{{suggest}}


Rückenschmerzen: Übungen für das Iliosakralgelenk

Am unteren Rücken meldet sich manchmal ein wenig bekanntes Gelenk. Übungen für zuhause, die gegen die oft schmerzhaften Signale helfen

von Elke Schurr, 08.09.2020

Ganz korrekt heißen sie Gelenke. Es sind aber eher zwei Spalten, die das Kreuzbein und die Beckenschaufel verbinden und oft für schmerzhafte Probleme am unteren Rücken sorgen. "Stellen Sie sich zwei Dehnungsfugen in einer Mauer vor, die mit Silikon gefüllt sind." So beschreibt es der Orthopäde Professor Thomas Horstmann von der Sankt-­Hubertus-Klinik in Bad Wiessee. Im Gegensatz zur Ziegelmauer umschließen die Iliosakralgelenke, kurz ISG, jedoch mächtige Muskeln und Bänder.

Dieser Puffer ist nötig, müssen die schmalen Fugen doch unser gesamtes Körpergewicht an die Hüften und Beine weiterleiten sowie mögliche Stöße und Stürze abfedern – ohne die Hilfe der starken Muskel- und Gewebeschicht darum herum keine Chance. Doch genau hier liegt das Problem. Muskeln und Bänder können sich verspannen, verkürzen und verkleben und so ihre Funktion einbüßen. Das kann höllisch wehtun, vor allem wenn Nerven dabei gereizt werden.

Gefühlt wie ein Bandscheibenvorfall

Sie beugen sich hinab, drehen sich nach hinten, und plötzlich schießt ein heißer Schmerz in den Po und bis zum Knie? Kein Wunder, dass viele Schmerzgeplagte an einen Bandscheibenvorfall denken und Hilfe beim ­Orthopäden suchen. "Die Schmerzen ähneln sich in der Tat", sagt Horstmann. Doch es gibt gewisse Unterschiede – etwa wie weit der Schmerz ins Bein reicht. Ob die Beckenfugen wirklich als Auslöser infrage kommen, versucht der Arzt mit speziellen Bewegungsmanövern herauszufinden.

Rückenschmerzen, die aus Schäden der Iliosakralgelenke resultieren, machen nur zehn bis höchstens 25 Prozent aller Fälle aus, schätzt Carl Christopher Büttner vom Deutschen Verband für Physiotherapie in Köln. So können die feinen Spalten bei einem Sturz Risse bekommen oder sogar bersten. Bei einem Tritt ins Leere, am Fuß einer Treppe oder am Bordstein­rand, können sie verkanten. Auch Entzündungen spielen mitunter eine Rolle. "Doch viel öfter spiegelt sich hier eine gestörte Muskelspannung." Orthopäde Horstmann erklärt: "Das ISG-Syndrom ist nur der Rauch. Das Feuer brennt oft woanders."

Verspannte, schwache Muskeln

Gerade bei vielen älteren Patienten sitzt das Problem weiter oben an der Wirbelsäule. "Kleine Gelenke am vierten oder fünften Lendenwirbel sind häufig durch eine Arthrose verschlissen und senden einen SOS-Ruf an die muskuläre Umgebung", erläutert Horst­mann. "Das löst die schmerzhaften Verspannungen aus." Doch auch fehlende Muskelspannung bringt die Fugengelenke leicht aus ihrer Position. Wer viel im Sessel sitzt und in ­einer Stellung verharrt, kann ein Lied davon singen. "Das Gelenk verschiebt sich minimal. Fehlende oder schlaffe Muskeln können das nicht ausgleichen. So erhöht sich der Druck auf die Nerven." Nicht zuletzt strapazieren auch unterschiedliche Beinlängen den Bereich im Becken. Dann hilft oft schon eine Schuheinlage, die einseitige Belastung zu vermeiden.

Egal welche Auslöser der Arzt oder Physiotherapeut im Einzelfall feststellt – der Rat lautet fast immer gleich: nicht schonen – mehr bewegen! Vor allem gezielte Übungen ­lindern die akute Pein. "Sie dehnen die angespannten, verkürzten Bänder und Muskeln und lockern das Gelenk", erklärt Physiotherapeut Büttner. Auch Wärme tue der Zone gut. "Aber bloß nicht daran gewöhnen", warnt er. "Sonst bewegen Sie sich zu wenig!"  Auf Dauer hilft es, den Rumpf zu kräftigen. Also die kleinen Muskeln rund um die Lendenwirbelsäule, am Bauch und an den seitlichen Flanken. "So beugen Sie Schmerzen vor", sagt Experte Horstmann und ermutigt zu regelmäßigem Üben. Welcher Sport sich eignet? Wirbelsäulengymnastik, Yoga, Pilates, aber auch Walking, Schwimmen, Radfahren. Am besten von allem etwas.

Übung gegen Rückenschmerzen Schieben

1. Schieben: Beine liegen ausgestreckt nebeneinander. Schieben Sie die rechte Ferse von sich weg, die Zehen zeigen zu Ihnen. Dann wieder entspannen. Im Sekundentakt wechselseitig 15-mal wiederholen.

Übung gegen Rückenschmerzen Verdrehen

2. Verdrehen: Linkes Bein anwinkeln, Fuß liegt neben rechtem Knie. Nun Knie durch eine Beckendrehung nach rechts zum Boden führen. Schultern bleiben am Boden. In dieser Position 30 Sekunden liegen bleiben; langsam zurück in Rückenlage. Seite wechseln.

Übung gegen Rückenschmerzen Beinpendel

3. Beinpendel: Mit dem linken Bein auf eine Treppenstufe stellen. Das rechte Bein locker hängen lassen. Nun vorwärts und rückwärts pendeln. Das Ziel ist eine lockere, schwungvolle Bewegung wie bei ­einem Uhrpendel. 20-mal wieder­holen. Seite wechseln.

Übung gegen Rückenschmerzen Unterarmstütz

4. Unterarmstütz: Vorwärts auf die Unter­arme stützen. Die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern. Sprunggelenk, Hüfte und Schulter bilden eine Gerade. Tiefe Bauchmuskulatur anspannen. Die Füße im Wechsel einige Zentimeter vom Boden ­abheben. 5 bis 10 Wiederholungen pro Bein.

Übung gegen Rückenschmerzen Seitstütz

5. Seitstütz: Seitlich auf Unterarm stützen. Ellenbogen ist unter der Schulter. Das Becken nun langsam Richtung Boden führen, aber nicht absetzen. Je Seite 10-mal wiederholen. Einfachere Übung: Die Ausgangsposition für 10 bis 20 Sekunden pro Seite halten.

Übung gegen Rückenschmerzen Vierfüßlerstand

6. Vierfüßlerstand: Bauchmuskeln anspannen, Nabel Richtung Wirbelsäule einziehen. ­Rechten Arm und linkes Bein anheben und ausstrecken. Kurz halten bei geradem Rücken. Seitenwechsel. 10-mal pro Seite.


Newsletter abonnieren

Newsletter Senioren Ratgeber

Senioren Ratgeber - Newsletter