Warum es gesund ist, weniger Fleisch zu essen

Rund 55 Millionen Schweine wurden 2019 in Deutschland geschlachtet. Außerdem fast 653 Millionen Hühner. Diese Werte ließen sich noch um Millionen Enten, Puten und Rinder erweitern. Diese Zahlen nennt das Statistische Bundesamt. Unter unserem Hunger nach Fleisch leiden nicht nur Tiere, sondern auch das globale Klima, warnen Experten.

Zahl der Vegetarier nimmt zu

Kein Wunder also, dass immer mehr Menschen hierzulande weniger Fleisch essen oder sogar ganz darauf verzichten wollen. 6,10 Millionen Menschen ab 14 Jahren in Deutschland, das heißt jeder Zwölfte, ordnete sich im Jahr 2019 als Vegetarier ein oder als jemand, der weitgehend auf Fleisch verzichtet, 400.000 mehr als noch vor zwei Jahren. Das ergab die Allensbacher Markt- und Werbeträger-Analyse. Vegetarier sind typischerweise Menschen, die weder Fleisch noch Fisch essen.

Als Veganer oder jemand, der weitgehend auf tierische Produkte verzichtet, würden sich 0,95 Millionen Menschen bezeichnen. Sie essen also auch keine Eier, keine Milch und keinen Käse. Wer dagegen nur kein Fleisch isst, Milchprodukte und Eier aber schon, zählt offiziell zu den Ovo-Lakto-Vegetariern.

Weniger Fleisch zu essen hat gesundheitliche Vorteile

Neben Tierschutzgründen lohnt es sich vermutlich auch für die eigene Gesundheit, seine Lust auf Fleisch zu zähmen. Viele Wurst- und Fleischwaren sind vergleichsweise fettreich und können damit langfristig zu Übergewicht beitragen. Rotes Fleisch zum Beispiel von Schwein und Rind soll das Risiko von Darmkrebs erhöhen. Die im Fleisch enthaltenen Purine können zudem bei Gicht die Beschwerden verschlechtern. Bei dieser Krankheit ist eine fleischarme Ernährung deshalb in der Regel empfehlenswert.

Sieben Rezepte ohne Fleisch

Zahlreiche Studien bestätigen mittlerweile die Vorzüge des Fleischverzichts: "Vegetarier sind seltener übergewichtig und leiden seltener unter Diabetes, Bluthochdruck und anderen Herz-Kreislauf-Krankheiten", sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Laut einer Studie der Universität Oxford haben Vegetarier ein um ein Drittel geringeres Risiko, wegen einer koronarer Herzerkrankung ins Krankenhaus zu kommen oder zu sterben.

Fleischfreie Ernährung ist nicht per se gesund

Solche Ergebnisse sind jedoch mit Vorsicht zu genießen: "Vegetarier haben oft auch insgesamt einen überdurchschnittlich gesunden Lebensstil", sagt Gahl. Das heißt, sie sind sportlich aktiver und achten auf das, was sie essen und verzichten häufiger auf Alkohol sowie Tabak. Der Verzicht auf Fleisch ist deswegen wohl eher nur einer von mehreren Bausteinen, der die überdurchschnittlich gute Gesundheit von Vegetariern erklärt.

Steaks und Schinken vom Teller zu verbannen bedeutet nicht zwangsläufig, dass sich jemand gesünder ernährt. Ideal wäre es, anstatt Fleisch mehr Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte aufzutischen. Für Menschen, die die frei gewordenen Plätze auf ihrem Speiseplan vor allem mit Süßigkeiten und anderem ungesunden Essen auffüllen, hat sich die spöttische Bezeichnung "Pudding-Vegetarier" eingebürgert.

Die Deutschen essen zu viel Fleisch

Die DGE rät Erwachsenen, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche zu sich zu nehmen. Diese Menge überschreiten die meisten Deutschen: Der Durchschnittsmann nimmt hierzulande wöchentlich über 1000 Gramm zu sich, die Durchschnittsfrau immerhin knapp 600 Gramm. Auch wer nicht vollständig auf Fleisch verzichten möchte, für den lohnt es sich, weniger davon aufzutischen und mehr auf Qualität, statt auf Quantität zu achten.

Vegetarier müssen auf ausgewogene Ernährung achten

Fleisch ist ein wichtiger Lieferant für Proteine, also Eiweiße. "In Deutschland nehmen wir in aller Regel aber genug Proteine auf", sagt Gahl. "Auch wer kein Fleisch isst, muss hier keinen Mangel fürchten." Vor allem Milchprodukte liefern hochwertiges Eiweiß, aber auch Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und Kichererbsen tragen zu einer ausreichenden Protein-Versorgung bei. Auch sonst gilt: Wer als Vegetarier nur auf Fleisch verzichtet, kann trotzdem alle notwendigen Nährstoffe aufnehmen, wenn er sich richtig ernährt.

Kritisch kann es ohne Fleisch unter Umständen werden, den Bedarf an Eisen abzudecken. Pflanzliche Lebensmittel wie rote Bete, Spinat oder Vollkornprodukte liefern zwar Eisen. "Allerdings kann der Körper das Eisen in ihnen schlechter verwerten als das in Fleisch", sagt Gahl. Ihr Tipp: Das Vollkorn-Müsli mit frischem Obst kombinieren. Vitamin C hilft dem Organismus dabei, besser Eisen verwerten zu können.

Vegane Ernährung: Vom Arzt beraten lassen

Ebenfalls kritisch kann bei Vegetariern die Versorgung mit Vitamin B12 sein. Das gilt erst recht bei einer rein veganen Ernährungsweise, also bei vollständigem Verzicht auf tierische Lebensmittel. Denn Vitamin B12, das für verschiedene Stoffwechselvorgänge wichtig ist, kommt praktisch nur in diesen vor. Bei veganer Ernährung ist es sinnvoll sein, ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen und den Vitamin-B12-Status regelmäßig beim Arzt überprüfen zu lassen. Außerdem sollte die Versorgung mit Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D im Blick behalten werden. Wer Veganer werden möchte, spricht am besten mit seinem Arzt ab, auf welche Nährstoffe er achten sollte, oder wendet sich an eine qualifizierte Ernährungsfachkraft.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält den kompletten Verzicht auf tierische Lebensmittel nur für gesunde Erwachsene geeignet, die ein gutes, umfangreiches Ernährungswissen haben, um ihre Kost so zusammenzustellen, dass sie nicht zu Mangelerscheinungen führt. "Der rüstige und gesunde Rentner kann sich in der Regel vegan ernähren", sagt Gahl. "Der Hochbetagte mit einer chronischen Krankheit besser nicht."