6-Wochen-Schlafschule

Gut einschlafen, erholt aufwachen: So klappt es – Schritt für Schritt. Das Lernprogramm für Ältere, das unsere Experten exklusiv für den Senioren Ratgeber entwickelt haben
von Raphaela Birkelbach, 27.10.2017

Besser schlafen: Das kann man lernen

Getty Images/Rob Lewine

1. Woche

Lernziel: Mehr über den Schlaf wissen

Übung: Machen Sie das Quiz zu Beginn der Woche, dann am Ende der Woche noch einmal! Haben Sie noch alles gewusst?

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Ändert sich der Schlafbedarf im Alter?

2. Woche

Lernziel: Persönliche Schlafgewohnheiten hinterfragen

Übung: Protokollieren Sie sieben Tage lang Ihr Schlafverhalten.

  • Machen Sie sich abends und morgens Notizen.
  • Halten Sie im täglichen Abend-Protokoll fest, ob und gefühlt wie lange Sie tagsüber geschlafen haben. Notieren Sie auch Schlafrituale, Alkoholgenuss, die Einnahme von Schlafmitteln und wie müde Sie sich beim Hinlegen fühlen. 
  • Im Morgen-Protokoll sollten Sie aufschreiben, wann Sie zu Bett gegangen und wann Sie etwa eingeschlafen sind. Wichtig: Wie oft sind Sie aufgewacht, wann wohl zum letzten Mal? Sind Sie gleich aufgestanden? Schätzen Sie die reine Schlafzeit und wie lange Sie insgesamt im Bett waren. 
  • Lesen Sie sich Ihre Notizen danach in Ruhe durch, und überlegen Sie: Was kann ich an meinem Schlafverhalten ändern? Vielleicht das Glas Wein weglassen? Oder später zu Bett gehen?

Extraaufgabe: Schlaflos im Bett? Nach 30 Minuten Wachliegen aufstehen und an einem gemütlichen Platz leise Musik hören oder stricken, bis Sie müde genug fürs Bett sind.

3. Woche

Lernziel: Sich gezielt entspannen

Übung: Machen Sie mindestens einmal am Tag die folgenden drei Atemübungen – wenn Sie mögen, sogar öfter. Stellt sich ein wohliger Entspannungseffekt ein, nutzen Sie die Übungen auch nachts, wenn Sie nicht schlafen können.

1. In den Bauch atmen Machen Sie es sich bequem. Legen Sie die Hände auf den Bauch, und atmen Sie langsam dagegen ein und aus. Beim Einatmen weitet sich der Bauch, beim Ausatmen zieht er sich zusammen. Zehn Mal wiederholen.

2. Den Atem zählen Bei bequemer Haltung: Fangen Sie an, Ihren Atem zu zählen. Sagen Sie sich innerlich: "Ich atme ein. Eins." Beim Ausatmen denken Sie: "Ich atme aus. Zwei." Ihre Bauchdecke hebt und senkt sich. Zählen Sie so bis zwanzig.

3. Bewusst ausatmen Sie sitzen entspannt: Atmen Sie nun bewusst länger aus als ein. Es hilft, innerlich mitzuzählen. Beginnen Sie drei Sekunden ein- und fünf Sekunden auszuatmen. Sie können dann auf vier und sechs Sekunden steigern. Zehn Mal wiederholen.

Extraaufgabe: Probieren Sie die ebenso effektive progressive Muskelentspannung nach Jacobson! Das Relax-Programm gibt es auf CD und im Internet. Oder Sie belegen einen Kurs.

4. Woche

Lernziel: Gedanklich abschalten und schönes Ruhebild finden

Übung: Finden Sie Ihr persönliches Ruhebild, oder gehen Sie auf Fantasiereise! Rufen Sie sich die Bilder in Erinnerung, sooft Sie möchten. Klappt das Abschalten per Kopfkino bei Ihnen gut, nutzen Sie es auch gegen nächt­liches Grübeln.

Ruhebild draußen Suchen Sie sich in der Natur einen menschenleeren Ort, an dem es Ihnen gut geht. Nehmen Sie ihn mit allen Sinnen wahr: das Blätterrauschen, das Vogelgezwitscher, den weichen Boden unter Ihren Füßen ... Lassen Sie das Ruhebild tief in sich wirken, und speichern Sie es gedanklich ab.

Fantasiereise drinnen Suchen Sie bei sich zu Hause einen Platz, an dem Sie sich wohlfühlen. Setzen Sie sich dort hin, und schließen Sie die Augen. Gehen Sie gedanklich auf eine Reise, bei der Sie sich wohlfühlen. Machen Sie etwa einen Strandspaziergang oder eine Wanderung durch einen sonnendurchfluteten Wald. Prägen Sie sich die Bilder gut ein. Übrigens: Fantasiereisen gibt es auch vorgelesen als Hörbuch.

Extraaufgabe: Spüren Sie in sich hinein. Was macht die Übung mit Ihnen? Wie fühlen Sie sich damit? Hat sich etwas geändert?

5. Woche

Lernziel: Negative Gedanken durch positive ersetzen

Übung: Schreiben Sie jeden Morgen auf, welche Sätze Ihnen beim Wachliegen durch den Kopf gehen. Formulieren Sie aber auch mindestens einen Gedanken mit positivem Tenor. Sagen Sie sich die positiven Sätze innerlich auf, wenn Sie nachts anfangen zu grübeln.

Negativ Jedem schießen andere negative Gedanken durch den Kopf, wenn er nicht zur Ruhe kommt. Etwa so: "Wenn ich jetzt nicht einschlafe, bin ich morgen nicht fit." Oder: "Jetzt liege ich schon über eine Stunde wach herum. Wahrscheinlich schlafe ich die ganze Nacht nicht mehr."

Positiv Beispiele, das Wachliegen positiv zu bewerten: "Es war schon öfter so, dass ich am nächsten Tag etwas geschafft habe, obwohl ich schlecht geschlafen habe." Oder: "Es gibt gute und schlechte Nächte, jetzt warte ich ab und entspanne mich mit meinem Ruhebild."

Extraaufgabe: Mal ausprobieren: Sagen Sie innerlich "Stopp" bei lästigen, unangenehmen Grübeleien, und denken Sie an etwas Schönes.

6. Woche

Lernziel: Aktiver werden und Licht tanken

Übung: Gehen Sie jeden Tag an die frische Luft, etwa eine halbe Stunde flott spazieren oder walken. Tun Sie das am besten über Mittag, da ist die Tageslichtintensität am größten. Und überlegen Sie, was Sie gern unternehmen würden. Ob Cafébesuch, Ausflug in den Zoo oder Kinoabend: Setzen Sie diese Woche mindestens eines Ihrer Vorhaben in die Tat um. Mehr Spaß macht es oft, wenn andere mitkommen. Fragen Sie Ihren Partner, Enkel, Ihre Freundin.

Extraaufgabe: Fürs Leben lernen! Überlegen Sie, welche Lektionen unserer Schlafschule nun fest in Ihren Alltag oder in die Nacht gehören.

Beratende Experten: Schlafmedizinerin Prof. Kneginja Richter, Psychiater Joachim Höfig und Diplom-Psychologin Melanie Zimni von der Schlafambulanz am Klinikum Nürnberg

 


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