittfester Tofu
  • 1 EL Honig
  • 4 EL Sojasoße
  • 1 Msp. fein gehackter Ingwer
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • je 1/2 rote und gelbe Paprikaschote
  • 100 g Brokkoliröschen
  • 75 g Spitzkohl oder zarter Wirsing
  • 2 EL Öl
  • 1 EL Sweet-Chili-Sauce
  • 1 EL Limettensaft
  • Salz

Zubereitung:

  • Tofu in Würfel schneiden.
  • Honig und Sojasoße verrühren, Tofu darin marinieren.
  • Inzwischen den Reis nach Packungsanweisung zubereiten.
  • Zwiebel schälen, in Streifen schneiden.
  • Paprika waschen, entkernen, in Streifen schneiden.
  • Spitzkohl oder Wirsing waschen, in schmale Streifen schneiden, mit Brokkoli in kochendem Wasser 1 Minute blanchieren, abtropfen lassen.
  • Tofu abtropfen lassen, Marinade dabei auffangen.
  • In einer beschichteten Pfanne 1 EL Öl erhitzen.
  • Tofu darin hellbraun anbraten, herausnehmen.
  • Ingwer, Zwiebel und Paprika im Bratfett mit restlichem Öl etwa 3 Minuten knackig braten, dabei den geschälten Knoblauch dazupressen.
  • Brokkoli, Kohlstreifen und aufgefangene Marinade untermischen.
  • Alles etwa 3 Minuten bei milder Hitze weitergaren.
  • Tofu unterheben und kurz miterhitzen.
  • Mit Sweet-Chili-Sauce, Salz und Limettensaft abschmecken.

Nährwerte:

Pro Person etwa 525 Kilokalorien, 27 g Eiweiß, 20 g Fett, 56 g Kohlenhydrate und 10 g Ballaststoffe.


Newsletter abonnieren

Newsletter Senioren Ratgeber

Senioren Ratgeber - Newsletter