Drei Übungen für mehr Körpergefühl

Mangelnder Körpersinn macht unbeholfen. Forscher wissen inzwischen, dass sich der Bewegungssinn in jedem Alter verbessern lässt. Probieren Sie es aus!
von Heidi Loidl, aktualisiert am 06.08.2015

Den Brustkorb weiten: Das erreichen Sie mit dieser Übung

W&B/Judith Häusler

Schon einmal im Dunkeln hinter dem Ohr gekratzt? Das funktioniert! Nicht die Augen kontrollieren das, sondern unser Körpersinn: Fühler messen die Dehnung von Muskeln und Sehnen, den Druck auf Bänder und Gelenke, und das Gehirn errechnet daraus die Lage der Hand im Raum. Bewusst ist uns das alles zwar nicht. Aber ohne diese Bewegungswahrnehmung würden wir unbeholfen durch die Welt stolpern.

Leider ist unser Körpersinn im Alltag wenig gefordert. Gehen, uns setzen – das tun wir ganz automatisch. Und unser Repertoire an Bewegungen ist im Lauf der Jahre immer kleiner geworden. Oder wann sind Sie zuletzt auf einem Baumstamm balanciert? Kinder nutzen jede Gelegenheit dafür.

Mehr Beweglichkeit durch Feldenkrais, Qigong und Yoga

Viele halten es für ganz normal, dass der Körper im Alter an Beweglichkeit verliert. Aber die moderne Hirnforschung weiß es besser: Wir können lebenslang neu lernen, auch Bewegungen. Moshé Feldenkrais entwickelte bereits vor 70 Jahren auf dieser Basis seine Lehre. Jede Bewegung wird achtsam ausgeführt und variiert, um dann nachzuspüren: Was geht ohne Anstrengung?

Charlotte Rehbock-Walter macht in ihren Kursen nichts vor, gibt nur mündlich Anweisungen. Denn: "Bei uns gibt es kein Richtig oder Falsch", erläutert die Feldenkrais-Lehrerin aus München. "Wir haben die Möglichkeiten im Blick, nicht die Defizite." Das schätzen vor allem ihre älteren Kursteilnehmer. Der langfristige Effekt: Neue Bewegungsspielräume.

Um das Körpergefühl zu verbessern, setzen Rehakliniken auch zunehmend auf Qigong und Yoga, die in China und Indien eine lange Tradition haben. Pilates fokussiert auf Beckenboden, Bauch und Rücken. Der immer gleiche Effekt: eine bessere Haltung, mehr Gespür dafür, wie verspannt man oft steht, und die Erfahrung, wie viel entspannter es auch geht. Sich wohlfühlen in seinem Körper richtet auch innerlich auf und stimmt positiv.

Mehr Lust auf Sport und geringere Verletzungsgefahr

"Vielen macht die Leichtigkeit, mit der sie sich nun bewegen, wieder mehr Lust auf Aktivität", weiß Rehbock-Walter von ihren Schülern. Professor Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln bestätigt: "Menschen, die durch Feldenkrais, Qigong, Yoga oder Pilates ihren Körpersinn geschult haben, erleben ihren Sport intensiver, und – das Beste – sie bleiben dran." Positiver Nebeneffekt: Wer sich einzuschätzen weiß, verletzt sich nicht so leicht beim Sport.

Lust bekommen? Prüfen Sie, welcher Ansatz am besten zu Ihnen passt. Kurse gibt es an Volkshochschulen, in Sportvereinen, Fitness- und Gesundheitsstudios.

Wege zu mehr Körpergefühl

Feldenkrais: Durch Ausprobieren und Beobachten lernen Sie eingefahrene Bewegungsgewohnheiten zu verändern und sich leichter zu bewegen. (Beispiele siehe Übungen.) 

Qigong: Bewegungsmeditation. Fließende Bewegungen, die inspiriert sind durch Vorbilder aus der Natur, zum Beispiel "ziehende Wolken".

Yoga: Es gibt verschiedene Ansätze. Das bekannte Hatha-Yoga übt bestimmte Körperstellungen, Atemtechniken und Meditation. Gute Lehrer passen die Übungen dem Können der Schüler an.

Pilates: Fitness-Programm mit Yoga-Elementen. Ziele sind eine gute Atemtechnik, Beweglichkeit, Koordination und Kraft, vor allem im Rumpfbereich.


Das Drehen verbessern

Ausgangslage: Sie sitzen auf einem Hocker. Schauen Sie sich nach beiden Seiten um.
Spüren Sie:
Wie weit sehen Sie bequem nach links? Und nach rechts?

W&B/Judith Häusler

1. Schieben Sie das rechte Knie etwas nach vorn und wieder zurück, der rechte Fuß bleibt stehen.

W&B/Judith Häusler

2. Heben Sie die rechte Hand vor das Gesicht, sie hängt dabei locker herunter.

W&B/Judith Häusler

3. Führen Sie Hand und Arm nach links um den Körper, der Kopf folgt. Die rechte Hand liegt auf dem Kopf. Neigen Sie den Kopf mit der Hilfe der Hand einige Male nach rechts, dann nach links.

W&B/Judith Häusler

4. Wiederholen Sie Schritt 2, bleiben Sie nach links gedreht. Drehen Sie den Kopf einige Male noch etwas weiter nach links und zurück zur Mitte.

Spüren Sie: Wie weit können Sie jetzt bequem nach links schauen? Und zur anderen Seite?

Den Brustkorb weiten

W&B/Judith Häusler

Ausgangsposition:
1. Seitenlage rechts. Kopf ruht auf einer flachen Unterlage, Arme nach vorn gestreckt, Handflächen aufeinander, Beine angewinkelt.

W&B/Judith Häusler

2. Führen Sie die linke Hand langsam am Boden um den Kopf herum. Kopf und Augen folgen der Bewegung. Arm in Schulterhöhe ablegen, Blick zur Decke gerichtet.

Spüren Sie: Geht das leicht?

W&B/Judith Häusler

3. Ausgangsposition, aber Hände gefaltet. Heben Sie das linke Knie leicht an, mit jedem Mal etwas weiter.

W&B/Judith Häusler

4. Rückenlage. Arme ausgebreitet in Schulterhöhe, Füße aufgestellt. Senken Sie die Beine nach rechts ab und legen sie ab. Führen Sie nun den linken Arm um den Kopf, Schultern und Kopf rollen mit. In der Ausgangslage enden.
Spüren Sie: Geht dieser Schritt leichter?

Probieren Sie alles auf der anderen Seite (ohne Foto).

3. Schultern und Nacken erleichtern

Ausgangslage: Sie sitzen auf einem Hocker oder auf der Vorderkante eines Stuhls, beide Füße auf dem Boden, der Rücken frei. (ohne Foto)

W&B/Judith Häusler

1. Spüren Sie: Schultern entspannt? Wie groß ist der Abstand zwischen Ohr und Schulter? Wie leicht dreht sich der Kopf?

W&B/Judith Häusler

2. Strecken Sie den rechten Arm nach vorn, drehen die Handfläche nach außen, Daumen Richtung Boden. Kreuzen Sie den linken Arm über den rechten, die Handflächen zueinander, nun Hände falten. Bewegen Sie Hände und Arme abwechselnd nach links und rechts, der Kopf folgt der Bewegung.

Wiederholen Sie diesen Schritt, drehen Sie den Kopf aber jeweils in die Gegenrichtung.

W&B/Judith Häusler

3. Bewegen Sie Arme und Hände Richtung Zimmerdecke und Richtung Boden, und schauen Sie den Händen nach. Beobachten Sie, was sich in welcher Weise mitbewegt.

Wiederholen Sie diesen Schritt, bewegen aber den Kopf gegengleich.

Spüren Sie: Wie fühlen sich die Schultern an, wie dreht sich der Kopf?


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