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Rücken-Tipps für den Alltag

Falsche Haltung beim Sitzen, Matratze zu weich: Manche Lebensgewohnheiten fördern Rückenschmerzen. Wir verraten, wie Sie Ihre Wirbelsäule schützen

von Stephan Soutschek , aktualisiert am 29.03.2017
Entspannung gehört auch zum Zeitmanagement

Regelmäßig die Sitzhaltung ändern – das beugt Fehlbelastungen vor


Rückenschmerzen sind ein wahres Volksleiden. Jeder dritte Besuch beim Orthopäden geht auf ihre Kosten. Vor allem ältere Menschen sind häufig betroffen: Einer Erhebung des Robert Koch-Instituts aus dem Jahr 2009 zufolge leiden rund 42 Prozent der Frauen zwischen 60 und 69 täglich unter Beschwerden an der Wirbelsäule, bei den Männern sind es immerhin noch 35 Prozent. Bei den über 70-Jährigen sind es bei beiden Geschlechtern noch einmal leicht mehr.

Ausgangspunkt für chronische Rückenbeschwerden sind oft jahre- oder jahrzehntelange falsche Belastungen, Fehlhaltungen sowie Bewegungsmangel. In der Folge verkümmern bestimmte Muskeln, während andere zum Ausgleich Mehrarbeit leisten müssen. Das kann Verspannungen, Reizungen und Verhärtungen in der Muskulatur, bei Bändern und bei Sehnen auslösen.

Wer im Alltag einige einfache Regeln beherzigt, verbessert seine Chancen, dass es gar nicht so weit kommt. Die wichtigsten Tipps haben wir im Folgenden für Sie zusammengefasst.

1. Seien Sie aktiv

Bewegung tut dem Rücken gut. Ideal sind rückengerechtes Krafttraining oder Methoden wie Pilates, die gezielt die Wirbelsäule stärken. Aber auch nahezu jede andere Form von Aktivität kräftigt die Muskulatur im Rücken. "Gut geeignet sind Sportarten mit gleichmäßigen Bewegungen", sagt Professor Michael Rauschmann, Leiter der Abteilung für Wirbelsäulenorthopädie an der Universitätsklinik Friedrichsheim in Frankfurt am Main.

Empfehlenswerte Sportarten sind Fahrradfahren, leichtes Joggen, Aquajogging und Schwimmen, vor allem auf dem Rücken. Beim Brustschwimmen besteht bei falscher Technik die Gefahr, ein Hohlkreuz zu machen. Wettkampfsportarten wie Tennis oder Golf erfordern meist ruckartige Bewegungen, die die Wirbelsäule belasten können, und sind deshalb weniger geeignet, um Rückenbeschwerden vorzubeugen. Tipp: Wer neu mit Sport beginnt oder Vorerkrankungen hat, sollte sich vor dem Start grünes Licht vom Arzt geben lassen.

2. Wechseln Sie beim Sitzen öfter Ihre Haltung

Einen Gefallen tun wir unserem Rücken beim Sitzen selten: Mal wird der Oberkörper bei der Arbeit am Computer nach vorne Richtung Bildschirm gekrümmt, mal beim Fernsehen nach hinten gegen die Sessellehne gedrückt. Um rückenfreundlich zu sitzen, lautet deshalb der gängige Rat, auf dem Stuhl möglichst aufrecht Platz zu nehmen und die Wirbelsäule nicht zu krümmen.

"Eine wirklich empfehlenswerte Sitzposition lässt sich aus wissenschaftlichen Untersuchungen aber nicht ableiten", sagt Rauschmann. Der Wirbelsäulenexperte spricht sich deshalb dafür aus, beim Sitzen möglichst oft die Haltung zu wechseln und so oft wie möglich zwischendurch aufzustehen. Viele Tätigkeiten, zu denen man klassischerweise sitzt, lassen sich auch im Stehen erledigen. Wer beispielsweise zum Telefonieren aufsteht, entlastet damit seine Wirbelsäule.

3. Schlafen Sie rückenfreundlich

Ist die Matratze zu weich und nachgiebig, schadet das dem Rücken. Die ideale Härte und Dicke hängen aber von mehreren Faktoren ab. Deshalb beim Matratzenkauf auf jeden Fall im Fachgeschäft beraten lassen und unbedingt Probe liegen. Außerdem ist es wichtig, den Lattenrost richtig einzustellen. "Die Querbalken sollten dort, wo der Druck beim Liegen größer ist, nachgiebiger sein", sagt Rauschmann.

4. Vermeiden Sie Fehlhaltungen

Bei vielen alltäglichen Verrichtungen neigen wir dazu, unsere Wirbelsäule zu krümmen. Etwa beim Bügeln, Putzen oder Heben von schweren Gegenständen. Dabei ginge es oft rückenfreundlicher: Gehen Sie in die Hocke, wenn Sie bei der Gartenarbeit einen Blumenkübel hochheben möchten, stellen Sie die Höhe des Bügelbretts so ein, dass Sie aufrecht dahinter stehen können und verwenden Sie beim Saubermachen einen Wischmopp mit Teleskopstab, der sich auf Ihre Größe einstellen lässt.

5. Verteilen Sie die Last beim Tragen gleichmäßig

Die schwere Tasche mit den Einkäufen an der rechten Hand vom Supermarkt nach Hause zu tragen, belastet die Wirbelsäule einseitig. Besser: Die Last auf zwei Taschen und Hände verteilen. Noch besser: Die Einkäufe mit einem Rucksack auf die Schultern packen oder in einem Trolley bequem nach Hause ziehen.

6. Vermeiden Sie Übergewicht

Auch an einem Bierbauch hat die Wirbelsäule schwer zu schleppen. Übergewicht erhöht deshalb die Wahrscheinlichkeit, einmal unter chronischen Rückenbeschwerden zu leiden, von anderen Gesundheitsrisiken wie Bluthochdruck oder Diabetes ganz zu schweigen. Wer deutlich zu viel auf die Waage bringt, für den lohnt es sich deshalb, abzunehmen. Der Hausarzt kann Sie als erster Ansprechpartner gut dazu beraten, um wie viele Kilogramm Sie Ihr Körpergewicht verringern sollten – und wie das auf gesunde Weise gelingt.

7. Bauen Sie Stress ab

"Stress spielt bei der Entstehung von Rückenschmerzen oft eine große Rolle", sagt Rauschmann. Denn auf psychische Belastungen reagiert der Körper unter anderem, indem er seine Muskeln anspannt. Das löst unter Umständen Beschwerden an der Wirbelsäule aus. Die Schmerzen wiederum können bestehende Stressempfindungen weiter verstärken – ein Teufelskreis. Wer regelmäßig psychischem Druck ausgesetzt ist, sollte deshalb auch seinem Rücken zuliebe das Problem aktiv angehen, indem er die Stressauslöser beseitigt oder zum Beispiel mit Sport oder Entspannungsübungen für einen Ausgleich sorgt.

Rückenbeschwerden: Wann untersuchen lassen?

Wenn es im Rücken hin und wieder zwackt, muss das noch nicht zwangsläufig ein Grund zur Besorgnis sein. Oft handelt es sich um sogenannte unspezifische Rückenschmerzen. Ursache ist häufig ein Ungleichgewicht zwischen den Muskelgruppen, das zu Verspannungen führt. In vielen Fällen reichen dann Entspannung und schmerzlindernde Arzneien aus.


Wenn Beschwerden allerdings nicht bald wieder abklingen, wenn sie wiederholt auftreten, stärker werden oder sich ausbreiten, ist eine ärztliche Untersuchung ratsam. Stärkere Schmerzen sollten sofort abgeklärt werden. Vermeintliche Rückenbeschwerden können schlimmstensfalls mit Symptomen eines Herzinfarktes oder einer anderen inneren Erkrankung verwechselt werden. Im Zweifel ist dann der Notarzt ist gefragt.


Ursache sogenannter spezifischer Rückenschmerzen kann zum Beispiel ein Verschleiß der Wirbelgelenke sein, eine Entzündung, eine verkrümmte Wirbelsäule oder gar ein Bruch. Hinweise auf behandlungsbedürftige spezifische Beschwerden liefern bestimmte "rote Flaggen": So sollten Patienten Schmerzen im Wirbelsäulenbereich zum Beispiel rasch untersuchen lassen, wenn gleichzeitig weitere Beschwerden auftreten – etwa Fieber, Müdigkeit, Gewichtsverlust.


Warnzeichen sind beispielsweise auch Schmerzen, Kribbeln, Taubheitsgefühle, Muskelschwäche oder Lähmungen im Bein sowie Störungen der Blasen- oder Mastdarmfunktion. Dann ist eine sofortige Untersuchung wichtig. Empfehlenswert ist das auch, wenn bereits Vorerkrankungen bekannt sind, etwa Knochenschwund (Osteoporose) oder Tumorkrankheiten. Auch wenn die Probleme nach einem Unfall beginnen, ist die Abklärung beim Arzt sinnvoll. Es könnte ein Bruch dahinter stecken.


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