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Gymnastik: Übungen für Hüfte und Po

Im vierten Teil unserer Serie zeigt Sportwissenschaftlerin Carolin Heilmann, wie Sie Muskeln und Bänder im Beckenbereich trainieren

von Elke Schurr, aktualisiert am 13.12.2016
Übungen für Hüfte und Po

Bleiben Sie fit im Beckenbereich


1. Aufwärmen

Übungen für Hüfte und Po

Becken-Kippen

Sie stehen aufrecht, die Beine hüftbreit nebeneinander, die Knie sind leicht gebeugt. Nehmen Sie beide Hände in die Taille – Sie spüren Ihren oberen Beckenkamm. Nun kippen Sie Ihr Becken nach hinten und nach vorn. 10-mal wiederholen. 2 Durchgänge.

Übungen für Hüfte und Po

Bein-Spreizen

Halten Sie sich an einem Stuhl fest. Nun das äußere Bein gestreckt seitlich abspreizen und wieder senken. Dabei aber nicht auf dem Boden absetzen. 8-mal wiederholen. 2 Durchgänge. Seitenwechsel.

Training Hüfte und Po

Bein-Pendeln 

An einem Stuhl mit der linken Hand festhalten. Die rechte Hand stützt sich auf der Hüfte ab. Nun schwingen Sie das rechte gestreckte Bein nach vorn und hinten. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt. Das wiederholen Sie 8-mal. 2 Durchgänge. Dann Seitenwechsel.

2. Kräftigen

Übungen für Hüfte und Po

Beinexpander 1

Knoten Sie ein Gymnastikband zu einer etwa hüftbreiten Länge zusammen, und legen Sie es um beide Fußgelenke. Halten Sie sich dann an einem Stuhl fest, und spreizen Sie das äußere Bein gegen den Widerstand des Bands ab. Langsam wieder so weit senken, dass das Band noch gespannt bleibt. 10-mal wiederholen. Beinwechsel.

Übungen für Hüfte und Po

Beinexpander 2 

Sie sitzen auf der äußeren Kante des Stuhls, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Legen Sie das Gymnastikband um beide Gelenke. Mit dem Trainingsbein das Band nach außen ziehen, Fuß dabei leicht vom Boden abheben. 10-mal wiederholen. 2 Durchgänge. Dann das Trainingsbein wechseln.

3. Dehnen

Übungen für Hüfte und Po

Po-Dehner 1

Sie sitzen aufrecht auf einem Stuhl. Legen Sie das angewinkelte Bein auf dem anderen Bein ab. Ihre Hände stützen sich jeweils auf Knie und Fuß. Nun langsam den geraden Oberkörper nach vorn beugen. Sie spüren ein Ziehen an der Gesäßaußenseite. 8-mal wiederholen. 2 Durchgänge. Seitenwechsel.

Übungen für Hüfte und Po

Po-Dehner 2

Legen Sie sich auf den Rücken (zur Not geht auch das Bett). Schlagen Sie das rechte Bein über das linke. Die Schultern sollten dabei Bodenkontakt halten. Der rechte Arm ist nach rechts abgespreizt, der linke drückt das rechte Knie sanft nach unten. 5 Sekunden halten. Dann lösen. 4-mal pro Seite.


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