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Fit bleiben: Gymnastik im Wohnzimmer

Wie steht es um Ihre Kraft und Bewegungssicherheit? Unsere Ganzkörper-Übungen bringen Sie in Form

von Petra Haas, 12.04.2021

Der Spaziergang ist in Zeiten von Corona für viele zur Lieblingsbeschäftigung geworden. Dennoch hat sich seit Beginn der Pandemie vor knapp einem Jahr unser Bewegungspensum verringert. Alltagsaktivitäten, die uns nebenbei auf Zack gehalten haben, wie einkaufen gehen, die Enkel abholen, am Rückenkurs teilnehmen, sind weggefallen oder finden seltener statt.

Der Körper braucht Programm

Manche spüren die Veränderung zuerst an der nachlassenden Kondition, geraten auf der Treppe in den ersten Stock etwa leichter ins Schnaufen. Tatsache ist: Fehlt Senioren über mehrere Wochen die gewohnte körperliche Forderung, können Herz und Kreislauf schwächeln, die Muskelkraft lässt nach – und Gelenkerkrankungen wie Arthrose machen sich stärker bemerkbar. Darunter leidet auch die Bewegungssicherheit. "Längere Inaktivität ist richtig gefährlich! Ältere werden wackeliger, fallen leichter, riskieren so, ihre Selbstständigkeit zu verlieren", warnt Professor Harald Lange, Sportwissenschaftler an der Uni Würzburg.

Steuern Sie aktiv gegen! Die Physiotherapeutin Melanie Dörle vom LMU Klinikum München hat für die Leser des Senioren Ratgeber Ganzkörper-Programme für daheim entwickelt. Eins im Sitzen und eins im Stehen. Der Test auf der nächsten Seite verrät, welches Programm zu Ihnen passt.

Zum Üben benötigen Sie bequeme Kleidung, Turnschuhe und kleine Wasserflaschen aus stabilem Kunststoff. "Einsteiger sollten über den Tag verteilt nur drei, vier Übungen am Stück absolvieren", meint Lange, der aktuell zum Training für zu Hause forscht. Unsicher auf den Beinen? Melanie Dörle rät, den Hausarzt zu fragen, was es beim Üben zu beachten gibt.                   

Testen Sie erst, welches Programm passt!
Sie benötigen eine Stoppuhr und einen Stuhl. Kreuzen Sie danach an, was Sie geschafft haben, und zählen Sie die Punkte zusammen.

Bewegt Bleiben Übungen Sitzen Gleichgewicht Aufstehen Uhr Minuten

Aufstehen & hinsetzen

• Auf einen stabilen Stuhl frei im Raum setzen. Stoppuhr (z. B. die im Smartphone) bereitlegen. Gut eignet sich auch ein Digitalwecker.
• Tipp: Knie im Stand noch leicht gebeugt lassen

Frage: Wie oft schaffen Sie es, ohne Hilfe Ihrer Hände, innerhalb von 30 Sekunden aufzustehen und sich wieder hinzusetzen?
 15-mal oder mehr: 3 / 10- bis 14-mal: 2 / weniger als 9-mal: 1

SR 2_21 Bewegt Bleiben

Drei Meter gehen

• Einen Stuhl in einen langen Raum (z. B. Flur) stellen. Davor eine Wegstrecke von drei Metern abmessen, markieren.
• Hinsetzen, Stoppuhr bereithalten.
• Tipp: zügig, aber nicht hektisch bewegen.

Frage: Wie viele Sekunden brauchen Sie dafür: aufstehen, drei Meter gehen, umkehren und wieder hinsetzen.
unter 10 Sek. 3 / zw. 11 und 19 Sek. 2 / mehr als 20 Sek. 1

Bewegt bleiben Stuhl Gerade gehen Balance Schritte

Tandemgang

• Nah an einen stabilen Stuhl stellen, sodass Sie sich, wenn nötig, festhalten können.
• Auf einer gedachten Linie einen Fuß so vor den anderen setzen, dass die Ferse des einen Fußes die Spitze des anderen berührt.


Frage: Wie viele solcher Schritte schaffen Sie problemlos?
8 Schritte oder mehr 3 / 4 bis 7 Schritte 2 / weniger als 4 und/oder ich muss mich festhalten 1

5 Punkte oder weniger: Unsere Übungen im Sitzen eignen sich für Untrainierte und Ältere, die mit Arthrose oder einer Herzerkrankung zu tun haben. Wer unsicher ist, sollte sich vom Physiotherapeuten anleiten lassen. Fragen Sie Ihren Arzt: Oft gibt es weitere einfache Maßnahmen, mit denen Sie sich steigern können.

Auswertung:

9 Punkte: Sie haben eine gute Grundfitness. Erhalten Sie sie durch viel Aktivität! Etwa tägliches Spazierengehen, Walking, Langlaufen. Unser Gymnastikprogramm für Fitte auf den Seiten 36/37 begleitet Sie durch eine Zeit, in der Kurse ausfallen, Bewegung oft daheim stattfindet.

6 bis 8 Punkte: Manchmal bemerken Sie kleine Defizite und wissen: Sie müssen mehr tun. Starten Sie mit unseren Übungen im Sitzen (s. Seite 34/35). Sobald Sie sich sicherer fühlen, wechseln Sie zu den Übungen im Stehen. Fragen Sie vorab Ihren Arzt, was Sie beachten müssen. Nutzen Sie jede Gelegenheit für Aktivität: Beim Zähneputzen auf die Zehenspitzen stellen, die Treppe anstatt den Lift nehmen.

Kostenloser Download

Programm im Stehen zum Herunterladen:

Kostenloser Download

Programm im Sitzen zum Herunterladen: