Strand-Workout: Sechs Übungen
Nur faul in der Sonne liegen? Wie langweilig! So legen Sie am Meer oder am See eine kleine Trainingseinheit ein. Wenn es irgendwo zwickt, aufhören!
Russian Crunch: Gut für die Bauchmuskulatur
Senioren, die Probleme mit Rücken oder Bewegungsapparat haben, sollten vorab Ihren Arzt fragen, ob die Übungen sich für sie eignen.
1. Russian Crunch
Ausgangsposition: Sitz mit möglichst aufrechtem Oberkörper. Fersen aufgesetzt
So geht’s: Flasche in den Händen halten und links und rechts Richtung Boden bewegen, ohne ihn zu berühren. Oberkörper dabei so weit wie möglich eindrehen. Rücken bleibt gerade
Das wird trainiert: schräge Bauchmuskulatur
So oft: 2 x 8 Wiederholungen, dazwischen kurze Pause
2. Achter schreiben
Ausgangsposition: Einbeiniger Stand (bei Gleichgewichtsproblemen bitte zum Beispiel an einem Pfahl festhalten)
So geht's: Mit dem angehobenen Fuß eine möglichst große acht in den Sand schreiben
Das wird trainiert: Gleichgewicht und kleine Fußmuskeln
So oft: 8x pro Seite, nach 4x die Richtung wechseln, dazwischen kurze Pause und Beine lockern
3. Flaschenpost
Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand. Knie leicht gebeugt. Rücken bleibt gerade
So geht’s: Mit gestreckten Armen Flasche vor dem Kopf oder hinter dem Rücken in die jeweils andere Hand übergeben
Das wird trainiert: Rücken- und Schultermuskulatur
So oft: 2x 8 Wiederholungen, dazwischen kurze Pause, Arme/Schultern lockern
4. Paddeln
Ausgangsposition: Bauchlage, Arme und Beine gestreckt und vom Boden abgehoben
So geht’s: Kleine diagonale Bewegungen in Hüfte und Schultern ausführen, Knie und Ellenbogen bleiben gestreckt. Blick zum Boden. Weiteratmen
Das wird trainiert: tiefe Rückenmuskulatur
So oft: 2x 20 Sekunden, dazwischen kurze Pause
5. Hüftlift
Ausgangsposition: Rückenlage
So geht’s: Hüfte heben und senken, ohne das Gesäß abzusetzen. Nicht mit Händen vom Boden abdrücken
Das wird trainiert: Rücken- und Gesäßmuskulatur
So oft: 2x 8 Wiederholungen, dazwischen kurze Pause
6. Liegestütz rückwärts
Ausgangsposition: Sitz mit leicht angestellten Beinen, Arme nach hinten abgestützt
So geht’s: Im Wechsel die Ellbogen beugen und strecken, ohne zwischen den Wiederholungen das Gesäß abzusetzen
Das wird trainiert: Schultern, Oberarmrückseite (Trizeps)
So oft: 2x 8 Wiederholungen, dazwischen kurze Pause und Arme/Schultern lockern
Nur gut geschützt in die Sonne
Am See an Hut, Proviant und wasserfesten Sonnenschutz denken. Nachcremen verlängert die maximale Sonnenschutzdauer nicht. Den passenden Schutzfaktor für Ihren Hauttyp kennt Ihr Apotheker.
