Gesund grillen: So geht's

Verkohlte Steaks, ölige Marinaden: Es geht auch anders! Vier Tipps für den gesunden Grillabend

von Elsbeth Bräuer , aktualisiert am 30.05.2018
Fleisch auf dem Grill

 

Laue Abende, heiße Glut und saftige Steaks: Die Grillsaison ist wieder eröffnet! Doch beim Grillen kann man auch einiges falsch machen. So achten Sie auf Ihre Gesundheit, ohne sich den Abend zu verderben. 

Laue Abende, heiße Glut und saftige Steaks: Die Grillsaison ist wieder eröffnet! Doch beim Grillen kann man auch einiges falsch machen. So achten Sie auf Ihre Gesundheit, ohne dass der Genuss zu kurz kommt.

1. Gefährliche Verbindungen
Beim Grillen entstehen die typischen Röststoffe, die wir so mögen. "Aber es bilden sich auch unerwünschte Verbindungen, die gesundheitsschädlich sein können", sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Wenn das Fett des Grillguts oder die Marinade in die Kohle tropfen, entstehen Polycyclische aromatische Kohlenwasserstoffe
(PAK) – Stoffe, die bei Tieren und vermutlich auch beim Menschen krebserregend sein können.

1. Gefährliche Verbindungen

Beim Grillen entstehen die typischen Röststoffe, die wir so mögen. „Aber es bilden sich auch unerwünschte Verbindungen, die gesundheitsschädlich sein können“, sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Wenn das Fett des Grillguts oder die Marinade in die Kohle tropfen, entstehen Polycyclische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) – Stoffe, die bei Tieren und vermutlich auch beim Menschen krebserregend sein können.

 

  • Verwenden Sie kein fettreiches Fleisch, verzichten Sie auf Marinade oder benutzen Sie Grillschalen, so tropft nichts in die Glut. Im Idealfall ist die Grillschale aus Edelstahl. Denn bei Alu-Schalen löst die Marinade oft kleinste Aluminium-Teilchen heraus - die gehen dann wiederum ins Essen. 
  • Lassen Sie das Fleisch nicht zu lang auf dem Grill. „Nicht zu früh auf den Rost legen“, empfiehlt Antje Gahl. Der beste Zeitpunkt dafür ist, wenn die Kohle weiß und fast durchgeglüht ist.
  • Schwarze Stellen am besten großzügig wegschneiden, auch bei zu dunklem Gemüse.
  • Für das offene Feuer nur Holzkohle und Briketts verwenden – kein Altpapier, da sonst ungesunde Chemikalien freigesetzt werden! 

2. Achtung vor Salmonellen

Gerade in der Grillsaison erhöht sich das Salmonellen-Risiko. Gefährlich wird es dann, wenn das Fleisch schlecht gekühlt ist – oder nach dem Grillen nicht ordentlich durch. Erst bei ca. 70 Grad werden Salmonellen abgetötet. Geflügelfleisch darf also beim Verspeisen innen nicht mehr roh sein. Und: „Wer Geflügel und Würstchen grillt, sollte die möglichst getrennt halten – am besten auf einem separaten Teller“, sagt Gahl.

3. Weniger Fleisch
Auf dem Rost muss nicht immer ein Steak oder eine Wurst brutzeln! Die Zeiten sind längst vorbei, in denen Vegetarier beim Grillabend traurig vor ihren Folienkartoffeln saßen. Gemüse lässt sich hervorragend grillen - ganz gleich ob Artischocken, Maiskolben, Karotten oder Paprika. "Festes Gemüse kann man in Holzsticks auf den Rost legen", sagt Antje Gahl. "Weicheres Gemüse wie Tomaten lässt sich gut in Alufolie verpacken." Was für Gäste besonders viel hermacht: Halloumi-Burger, Feta-Zucchini-Spieße oder Champignons, gefüllt mit Mais und Bohnen. 

3. Weniger Fleisch

Auf dem Rost muss nicht immer ein Steak oder eine Wurst brutzeln! Die Zeiten sind längst vorbei, in denen Vegetarier beim Grillabend traurig vor ihren Folienkartoffeln saßen. Gemüse lässt sich hervorragend grillen - ganz gleich ob Artischocken, Maiskolben, Karotten oder Paprika. „Festes Gemüse kann man in Holzsticks auf den Rost legen“, sagt Antje Gahl. „Weicheres Gemüse wie Tomaten lässt sich gut in Alufolie verpacken.“ Was für Gäste besonders viel hermacht: Halloumi-Burger, Feta-Zucchini-Spieße oder Champignons, gefüllt mit Mais und Bohnen. 

  • Soja und Tofu eignen sich gut als Fleisch-Ersatz. 
  • Gemüse nicht zu lange garen, am besten bei niedriger Temperatur auf den Grill legen. 
  • Auch Obst kann auf dem Rost ein rauchig-süßes Aroma entfalten – etwa Bananen, Mangos oder Pfirsiche.

4. Gesunde Grillsaucen

Fettig, süß und salzig: Fertig-Grillsaucen sind oft ungesund. Besser: die Sauce selbst anrühren! So weiß man ganz sicher, dass nur wenig Zucker und Salz enthalten sind - und keine Konservierungsstoffe oder Geschmacksverstärker.

 

  • Guacamole: Eine reife Avocado pürieren, ein wenig Knoblauch dazu, mit Salz und Pfeffer abschmecken und dann noch ein Spritzer Zitronensaft - fertig! 
  • Pesto: Pinienkerne in der Pfanne anrösten, Basilikumblätter und Knoblauch hacken, Parmesan reiben, wer mag, gibt noch Cashewnüsse dazu. Alles pürieren und Öl dazugeben, bis das Pesto flüssig genug ist. 
  • Barbecue-Sauce: Planen Sie genügend Zeit für diese Sauce ein! Knoblauch und Zwiebel hacken, in der Pfanne anbraten. Tomaten und Tomatenmark dazu, dazu etwas Honig und Chilipulver. Aufkochen, pürieren und eindicken lassen. Dann Apfelessig und etwas Tabasco dazu.
  • Sogar Ketchup lässt sich selber machen: Passierte Tomaten mit Tomatenmark, Apfelessig und Honig erhitzen, noch Salz, Pfeffer und Gewürze nach Geschmack dazu, einkochen und abkühlen lassen.

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