{{suggest}}


Richtig schlafen im Alter

Etwa die Hälfte der Menschen über 65 Jahre klagt über chronisch schlechten Schlaf. Oft helfen einfache Verhaltensmaßnahmen, um Schlafstörungen zu überwinden

von Ingrid Kupczik, 01.07.2011
Schlafender Mann

Entspannte Nachtruhe: Gerade ältere Menschen klagen immer wieder über Schlafprobleme


Allein Wissen kann viel bewirken: "Viele Menschen sind überzeugt, dass schlechter Schlaf eine normale Begleiterscheinung des Alterns sei. Das stimmt aber nicht", betont Schlafforscher Professor Jürgen Zulley vom Schlafmedizinischen Zentrums des Universitätsklinikums Regensburg. Allerdings ändere sich mit den Lebensjahren das "Schlafmuster". "Der Schlaf wird insgesamt leichter, der Anteil des Tiefschlafs verringert sich." Da aber der Tiefschlaf der wichtigste Bestandteil für die Erholung von Körper und Geist ist, sorgt die nächtliche Einbuße für eine verstärkte Müdigkeit am Tage.

Mit steigendem Alter verändert sich zudem der zirkadiane Rhythmus, also die vom Tag-Nacht-Wechsel beeinflusste Steuerung des Stoffwechsels. Die "innere Uhr" schwächt sich beim älteren Menschen ab. Dadurch findet eine natürliche Verlagerung des Schlafs von der Nacht in Richtung Tag statt – das Bedürfnis, nachts zu schlafen, wird geringer. "Jedoch nimmt der Schlaf insgesamt, wenn man ihn über 24 Stunden erfasst, nicht ab. Er wird nun durch mehr Tagschlaf kompensiert", sagt Professor Zulley. Viele ältere Menschen empfinden diese Verschiebung allerdings als eine Störung. Der Übergang zur Schlafstörung ist fließend und in vielen Fällen "hausgemacht": "Mit unrealistischen Erwartungen an den Nachtschlaf erhöht man seinen inneren Druck und provoziert auf diese Weise womöglich erst Schlafprobleme", so Zulley.

Hinzu kommt eine weitere wichtige Änderung im Schlafverhalten: Mit dem Alter werden wir alle mehr oder weniger zur "Lerche" und entwickeln die Tendenz, schon frühmorgens zu erwachen – im Gegensatz zu den "Eulen", die spätabends noch munter sind, dafür aber morgens nicht aus den Federn kommen. Forscher vermuten, dass als Ursache die mit dem Alter verbundene geringere Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin eine Rolle spielt. Häufiges Aufwachen in der Nacht wiederum kann mit einer altersbedingt steigenden Empfindlichkeit gegenüber Lärm zu tun haben.

Ältere Menschen gehen meist früh zu Bett. "Wer um 22 Uhr einschläft und um vier Uhr morgens erwacht, hat sechs Stunden Schlaf. Das ist völlig ausreichend für einen älteren Menschen, der zudem noch seinen Mittagsschlaf hält", sagt Zulley. Doch der Betroffene weiß womöglich nicht, was er in dieser Herrgottsfrühe um vier Uhr mit sich und der Welt anfangen soll. Anstatt aufzustehen, wälzt er sich im Bett und leidet – oder nimmt womöglich eine Schlafpille.

Was zu einer guten „Schlafhygiene“ gehört

"Grundfalsch", sagt Zulley und nennt als bessere Alternative: "Seien Sie am Tage aktiv, sowohl körperlich und als auch sozial." Mehrere Studien belegen die gute Wirkung dieser beiden Aspekte. Erst kürzlich stellten US-amerikanische Mediziner der Northwestern University Feinberg School of Medicine in Chicago im Fachjournal "Sleep" eine Untersuchung vor, mit der sie den Zusammenhang von Aktivität und Schlafqualität eindrucksvoll belegen: Zwölf Männer und Frauen im Alter zwischen 67 und 86 Jahren, die unter Schlafstörungen litten, nahmen zwei Wochen lang täglich an einem 90-Minuten-Programm teil: 30 Minuten leichte körperliche Aktivität (gymnastische Übungen, Gehen), 30 Minuten soziale Aktivität (Kartenspielen oder ähnliches) plus 30 Minuten mittlere körperliche Aktivität (Walking, Tanzen). Parallel führten die Studienteilnehmer ein Schlaftagebuch. Ergebnis nach Ablauf des Trainingsprogramms: Die Probanden berichteten durchweg über eine deutliche Verbesserung ihrer Schlafqualität. Außerdem stellten die Wissenschaftler fest, dass sich die kognitive Leistungsfähigkeit bereits in dieser kurzen Zeit von nur zwei Wochen um sechs Prozent verbessert hatte.

Wichtig für guten Schlaf ist zudem ein regelmäßiger Tagesablauf. Aufstehen und Zubettgehen, Basisaktivitäten wie Duschen, Anziehen, Essen, aber auch Tätigkeiten wie das Saubermachen, Lesen, Fernsehen, Einkaufen, Treffen mit Freunden und Sport sollten im festen Rhythmus erfolgen. Damit wird die innere Uhr im richtigen Takt gehalten "Die Regelmäßigkeit des Lebensstils ist ein bedeutsamer Schutzfaktor für die Schlafqualität", bestätigt die israelische Schlafforscherin Anna Zisberg von der Universität Haifa im Fachjournal "Sleep".

Die beiden letztgenannten Tipps beziehen sich auf die "Schlaf-Wirksamkeit": Wie viele Stunden verweile ich im Bett, um zu schlafen? Und wie viele Stunden schlafe ich tatsächlich? "Es ist unter älteren Menschen sehr verbreitet, zehn bis zwölf Stunden im Bett zu verbringen, um am Ende fünf Stunden zu schlafen. Das ist wirklich frustrierend", äußerte Dr. Daniel Buysse von der University of Pittsburgh kürzlich in der "New York Times". Er hat eine spezielle "Kurzzeit-Verhaltensintervention" für ältere Menschen mit Schlafproblemen entwickelt, die auf vier simplen Regeln basiert: 1. Verringere die Verweildauer im Bett! 2. Stehe jeden Tag zur gleichen Zeit auf! 3. Gehe nicht zu Bett, bevor du nicht müde bist! 4. Bleib nicht im Bett, wenn du nicht schläfst!

Im Rahmen einer Vergleichsstudie hat Psychiatrie-Professor Buysse die Verhaltensintervention auf ihre Wirksamkeit überprüft. 80 Patienten, die unter chronischen Schlafstörungen litten, wurden dabei in zwei Sitzungen von einer Krankenschwester ausführlich mit den vier Regeln vertraut gemacht und in zwei weiteren Telefongesprächen erneut instruiert. Ergebnis der strikten Befolgung der Regeln nach einem Monat: Zwei Drittel der Probanden berichteten über eine deutlich messbare Schlafverbesserung. Ihre Verweildauer im Bett hatte sich verringert, die absolute Schlafdauer jedoch erhöht. 55 Prozent berichteten sogar, dass sie nun keine Schlafstörung mehr hätten.

Ein Drittel seines Lebens verbringt der Mensch im Schlaf, und noch immer sind dessen innerste Mechanismen nicht vollständig geklärt. Sicher ist: Guter Schlaf ist ebenso essenziell wie Essen und Trinken, er ist eine unabdingbare Voraussetzung für Gesundheit und Lebensqualität. Schlechter Schlaf dagegen kann, wenn er länger andauert, zu Müdigkeit, kognitiver Leistungsminderung und Konzentrationsstörungen, zu Depressionen sowie körperlichen Beschwerden führen.

Mitunter sind Schlafstörungen auch das Begleitsymptom einer Krankheit. Schmerzen beispielsweise können den Schlaf unterbrechen. Psychiatrische Leiden wie Depressionen, Demenz oder die Parkinson-Krankheit gehen mit Schlafproblemen einher. Der häufigste Grund für nächtliches Aufstehen ist bei älteren Menschen das Bedürfnis, auf die Toilette zu gehen – infolge von Prostatavergrößerung und Inkontinenz.

"Einschlafen dürfen, wenn man müde ist. Eine Last fallen lassen können, die man lange getragen hat, das ist eine tröstliche, eine wunderbare Sache", erkannte Hermann Hesse. Daher sollte man sich keineswegs mit seinen Schlafproblemen, wenn sie länger andauern, abfinden, sondern unbedingt einen Arzt zu Rate ziehen.


Newsletter abonnieren

Newsletter Senioren Ratgeber

Senioren Ratgeber - Newsletter