Yoga für den Darm
Yoga wirkt auf die Darm-Hirn-Achse und beruhigt den Körper. Eine Auswahl sanfter Yoga-Übungen, die helfen, den Darm in Balance zu bringen.
Paschimothasana, die Vorwärtsbeuge im Yoga, funktioniert auch auf dem Stuhl.
Yoga für den Darm
Ankommen
- Stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden und lassen die Arme locker hängen.
- Mit dem Einatmen bringen Sie Spannung in den Körper und führen Ihre Arme über den Kopf.
- Mit dem Ausatmen lassen Sie die Arme wieder sinken. Fließend mehrere Durchgänge. Achten Sie darauf, die Schulterblätter auch bei gehobenen Armen nach unten und hinten sinken zu lassen.
Der Baum
- Fixieren Sie mit den Augen einen Punkt an der Wand und heben langsam einen Fuß bis zur Wade.
- Legen Sie die Fußspitze an das Standbein an. Wenn Sie stabil stehen, können Sie einen oder beide Arme über den Kopf führen. Atmen, lächeln und die Schultern entspannen. Auf der anderen Seite wiederholen.
Das Dreieck
- Füße hüftbreit auf den Boden für einen stabilen Stand. Atmen Sie ein, führen Sie dabei einen Arm über die Seite und strecken sich lang.
- Beim Ausatmen beugen Sie sich nach links und bleiben mehrere Atemzüge in dieser Position. Dabei in die rechte, geöffnete Körperseite atmen. Mehrere Atemzüge halten, auf der anderen Seite wiederholen.
Katze und Kuh
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Hände locker auf den Oberschenkeln abgelegt.
- Mit dem Einatmen machen Sie den Brustkorb weit und heben das Brustbein, Kopf und Kinn an – nur so weit wie angenehm.
- Mit dem Ausatmen rollen Sie sich ein und machen den Rücken ganz rund. Mehrmals wiederholen.
Aktivierendes Gehen
- Mit dem Einatmen heben Sie diagonal versetzt einen Arm und ein Bein an, der Blick ist geradeaus gerichtet, die Wirbelsäule aufgerichtet.
- Ausatmen, Arm und Bein senken und Seite wechseln, mehrere Durchgänge. Schultern dabei immer entspannt.
Der Drehsitz
- Sie sitzen gerade auf einem Stuhl und führen mit dem Einatmen beide Hände über die Seiten nach oben.
- Mit dem Ausatmen lassen Sie die Arme sinken, drehen den Oberkörper nach rechts, führen die linke Hand an das rechte Knie und die rechte Hand sanft Richtung Stuhllehne.
- Mit dem Einatmen wieder strecken und in die andere Richtung wiederholen. Alternativ können Sie einige Atemzüge entspannt in der gedrehten Position verharren.
Die Vorwärtsbeuge:
- Variante 1: Sie beugen sich über die Oberschenkel, bis der Bauch die Beine berührt.
- Tief atmen und spüren, wie die Bauchdecke gegen die Oberschenkel drückt und der Atem Bewegung in die Bauchregion bringt.
- Variante 2: Ein Bein strecken und mit langem Rücken so weit vorbeugen, bis Sie eine sanfte Dehnung in der Beinrückseite spüren.
- Einige Atemzüge halten, dann Bein wechseln.
Entspannung
- Geschafft! Jetzt dürfen Sie sich auf dem Stuhl oder dem Sofa entspannen, die Beine ausstrecken und die Augen schließen.
- Legen Sie die Hände auf den Bauch, beobachten und fühlen Sie Ihren Atem dort.
- Hebt und senkt sich Ihre Bauchdecke? Spüren Sie in sich hinein.
Nachgefragt bei Prof. Dr. Martin Storr. Der Reizdarm-Experte arbeitet am Internistenzentrum Gauting
Sie haben zu Yoga bei Reizdarm geforscht. Was kam raus?
Prof. Storr: Yoga wirkt auf die Funktionsfähigkeit des Darms. Es hat sich alles gebessert, was mit dem Transport im Darm zu tun hat: Verstopfung, Durchfall, Blähungen. Durch die entspannende Komponente wird alles gelindert, was mit Schmerzen zu tun hat.
Gibt es spezielle Übungen?
Prof. Storr: Es gibt einen traditionellen indischen Wissensfundus. Gerade bei den Bauch-Übungen geht es um Drehungen, viel Achtsamkeit und atembetontes Üben. Das wirkt auf die Darm-Hirn-Achse und beruhigt generell den Körper.
Worauf muss ich achten?
Prof. Storr: Patienten mit Knochen- oder Gelenkerkrankungen sollten ihren Arzt fragen, ob Yoga das Richtige für sie ist. Die meisten Patienten mit Reizdarm können die Übungen aber gut machen.
