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Gymnastik: Übungen für Hals und Nacken

Bleiben Sie beweglich! In unserer Serie stellt Sportwissenschaftlerin Carolin Heilmann Übungen für den ganzen Körper vor. Teil eins: Hals und Nacken

von Elke Schurr, aktualisiert am 28.10.2016
Beweglich bleiben: Hals und Nacken Übungen

Sportwissenschaftlerin Carolin Heilmann zeigt, wie Sie Hals und Nacken dehnen


Mit dem Alter und der fehlenden Bewegung schwinden die Muskeln. Carolin Heilmann, Sportwissenschaftlerin aus München, weiß, dass damit auch die Beweglichkeit nachlässt: "Das muskuläre Zusammenspiel klappt nicht mehr so gut." Doch dagegen können Sie etwas unternehmen. Mit unseren Gymnastik-Übungen für zu Hause trainieren Sie das gesamte Muskelkorsett und halten es geschmeidig. Fangen Sie gleich heute damit an.

1. Aufwärmen

Beweglich bleiben: Hals und Nacken Übungen

Nein sagen

Sie stehen aufrecht und drehen den Kopf langsam nach rechts und nach links, als wollten Sie Nein sagen. Die Schultern bleiben dabei unbewegt. 8- bis 10-mal wiederholen.

Beweglich bleiben: Hals und Nacken Übungen

Achselzucken

Im Wechsel die Schultern anheben und fallen lassen. Dabei Hohlkreuz vermeiden und die Schultern nicht verkrampfen. 8- bis 10-mal wiederholen.

Beweglich bleiben: Hals und Nacken Übungen

Kopfpendel

Rollen Sie den Kopf im Halbkreis langsam von links nach rechts. Dabei bleibt das Kinn zur Brust gesenkt. Diese Bewegung nicht nach hinten ausführen. 8- bis 10-mal wiederholen.

2. Hals und Nacken kräftigen

Beweglich bleiben: Hals und Nacken Übungen

Händedruck 

Die linke Hand liegt auf der linken Schläfe. Bauen Sie Druck auf, indem sich der Kopf gegen die Hand stemmt. Die Spannung 3 bis 5 Sekunden halten, dann lösen. Seite wechseln. 5-mal je Seite wiederholen.

Beweglich bleiben: Hals und Nacken Übungen

Brett vor dem Kopf

Beide Handballen liegen auf der Stirn. Drücken Sie sanft den Kopf nach vorn. Spannung 3 bis 5 Sekunden halten, dann lösen. 5-mal wiederholen.

Beweglich bleiben: Hals und Nacken Übungen

Schmetterling

Legen Sie beide Handflächen an den Hinterkopf, und drücken Sie sanft den Kopf gegen den Widerstand­ der Hände. 3 bis 5 Sekunden halten, dann lösen. 4-mal wiederholen. 

3. Hals und Nacken dehnen

Kräftigungsübungen für den Rücken

Langer Nacken

Nehmen Sie beide Hände an den unteren Hinterkopf und ziehen den Kopf vorsichtig nach vorn unten. Das Kinn neigt sich zur Brust. 3 bis 5 Sekunden halten. Wiederholen.

Beweglich bleiben: Hals und Nacken Übungen

Langer Hals

Neigen Sie den Kopf zur linken Schulter, und spüren Sie die Dehnung auf der rechten Halsseite. Verstärken Sie die Dehnung, indem Sie den rechten Arm nach unten ziehen und mit der linken am Kopf sanft nachhelfen. 3 bis 5 Sekunden halten. Seite wechseln.


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