Ein gesundes Limit

Sich fordern, aber nicht übertreiben. Wie Ältere ihre Belastungsgrenze finden – und so gesünder laufen, wandern oder Rad fahren

von Petra Haas , 17.10.2018
Jogger

Sachen gibt’s. Im sächsischen Radebeul treffen sich jedes Jahr Lufbegeisterte, um innerhalb von 24 Stunden zig Stufen auf der berühmten Spitzhaustreppe runter- und wieder hochzurennen. Auch Senioren um die 70 mischen beim Treppenmarathon mit. Beeindruckend – aber müssen derartige Extrembelastungen sein?

„Nein“, sagt Dr. Verena Heinicke, Internistin und Sportmedizinerin an der Technischen Uni München. „Älteren rate ich dazu, moderat zu trainieren, gut auf eigene Körpersignale zu achten und den Puls im Blick zu behalten.“ Das schützt Muskeln, Bänder, Gelenke und das Herz-Kreislauf- System vor einer möglichen Überbelastung. Praktisch: Es gibt Pulsuhren, die sofort warnen, wenn es der Träger übertreibt. Viele Freizeitsportler sind sich in genau dieser Frage unsicher: Was ­bedeutet moderat? Übertreibt man es bereits, wenn der Schweiß in Strömen fließt oder das Herz bis zum Hals pocht? „Theoretisch kann jede extreme Überanstrengung für Ältere zu viel sein, vor allem für Herz und Gefäße“, sagt Dr. Frank Gindele, Kardiologe und leitender Oberarzt am Rotkreuzklinikum München. Das Herz befördere in Ruhe etwa fünf ­Liter Blut pro Minute, bei hoher Belastung steige dieser Wert auf bis zu 30 Liter. „Wer nicht ganz gesund ist, weil etwa ein Gefäß am Herzen ei­ne kleine Engstelle aufweist oder eine Klappe nicht korrekt schließt, muss genau wissen, was er sich zumuten kann“, warnt Gindele. 

Sport-Check nutzen

Ältere sollten daher vorsorglich einen Sport-Check durchführen lassen. „Selbst wer sich eigentlich gesund und fit fühlt, geht so auf Nummer ­sicher“, empfiehlt der Kardiologe. Ob Übergewicht, Rauchen, erhöhte Cholesterinwerte, Bluthochdruck oder die Einnahme von Medikamenten: „Nahezu jeder Ältere hat einen Risikofaktor, der zu möglichen Einschränkungen der Belastbarkeit führen kann.“ 

Der Sport-Check, den viele Haus­ärzte durchführen, besteht aus einem Gespräch und einem Ruhe-EKG. Älteren rät der Arzt manchmal zu einem Belastungs-EKG, Herzpatienten zu einer Laktatmessung. Am besten, man fragt vorab, welche Tests im Einzelnen sinnvoll sind und welche Kosten entstehen. „Durch die Untersuchung kann sich der Arzt ein genaues Bild machen: Wie gesund ist der Patient, was will er erreichen, was kann er sich zumuten", beschreibt Gindele die Vorzüge. Vor allem der daraus errechnete optimale Trainingspuls, bei dem Herz und Gefäße gefordert, aber nicht überlastet werden, ist ein praktikabler Anhaltspunkt. Pulsrechner gibt es für Laien sogar im Internet. Doch die Berechnung ist nicht ganz einfach, man muss dafür den eigenen ­Ruhepuls und die maximale Herzfrequenz kennen. Bei vielen Älteren spielen zudem Faktoren wie etwa blutdrucksenkende Medikamente und Vor­erkrankungen wie etwa Diabetes eine Rolle. Deshalb sollten sie das Bestimmen des Trainingspulses besser dem Arzt überlassen.

Wasser trinken

Auf Puls und Körper hören

Tragbare Geräte, die jederzeit den aktuellen Pulswert anzeigen, sind dann gute Trainingspartner. Ebenso wichtig ist es, in den Körper hineinzu­hören. „Man soll ins Schwitzen kommen, der Atem darf sich beschleunigen, man muss sich aber noch locker unterhalten können“, sagt Heinicke. Aufhören heißt es bei Schwäche, Schwindel, Übelkeit, Atemnot, Erschöpfung oder Schmerzen. 

Wichtig ist auch, wie man sich bewegt. Ob Wandern, Walken oder Radfahren in der Ebene: Alle Sportarten mit gleichmäßigem Bewegungs­ablauf und gleichbleibender Kraft­anstrengung sind ideal, am besten an fünf Tagen pro Woche. Kritisch für Senioren sieht Gindele Trendsport­arten, bei denen sich überaus anstrengende Phasen mit ruhigen Intervallen abwechseln. „Fitte Ältere, die sich so auspowern wollen, sollten medizinisch gut überwacht sein.“ Und welchen Tipp kann man Senioren geben, die sich steigern möchten? „Zuerst den Umfang der Aktivität, in einem zweiten Schritt die Intensität steigern“, rät Heinicke. Ein Älterer, der täglich eine Viertelstunde spazieren geht, dehnt seine Wanderungen zum Beispiel in den nächsten Tagen auf je 30 Minuten aus. „Klappt das gut, kann er stattdessen flott walken und nach acht Wochen auf Nordic Walking umsteigen, das mehr Muskeln beansprucht“, so die Sportmedizinerin. Für Radler und Wanderer gilt: erst öfter pro Woche in der Ebene trainieren, bevor sie die Höhenmeter in Angriff nehmen. 

Eines sollten Ältere stets im Hinterkopf behalten: Auch Aufregung, Hitze, Kälte, große Höhe, zu kurze Erholungspausen oder zu wenig Schlaf können die Leistung schmälern. Dann heißt es: besser einen Gang runterschalten.


Newsletter abonnieren

Newsletter Senioren Ratgeber

Senioren Ratgeber - Newsletter

Ist die Welt heute besser als vor 20 Jahren?
54,76%
45,24%
Nein, früher war es besser.
Ja, es hat sich viel zum Guten gewendet!
Insgesamt abgegebene Stimmen: 504