Wie gesund ist Milch?

Lange genoss Milch als Lebensmittel einen guten Ruf. Mittlerweile steht sie aber auch öfter in der Kritik. Was Ernährungsexperten heute wissen

von Stephan Soutschek, aktualisiert am 07.11.2016

Nährstoffreich: Frische Milch


Morgens kommt ein Schuss Milch in den Frühstücks-Kaffee, mittags gibt es einen Schokopudding als Dessert und zum Abendbrot eine mit Käse belegte Scheibe Brot. Wer sich einmal die Mühe macht nachzuzählen, wie viel Milch und Milchprodukte er zu sich nimmt, kommt meist auf eine ganze Menge. Genau genommen kommen Männer in Deutschland auf durchschnittlich 248 Gramm Milchprodukte am Tag, Frauen auf 227. So lautete zumindest das Ergebnis der Nationalen Verzehrstudie II des Max Rubner-Instituts aus dem Jahr 2008.

Dass Milch so häufig auf dem Speisezettel der Menschen hierzulande steht, ist keine Selbstverständlichkeit, sondern wohl auch die Folge einer evolutionären Entwicklung. Während Babys den Großteil ihrer Nährstoffe aus der Muttermilch beziehen, verloren ursprünglich die meisten Menschen als Erwachsene die Fähigkeit, den in Milch enthaltenen Zucker Laktose zu verarbeiten. In Europa setzte sich mit der Zeit eine Genvariante durch, dank der auch relativ viele Erwachsene noch Milch trinken können – im Gegensatz zu etlichen anderen Regionen der Erde. In Afrika oder Asien beispielsweise vertragen sehr viele Menschen keine Milch, leiden nach dem Genuss an Verdauungsbeschwerden. Der Fachbegriff dafür lautet Milchzucker-Unverträglichkeit oder Laktoseintoleranz.

Milch enthält hochwertiges Eiweiß

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich Milchprodukte zu sich zu nehmen – zum Beispiel 200 bis 250 Gramm Milch und Joghurt und 50 bis 60 Gramm Käse. Dabei am besten jeweils zur fettarmen Variante greifen.

Für Milchprodukte sprechen vor allem die Nährstoffe, die sich in ihnen befinden. "Milch enthält viele hochwertige Eiweiße", sagt Professor Bernhard Watzl. Er leitet das Institut für Physiologie und Biochemie der Ernährung am Max Rubner-Institut in Karlsruhe. "Hochwertig" heißt, dass die in der Milch befindlichen Eiweiße viele für den Menschen wichtige Aminosäuren liefern. Zudem kann er das Milcheiweiß gut verwerten.

Dazu liefern Milchprodukte vergleichsweise viel Vitamin B2, das dem Körper hilft, Traubenzucker zu verwerten, und Vitamin B12, das die Blutbildung und den Stoffwechsel unterstützt. Außerdem enthält Milch Jod, Zink und natürlich Kalzium.

Dass Kalzium wichtig für den Knochenaufbau ist, hat wahrscheinlich jeder als Kind regelmäßig zu hören bekommen. Das stimmt auch. Um Osteoporose vorzubeugen, sollte man allerdings schon als Kind und Jugendlicher ausreichend Kalzium zu sich genommen haben. Im Alter ist eine ausreichende Kalziumzufuhr zwar ebenfalls wichtig. "Was man in der Kindheit verpasst hat, lässt sich im Alter aber nicht so einfach nachholen", sagt Watzl. Außerdem wissen Forscher heute, dass neben der richtigen Ernährung auch regelmäßige Bewegung ein entscheidender Faktor ist, um Knochenabbau zu vermeiden.

Milchprodukte gut für Herz und Kreislauf?

In Beobachtungsstudien stellten Forscher fest, dass Menschen, die regelmäßig Milchprodukte in normalen Mengen zu sich nehmen, also etwa 200 bis 300 Gramm pro Tag, seltener an Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und anderen Herz-Kreislauferkrankungen leiden. "Warum das so ist, ist aber noch unklar", sagt Watzl.

Zudem gibt es Hinweise, dass Milch möglicherweise vor Dickdarmkrebs schützt – in zu großen Mengen bei Männern allerdings auch das Risiko für Prostatakrebs erhöhen könnte. "Dazu müsste man jeden Tag mindestens einen Liter Milch zu sich nehmen", sagt Ernährungsforscher Watzl. Für die hin und wieder verbreitete Behauptung, dass die in Milch enthaltenen Hormone schädlich für den Menschen seien, gibt es ihm zufolge keine wissenschaftlichen Hinweise.

Schadet zu viel Milch?

In einer schwedischen Studie fand sich ein Zusammenhang zwischen einem hohen Milchkonsum und einer erhöhten Sterblichkeitsrate. So hatten Frauen ein deutlich größeres Risiko für einen vorzeitigen Tod, wenn sie täglich drei Gläser Milch zu sich nahmen, als wenn sie nur ein Glas tranken. Da ein Glas Milch in der Studie 200 Gramm entsprach, liegt die Menge von drei Gläsern oder 600 Gramm deutlich über der Menge, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung als Orientierungswert nennt. Zudem ist noch unklar, ob der Milchkonsum tatsächlich die Ursache der kürzeren Lebensdauer war. Die genauen Zusammenhänge müssen erst geklärt werden.

Gegen große Mengen an Milchprodukten kann ein anderer Grund sprechen: Ein Liter Milch enthält rund 650 Kilokalorien, schlägt sich also deutlich in der Kalorienbilanz nieder. Gerade wer abnehmen möchte, sollte beim Verzehr von Milch und Käse also aufpassen.

Milch von Schaf und Ziege

Am häufigsten stammen Milch, Käse und Quark in Deutschland nach wie vor von der Kuh. Milch von Schaf und Ziege haben nicht nur einen intensiveren Geschmack, sondern unterscheiden sich teilweise auch in der Zusammensetzung der Nährstoffe. Schafsmilch hat mit etwa 94 Kilokalorien pro 100 Gramm einen deutlich höheren Energieanteil als Kuhmilch, dafür auch mehr Kalzium und Vitamin B2. Milch von der Ziege enthält mit 67 Kilokalorien pro 100 Gramm einen ähnlich hohen Brennwert wie die von der Kuh, dafür leicht höhere Anteile an Phosphor und Kalium.

Laktosefreie Milchprodukte

Im Trend liegen derzeit laktosefreie Milchprodukte. Sie sind oft sinnvoll für Menschen mit Laktoseintoleranz. Wer den Verdacht hat, daran zu leiden, sollte sich am besten an seinen Arzt wenden. Nicht immer stecken Milchprodukte hinter Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Durchfall oder Übelkeit. Handelt es sich tatsächlich um eine Milchzucker-Unverträglichkeit, empfiehlt sich eine fundierte Beratung zur richtigen Ernährung. Oft ist gar kein absoluter Verzicht auf Milchprodukte nötig.

Bei allen gesundheitlichen Vorzügen, die Milch haben kann: "Niemand muss Milchprodukte zu sich nehmen", sagt Watzl. "Die Stoffe, die darin stecken, können wir auch aus anderen Lebensmitteln beziehen." So gelten etwa Eiweiße aus Soja ebenfalls als sehr hochwertig, die Vitamine B2 und B12 finden sich in Fleisch, Kalzium in Grünkohl, Brokkoli und anderen grünen Gemüsen.

Wer absolut milchfrei leben möchte, sollte sich aber zur Ernährung gut informieren – um sicher zu sein, dass kein Nährstoffmangel entsteht. Wer Milchprodukte mag und gut verträgt, kann in normalen Mengen weiterhin zugreifen – ob zu reiner Milch im Kaffee, zu Pudding oder Käsescheiben auf dem Brot.


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