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Krafttraining für Ältere: Machen Sie sich stark

Schwingen Sie mit dem Senioren Ratgeber die Hanteln, und beugen Sie mit unseren Übungen Muskelschwund und Osteoporose vor!

von Petra Haas, 15.06.2020

Zügig zur Bushaltestelle gehen, eine Tasche heimschleppen. Klappt das bei Ihnen noch so gut wie früher? Im Alter schwindet oft die Muskulatur, wenn man nicht gezielt gegensteuert. Darunter leidet auch die Knochenfestigkeit. Studien weisen darauf hin, dass Osteoporose und Muskelschwund (Sarkopenie) und deren Ursachen oft eng miteinander verwoben sind.

Schuld am schleichenden Verlust von Muskulatur und Knochensub­stanz sind vor allem ein altersbedingt veränderter Hormonspiegel, eine schlechtere Durchblutung, Bewegungsmangel, nachlassender Appetit und zu wenig eiweißhaltige Kost. Auch chronische oder entzündliche Erkrankungen wie Rheuma spielen eine Rolle. Studien belegen: Zwischen dem 45. und 90. Lebensjahr schwindet etwa die Hälfte der Muskulatur. Ein Arm, der früher stark war, behält vielleicht seinen Umfang, nur steigt der Anteil an Fettgewebe. Das äußere Erscheinungsbild trügt.

Gezieltes Krafttraining kann einen beginnenden Knochenschwund aufhalten oder vorbeugen. Die Mühe lohnt sich: Wenn Muskeln und Knochen durch Inaktivität weiter an Substanz verlieren, steigt die Gefahr zu stürzen um das Dreifache – und die Wahrscheinlichkeit, pflegebedürftig zu werden. Außerdem entscheiden auch Kraftreserven darüber, wie gut es einem trotz akuter oder chronischer Leiden geht. Wer schon schwächlich sei, kommt trotz Besserung oft nicht gut auf die Beine, beobachtet Rainer Wirth vom Marienhospital in Herne.

Die Expertinnen Navina Röcker und Melanie Dörle vom LMU-Klinikum haben ein Präventionsprogramm für die ­Leser des Senioren Ratgeber entwickelt, das ganzheitlich die wichtigsten Muskelgruppen fürs Alter fit macht. Dreimal pro Woche 25 Minuten sollten Sie dafür investieren.

Bei chronischen Krankheiten und Schmerzen im Bewegungsapparat bitte erst den Arzt fragen.

Frau mit Hanteln Hantel Abwechselnd hoch

Hanteln abwechselnd hoch

Hinstellen, Beine hüftbreit, Knie leicht gebeugt. Rücken und Bauch anspannen. Hanteln mit den Armen im Wechsel nach oben Richtung Zimmerdecke stemmen. Kräftigt die Schulterregion, verbessert die aufrechte Haltung.

Softball drücken

Softball drücken

Softball zwischen Hinterkopf und Wand klemmen, Körper anspannen. Ball mit leichtem Druck gegen die Wand pressen, dabei mit dem Körper etwas zurücklehnen. 20 Sekunden halten, sanft ein- und ausatmen. Stärkt die Rückenmuskulatur, stabilisiert den gesamten Körper.

Zurücklehnen

Zurücklehnen

Hanteln über Kreuz an die Brust nehmen. Bauch anspannen. Oberkörper mit geradem Rücken ganz langsam und kontrolliert leicht nach hinten neigen, aber nicht zu tief! In einer fließenden Bewegung wieder in die Ausgangslage. Kräftigt die Bauchmuskulatur.

Tipps fürs Training

  • Einsteiger machen jede Übung (pro Arm/Bein) 10-mal. Kurze Pause, dann weitere 10-mal. Fitte starten mit 20 Wiederholungen, diese 2- bis 3-mal.
  • 3-mal pro Woche fleißig sein, etwa Mo/Mi/Fr. Die Muskulatur braucht die Pausen für Aufbau und Regeneration.
  • Erst aufwärmen: fünf Minuten auf der Stelle gehen, Arme locker schwingen.
  • Übungen langsam, sauber ausführen. Auf einen ruhigen Atem achten.
  • Sie schwitzen beim Üben leicht? Dann passt die Intensität. Es darf aber nichts zwicken oder schmerzen.
Band seitlich ziehen

Band seitlich ziehen

Gymnastikband mit angewinkelten Armen vor der Brust auf Spannung halten. Ellenbogen auf Schulterhöhe, Schultern bewusst nach unten ziehen. Bauch anspannen, einen Unterarm kraftvoll und langsam zur Seite ausstrecken, dabei das Band dehnen. Nur der Unterarm bewegt sich. Langsam wieder zurück, Band auf Spannung halten, auch die andere Seite. Kräftigt den Schultergürtel und den Trizeps.

Fuß nach vorne

Fuß nach vorn 

Gymnastikband um die Knöchel knoten. Festhalten, Körper und Bauch anspannen. Nun ein Bein gestreckt nach vorne bewegen, wieder zurück. Das andere Bein nicht vergessen. Trainiert die Vorderseite der Beine.

Abstützen

Abstützen

Mit beiden Händen an einer Wand abstützen, dann die Arme langsam beugen. Am Umkehrpunkt wieder langsam von der Wand wegdrücken. Aber nur so weit, dass die Arme noch leicht gebeugt sind. Den ­Rücken gerade halten. Kräftigt Arme, Schultern und den gesamten Rumpf.

Krafttraining  Grätschen

Grätschen

An eine Stuhlkante setzen. Gymnastikband um die Beine knoten, unterhalb der Knie. Band leicht auf Spannung halten. Einen Fuß vom Boden lösen, das Bein nach außen führen, langsam wieder zurück. Ebenso die an­dere Seite. Trainiert die Gesäßmuskulatur und die Außenseite der Oberschenkel.

Das passende Utensil

  • Für Einsteiger reichen 0,5-kg-Hanteln. Fitte greifen zur 1- oder 2-kg-Variante. Es gehen auch gefüllte Plastikflaschen.
  • Dehnbare Gymnastikbänder gibt es in unterschiedlichen Stärken, für Einsteiger genügt ein leichter Widerstand.
  • Kein Softball zur Hand? Nehmen Sie stattdessen ein kleines Sofakissen
Fuß nach hinten

Fuß nach hinten

Gymnastikband als Schlinge um die Knöchel knoten. Festhalten. Gesäß anspannen, einen Fuß abheben und in geführten Bewegungen mit dem gestreckten Bein das Band nach hinten ziehen. Wieder zurück, dabei Band unter Spannung halten. Das andere Bein nicht vergessen. Stärkt das Gesäß.

Krafttraining Kreisen

Kreisen

Arme seitlich ausstrecken. Nun kleine Kreise mit gestreckten Armen ausführen. Körper stabil, Schultern tief halten. Erst vorwärts, dann rückwärts. Stärkt den oberen Rücken, die Schultern.


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