Was bringt gesundes Essen in Zeiten von Corona?
Mit Gemüse und Obst einer Infektion mit dem gefährlichen Coronavirus entgegenwirken – schön wär‘s. Doch gesund und ausgewogen zu essen ist immer sinnvoll: Vermeiden Sie Nährstoffmängel, und unterstützen Sie so auch Ihr Immunsystem!
Auf Abstand gehen, in die Armbeuge husten, die Hände waschen… Experten werden nicht müde, die immer gleichen Ratschläge zu wiederholen. Viele Menschen würden gern mehr tun, um sich gegen das Coronavirus zu schützen. Zum Beispiel mit der Ernährung.
Der Wunsch rief auch gleich Anbieter von Nahrungsergänzungsmitteln auf den Plan, die Schutz durch ihre Produkte versprechen. Doch das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft stellt klar: "Es gibt kein Nahrungsergänzungsmittel, das eine Infektion mit dem Virus verhindern kann." Und auch kein einzelnes Lebensmittel. Forscher vermuten aber umgekehrt, dass "eine Mangelernährung ein wesentlicher Risikofaktor für einen schweren Verlauf der Covid-19-Erkrankung ist", heißt es in einer Pressemitteilung des Universitätsklinikums Schleswig-Holstein.
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Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für das Immunsystem
Deshalb ist es wichtig, vielseitig zu essen. Ihre körpereigene Abwehr benötigt beispielsweise Eiweiß zum Aufbau der Immunzellen. Man kennt eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, die das Immunsystem am Laufen halten: Vitamin D, Vitamin C, aber auch Folat und die Vitamine B12, B6 und A. Außerdem Selen, Zink, Eisen und Kupfer. Wer genug davon aufnimmt, kann seiner Abwehr allerdings durch mehr davon nicht zu noch mehr Power verhelfen. Wichtiger: das Immunsystem nicht durch ein Zuwenig an Nährstoffen schwächen.
Aber Nährstoffmangel – gibt es das bei uns überhaupt? Studien bescheinigen deutschen Senioren, die zuhause leben, eine im Allgemeinen gute Versorgung. Lediglich bei Vitamin D, Kalzium und Folsäure kann es knapp werden. Kalzium findet sich reichlich in Milch, Joghurt, Käse & Co., Folsäure steckt in grünem Blattgemüse – am besten möglichst kurz garen, das Vitamin ist hitzeempfindlich.
Vitamin D: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker
Einen Sonderfall stellt Vitamin D dar. Es ist eigentlich gar kein richtiges Vitamin, denn der Körper kann es auch selbst herstellen: Nur etwa ein Fünftel davon nehmen wir mit dem Essen auf. Allerdings benötigt der Körper für den Aufbau UV-Licht. Deshalb täglich raus und spazieren gehen! Die Sonneneinstrahlung in Deutschland reicht für die Bildung des Vitamins im Sommer aus, in den Wintermonaten dagegen nicht. Im Alter kommt leider noch dazu, dass dieser Mechanismus nicht mehr so gut funktioniert. Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker, ob und in welcher Dosis er die Ergänzung von Vitamin D als Tablette für sinnvoll hält.
Nehmen Sie Ihren Speiseplan ruhig einmal unter die Lupe: Stehen alle wichtigen Nahrungsmittel drauf? Sind es auch genug? In unserem Check gehen wir alle Lebensmittel durch – nach Gruppen sortiert – und geben jede Menge Tipps dazu:
Ist Ihr Speiseplan ausgewogen? Machen Sie den Check:
1. Gemüse und Obst
"Fünf am Tag" heißt das Motto, also mindestens drei Portionen Gemüse (insgesamt 400 g) und bis zu zwei Portionen Obst (250 g). Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen zählen auch (1 Portion = 75 g roh bzw. 125 g gegart gewogen). Nüsse oder Ölsaaten wie Sesam oder Leinsamen können Obst ersetzen (1 Portion = 25 g). Um Vitamine und Mineralstoffe so weit wie möglich zu erhalten, Gemüse schonend garen und das Kochwasser mitverwenden.
2. Vollkorn wählen
Bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist Vollkorn die gesündeste Wahl. Es hält länger satt, liefert mehr Vitamine und Mineralstoffe und reichlich wertvolle Ballaststoffe. Weitere Sattmacher sind Kartoffeln – möglichst als Salz-, Pell- oder Ofenkartoffeln zubereiten!
3. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse sollten täglich, Fisch sollte ein- bis zweimal pro Woche auf den Tisch kommen. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche. Ab und zu ein Ei ist eine gute Ergänzung. All diese Lebensmittel liefern Eiweiß, Milchprodukte zudem Kalzium und Fleisch auch Eisen, Selen und Zink. Aber: Fleisch und besonders Wurst enthalten auch ungünstige Inhaltsstoffe, daher die Obergrenze beachten!
4. Das richtige Fett wählen
Zu empfehlen sind pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Auch Walnuss-, Lein- und Olivenöl stellen eine gute Wahl dar. Versteckte Fette besser meiden! Eher ungesunde Fette sind in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast Food und Fertigprodukten. Gesunde Fette stecken in Nüssen und fetten Fischen. Für die Verwendung in der Küche sind Palmöl, Palmkernöl wie auch tierische Schmalze nicht günstig. Zum Braten besser raffiniertes Oliven- oder Rapsöl nehmen oder Sonnenblumenöle der Sorte "high oleic" (siehe Etikett).
5. Zucker und Salz einsparen
Nicht zu empfehlen sind mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke (wie Limonaden, Cola und Eistees). Setzen Sie zudem Zucker maßvoll ein. Und sparen Sie auch Salz, würzen Sie lieber mit Kräutern und Gewürzen. Brauner Zucker, Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Sirupe sowie die Süße aus Früchten, die zum Süßen eingesetzt werden, sind genauso ungesund wie Haushaltszucker.
6. Am besten Wasser trinken
Ideale Trinkmenge: rund 1,5 Liter am Tag, es sei denn, der Arzt empfiehlt etwas anderes. Die besten Flüssigkeitslieferanten sind Wasser, ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees. Kaffee und schwarzer Tee dürfen mitgerechnet werden, am besten nicht zuckern. Saftschorlen mit 1 Teil Saft und 3 Teilen Wasser zubereiten. Aber bitte keine puren Obstsäfte, Nektare, Fruchtsaftgetränke, Eistees. Und keinen Alkohol – er schadet der Gesundheit.
Wenn der Check bei Ihnen ein paar Schwächen aufzeigt, nutzen Sie die Gelegenheit nachzubessern! Ein paar Rezeptbeispiele finden Sie hier. Darüber hinaus natürlich: nicht rauchen, sich regelmäßig an der frischen Luft bewegen, Stress vermeiden und genug schlafen. Und: Händewaschen nicht vergessen!
