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Regeln für gesundes Sitzen

Wenn schon sitzen, dann richtig: Wie Sie mit der richtigen Haltung und kleinen Übungen Beschwerden von zu vielem Sitzen vermeiden

von Elke Schurr, aktualisiert am 11.02.2020
Katze sitzt auf Sofa

Stubentiger: Herrchen und Frauchen sollten allzuviel Sitzen vermeiden


Bis zu 14 Stunden am Tag verbringen viele Ältere in einer Position, die den Körper zweimal im rechten Winkel abknickt. Viel zu viel, sagen Haltungsexperten. Langes, starres Sitzen belastet den Organismus. Der Rücken ächzt unter dem Dauerdruck. Die Muskeln langweilen sich. Das gesamte Herz-Kreislauf-System leidet unter der gekrümmten Haltung.

Am besten wäre es, immer wieder mal aufzustehen. Wer das aber nicht mehr so gut kann, sollte sich wenigstens auf dem Stuhl oder Sessel möglichst viel bewegen. "Dynamisch sitzen" lautet die gesunde Devise. Die nächste Position ist die beste. Sogar zwischendurch mal lümmeln ist erlaubt. Was Sitzende beachten sollen, welche Hilfsmittel gutes Sitzen unterstützen und was das Sitzfleisch sonst noch trainiert.

Regel 1: Der richtige Winkel

Das Problem in tiefen Sesseln oder auf Sofas: Die Knie stehen höher als die Hüften. Je tiefer man sitzt, desto mehr rundet sich der untere Rückenbereich. "Für kurze Zeit zwar keine Katastrophe", beruhigt Physiotherapeutin und Sitzexpertin Cornelia Schneider aus Homburg, "aber auf Dauer schlecht fürs Kreuz." Die Sitzhöhe passt, wenn zwischen Oberschenkel und Rumpf ein Winkel von circa 95 Grad entsteht.

Regel 2: Unten gut stützen

Wer lange sitzt, sollte den Rücken gut unterstützen. "Sonst halten Sie die ganze Zeit Ihren Körper in Spannung", erklärt Schneider. Optimal ist ein leichter Neigungswinkel der Rückenlehne nach hinten und eine genügend große Ablagefläche für die Oberschenkel. "Ältere Menschen mit Rundrücken brauchen vor allem eine stabilisierende Stütze im unteren Bereich", betont Physiotherapeutin Marianne Brune vom Albertinen Krankenhaus Hamburg. "Sonst versucht man, mit dem Schultergürtel zu stabilisieren – das fördert Verspannungen."

Regel 3: Gewicht abgeben

"Ein guter Stuhl hat Armlehnen, auf denen Sie das Gewicht der Arme abgeben", sagt Cornelia Schneider. Die Lehnen dienen zudem als Aufstehhilfe. "Wer sich auf ihnen abstützen kann, nimmt bereits die richtige Startposition beim Aufstehen ein", ergänzt Physiotherapeutin Marianne Brune. "Wer sich dagegen an der Tischkante hochzieht, fördert eine ungesunde Beugehaltung."

Regel 4: Sitzmöbel wechseln

Wer gern lange fernsieht, braucht mehr Stütze vom Sitzmöbel. Wer dagegen am Tisch frühstückt oder mit anderen plaudert, "ist üblicherweise aktiver und verharrt nicht regungslos in einer Position", weiß Birgit Küllsen. Besonders Vielguckern rät die Ergotherapeutin vom Albertinen Krankenhaus, öfter mal den Platz und auch die Sitzposition zu wechseln, "damit die Gelenke nicht einrosten". Der beste ergonomische Stuhl nützt nichts, wenn man starr darauf sitzen bleibt.

Regel 5: Stehen für das bessere Sitzen

Für alle, die noch mobil sind: Versuchen Sie die Sitzzeit, soweit es geht, zu verringern. Stehen Sie zwischendurch immer wieder auf. Nehmen Sie sich vor, bestimmte Tätigkeiten wie Telefonieren oder Schreiben eines Einkaufszettels nur noch im Stehen zu erledigen. "Besorgen Sie sich ein Stehpult, oder lassen Sie sich ein kleines Schrägbrett an die Wand montieren", schlägt Physiotherapeutin Cornelia Schneider vor. "Der Effekt ist enorm."

Für den Senioren Ratgeber haben zwei Expertinnen Kissen und einen Spezialstuhl kritisch unter die Lupe genommen:

Birgit Küllsen

Birgit Küllsen
Ergotherapeutin am Albertinen Krankenhaus in Hamburg

Marianne Brune

Marianne Brune

Ltg. Physiotherapie/Bobathinstruktorin IBITA Albertinenkrankenhaus/Albertinenhaus gGmbH

Sitzhilfe auf dem Prüfstand

Übungen: So bleiben Sie auf dem Stuhl beweglich:

Körperhaltung

Arme hoch 

So geht’s: Hände verschränken und Handinnenflächen vom Körper wegdrehen. Zunächst Arme auf Brusthöhe nach vorn strecken. Dabei ausatmen und Brustwirbelsäule gegen die Lehne drücken. Anschließend Arme über den Kopf gen Decke strecken. Dann nach links und rechts und leicht nach hinten ziehen. Mehrmals wiederholen.

Gut für: Dehnt den Schulterbereich und oberen Rücken.

Körperhaltung

Hängematte

So geht’s: Ihr Rücken ist komplett angelehnt, Oberschenkel werden von der Sitzfläche unterstützt. Ihr Kopf liegt in ineinander verschränkten Händen hinter dem Nacken. Nun weit nach hinten lehnen und die Ellenbogen nach hinten außen ziehen. 

Gut für: Dehnt die Schulter- und Brustmuskulatur. Hilft besser durchzuatmen und erleichtert das aufrechte Sitzen.

Körperhaltung

Beinstrecker

So geht’s: Setzen Sie sich vorn auf die Stuhlkante, und strecken Sie Ihr Bein nach vorne aus, sodass es auf der Ferse aufliegt. Schieben Sie die Ferse nun immer weiter nach vorn. Aufrecht sitzen bleiben. Dann Beinwechsel.

Gut für: Dehnt die rückwärtigen Oberschenkelmuskeln. Beugt Muskelverkürzungen vor.

Körperhaltung

Becken-Uhr 

So geht‘s: Stellen Sie sich vor, Sie säßen auf einem Ziffernblatt: Am vorderen Sitzrand in der Mitte ist die 12, am hinteren Rand die 6, rechts die 3, links die 9. Nun kippen Sie Ihr Becken Richtung 12, danach rollen Sie es zurück auf die 6: Dabei streckt und beugt sich die Wirbelsäule. Dann von 3 nach 6, indem Sie Ihr Gewicht von einer Pohälfte auf die andere verlagern. Zum Abschluss verbinden Sie alle Bewegungen zu einem Kreisen.

Gut für: Das Becken wird beweglicher und sorgt damit für eine bessere Körperhaltung. Löst Verspannungen.

Cornelia Schneider

Cornelia Schneider hat die Übungen zusammengestellt, Physiotherapeutin und Dipl. Psychologin.


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