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Demenz vorbeugen: 12-Punkte-Programm

Lässt sich Gedächtnisproblemen vorbeugen? Ja, sagen Forscher, jeder kann zumindest viel dafür tun, das persönliche Risiko für eine Demenz klein zu halten. Und auch Menschen, die erkrankt sind, profitieren.

von Peggy Elfmann, 04.10.2021
Radfahren mit Helm

1. Schwerhörigkeit ernst nehmen

Wer schlecht hört und nicht beizeiten ein Hörgerät nutzt, riskiert in besonderem Maße Probleme mit dem Gedächtnis. Das haben Forscher inzwischen herausgefunden. Woran das liegt, ist noch nicht endgültig geklärt. Vielleicht am mangelnden Training für das Gehirn, weil akustische Reize ausbleiben, an gestörter Durchblutung oder an einem Mix aus beidem.
Das können Sie tun: Lassen Sie Ihr Gehör regelmäßig kontrollieren. Je früher Sie bei Problemen ein Hörgerät verwenden, desto besser.

2. Den Kopf schützen

Schwere Stürze auf den Kopf können Gehirnerschütterungen nach sich ziehen. Diese begünstigen möglicherweise die Entwicklung einer Demenz.
Das können Sie tun: Wer beim Fahrradfahren einen Helm trägt, fährt sicherer. Bleiben Sie aktiv und trainieren Sie Ihre Balance, dann stürzen Sie nicht so leicht. Gibt es Stolperfallen im Haus? Weg damit! Und regelmäßig zum Augencheck.

3. Bluthochdruck senken

Auch hohe Blutdruckwerte können auf lange Sicht das Risiko, an einer Demenz zu erkranken, erhöhen.

Das können Sie tun: Lassen Sie Ihren Blutdruck regelmäßig beim Hausarzt überprüfen. Der Arzt oder die Ärztin weiß, welche Werte kritisch sind und ob Sie Medikamente benötigen.

4. Rauchen aufhören

Dass Zigarettenrauch den Lungen schadet, weiß fast jeder. Aber der Kopf leidet mit, je mehr und je länger jemand raucht. Die Schadstoffe im Tabak greifen die Blutgefäße und vermutlich auch Gehirnzellen an.
Das können Sie tun: Rauchen Sie? Versuchen Sie, den Zigarettenkonsum zu verringern und am besten aufzuhören. Beim Ausstieg unterstützt Sie Ihr Arzt oder Apotheker.

5. Aktiv sein

Körperliche Aktivität kann Gedächtnisproblemen vorbeugen und wirkt auch bei beginnender Demenz positiv. Die Erkrankung schreitet dann häufig langsamer voran.
Das können Sie tun: Je öfter Sie sich bewegen, desto besser. Was zählt, ist Regelmäßigkeit. Und es ist nie zu spät, damit anzufangen. Besonders günstig scheinen Aktivitäten, die die Koordination fördern, wie Tanzen.

6. Gesund essen

Viel Zucker, viel Gebäck, viel rotes Fleisch? Nicht gut für Herz und Gefäße! So eine ungesunde Ernährung fördert eine Insulinresistenz und in der Folge Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck. Dadurch steigt das Demenzrisiko.

Das können Sie tun: Setzen Sie auf pflanzliche Öle wie Lein-, Oliven-, Rapsöl und täglich eine Handvoll Nüsse, am besten Walnüsse, dazu regelmäßig Gemüse und nicht zu süßes Obst. Beeren, vor allem Blaubeeren, enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die die gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren vor Oxidation schützen.

7. Mit Stress gut umgehen

Bei anhaltendem Stress produziert der Körper vermehrt Cortisol. Und ein erhöhter Cortisolspiegel geht oft mit Bluthochdruck, Schlafstörungen, Depression und Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher.
Das können Sie tun: Lernen Sie mit stressigen Situationen umzugehen. Etwa indem Sie ein Entspannungsverfahren lernen oder bewusst Auszeiten im Alltag planen wie einen Spaziergang oder am Fenster sitzen und in die Wolken schauen.

8. Ausreichend schlafen

Während der Nachtruhe erholt sich das Gehirn. Studien haben gezeigt: Wer lange wach liegt, dauerhaft wenig schläft (weniger als sechs Stunden pro Nacht), erkrankt häufiger an einer Demenz.

Das können Sie tun: Sorgen Sie für eine erholsame Schlafumgebung, damit Sie zur Ruhe finden und gut schlafen. Bei anhaltenden Schlafproblemen bitte zum Arzt gehen.

9. Soziale Kontakte pflegen

Menschen, die wenig Umgang mit anderen haben und sich einsam fühlen, erkranken häufiger an einer Depression. Und die kann eine Demenz begünstigen. Auch bei beginnender Demenz ist ein gutes soziales Umfeld wichtig, da es den Menschen so besser geht.
Das können Sie tun: Pflegen Sie Ihre Kontakte. Verabreden Sie sich mit Freunden und Familie. Ideal sind auch Hobbys und Aktivitäten, die Sie mit anderen ausüben können.

10. Auf Alkohol verzichten

Dauerhaft zu viel Alkohol zu trinken schädigt die Nervenzellen im Gehirn und verschlechtert die Gedächtnisleistung.
Das können Sie tun: Trinken Sie nur selten Alkohol. Greifen Sie zu alkoholfreien Alternativen.

11. Übergewicht abbauen

Übergewicht strapaziert Herz und Kreislauf und erhöht den Blutdruck. Auch bei der Bildung der Alzheimer-typischen Plaques im Gehirn wird starkes Übergewicht als Risikofaktor diskutiert.

Das können Sie tun: Versuchen Sie abzunehmen. Ein erster Schritt ist es, möglichst auf Zucker und auf leicht verdauliche Kohlenhydrate (Weißmehlprodukte, Gebäck) zu verzichten. Wie Sie Ihren Speiseplan auf viel Gemüse, nur hin und wieder weißes Fleisch, nicht zu süßes Obst und Vollkornprodukte umstellen? Nutzen Sie zum Beispiel eine Ernährungsberatung beim Arzt oder in der Apotheke.

12. Das Gedächtnis fordern

Wer sein Gedächtnis fordert, fördert die Verbindungen zwischen den Nervenzellen. Auch Menschen mit ersten Symptomen von Demenz können davon profitieren.
Das können Sie tun: Finden Sie geistig stimulierende Tätigkeiten, die Ihnen Spaß machen, egal ob Lesen, das Lernen einer Sprache oder Spielen eines Instruments, Singen, Tanzen, Schachspielen.

Fachliche Beratung: Prof. Richard Dodel, UK Essen