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Gymnastik: Anti-Sturz-Training

Keine Angst vor Stürzen: Diese Gymnastik-Übungen trainieren Gleichgewicht, Beweglichkeit und Ausdauer

von Petra Haas, aktualisiert am 05.02.2015
Gymnastik: Anti-Sturz-Training

Trainingszeit: Mit diesen Gymnastik-Übungen treten Sie sicherer auf


Wer noch gut zu Fuß ist, kann durch gutes Schuhwerk und das richtige Training aktiv etwas dafür tun, das Sturz- und Verletzungsrisiko zu verringern. Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln hat ein ganzheitliches Übungsprogramm für Sie zusammengestellt – angeleitet von der Sportwissenschaftlerin Jenny Reimer. Die Gymnastik stärkt entscheidende Muskelgruppen, verbessert die Kondition sowie die Beweglichkeit und schult den Gleichgewichtssinn. Fangen Sie doch gleich damit an!

Was Sie bei den Übungen beachten sollten

  • Atmen Sie während der Übungen gleichmäßig ein und aus.
  • Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule – so kräftigen Sie automatisch die tiefen Bauch- und Rückenmuskeln.
  • Ist der Rücken gerade? Zur Kontrolle können Sie neben einem Spiegel üben.
  • Trainieren Sie barfuß – das stimuliert den taktilen Wahrnehmungsreiz und verbessert so die Körperkontrolle.
  • Die Intensität stimmt, wenn Sie sich noch flüssig unterhalten können.
  • Sie bemerken Unwohlsein oder Schwindel? Übung abbrechen!
  • Nach längerer Sportpause oder bei Vorerkrankungen erst den Arzt fragen.

Schwebend sitzen

Wintergymnastik

So geht’s: Mit angezogenen Beinen auf eine Gymnastikmatte setzen. Die Hände über Kreuz an die Brust nehmen. Mit geradem Rücken langsam nach hinten lehnen, bis man eine Spannung im Bauch fühlt. Die Fußsohle oder die Fersen bleiben auf der Matte. Der Nacken bleibt entspannt. 30 Sekunden halten. 3 bis 5 Wiederholungen.

Das bringt’s: Stärkt die Bauchmuskulatur, stimuliert die tiefen Rückenmuskeln; stabilisiert den Rumpf.

Ball kreisen lassen

Wintergymnastik

So geht’s: Im hüftbreiten Stand einen Ball mit beiden Händen auf Brusthöhe fassen. Den Ball mit der rechten Hand hinter den Rücken führen – den Oberkörper mitdrehen, die Hüfte bleibt in der Ausgangsposition. Hinter dem Rücken den Ball an die linke Hand übergeben, den Oberkörper wieder nach vorn und zur nächsten Übergabe auf die linke Seite drehen. 10-mal wiederholen. Richtung wechseln. 2 Durchgänge.

Das bringt’s: Lockert den Schultergürtel, dehnt die Brustmuskulatur. Verbessert die Beweglichkeit des gesamten Oberkörpers.

Halb in die Knie gehen

Wintergymnastik

So geht’s: Im schulterbreiten Stand mit geradem Rücken kontrolliert halb in die Knie gehen. Den Po dabei nach hinten – das Körpergewicht in Richtung Ferse schieben. Die Kniegelenke dürfen nicht über die Fußspitzen hinausragen. Flüssig wieder nach oben kommen. 8 bis 12 Wiederholungen. 2 Durchgänge.

Das bringt’s: Kräftigt die Oberschenkel-, Gesäß- und untere Rückenmuskulatur.
Verbessert die Körperstabilität. Fortgeschrittene, die zusätzlich ihre Rückenmuskulatur stärken wollen, halten während der Übung zwei kleine, mit Wasser gefüllte Plastikflaschen an die Brust.

An die Wand stützen

Gymnastik: Anti-Sturz-Training

So geht’s: Frontal vor eine Wand stellen, eine Armlänge entfernt. Mit beiden Händen an der Wand abstützen, die Arme langsam beugen, bis Unter- und Oberarm einen 90-Grad-Winkel bilden. Am Umkehrpunkt wieder von der Wand wegdrücken. Aber nur so weit, dass die Arme noch leicht gebeugt sind. Den Rücken ganz gerade halten, die Schulterblätter nach unten in Richtung Wirbelsäule drücken. 8 bis 12 Wiederholungen, 2 bis 3 Durchgänge.

Das bringt’s: Kräftigt die Arm-, Brust- und Schultermuskulatur.

Hüfte öffnen und dehnen

Wintergymnastik

So geht’s: Einen großen Ausfallschritt machen. Das hintere Kniegelenk auf den Boden aufsetzen – mit einem weichen Kissen darunter. Rücken aufrecht. Den Beckenbereich über dem hinteren Bein vorsichtig und langsam nach vorn unten schieben, bis ein Ziehen in der Leistengegend zu spüren ist. Seite wechseln. Pro Seite 30 Sekunden bis 1 Minute.

Das bringt’s: Verbessert die Beweglichkeit; hält den Hüftbeuger geschmeidig. Hilft, Gangstörungen zu vermeiden.

An die Leine nehmen

Wintergymnastik

So geht’s: Auf eine zusammengerollte Gymnastikmatte stellen, eine zweite Person legt Ihnen ein Theraband um die Hüfte und sorgt für Ablenkungsreize, indem sie das Band vorsichtig kürzer nimmt – oder es nach rechts oder links zieht. Mit Armen und Beinen versuchen, das erzeugte Ungleichgewicht auszugleichen.

Das bringt’s: Stärkt Gleichgewicht und Reaktionskraft. Sorgt für bessere Haltungskontrolle und -stabilität.

Eine Brücke bilden

Wintergymnastik

So geht’s: In Rückenlage auf eine Matte legen, Beine hüftbreit aufstellen. Wer möchte, nimmt einen weichen Ball zwischen die Knie. Körpergewicht Richtung Füße verlagern. Arme entspannt seitlich ausstrecken. Das Steißbein langsam heben, Wirbel für Wirbel aufrichten, halten. Mit Ball: zusätzlich Druck mit den Innenseiten der Oberschenkel aufbauen. Mindestens 10 Sekunden halten, abrollen. 3 Durchgänge.

Das bringt’s: Kräftigt das Gesäß, den unteren Rücken und die Oberschenkel.

Treppenstufe erklimmen

Wintergymnastik

So geht´s: Vor eine Stufe stellen. Mit dem rechten Bein hinaufsteigen. Das linke Bein folgt. Rechts wieder hinuntersteigen, dann links. Auf flüssige Bewegungen achten. Stets die ganze Fußsohle aufsetzen. Arme schwingen gegenläufig mit. Nach einer Minute Beinstellung wechseln – links hoch, rechts hoch, links runter, rechts runter. Zehn Minuten lang.

Das bringt´s: Kräftigt die Gesäß- und Beinmuskulatur und verbessert die Ausdauerleistung.


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