Test: Wie fit sind Ihre Muskeln?
Mit steigendem Alter lässt die Muskelkraft oft nach. Mit diesem Test finden Sie heraus, wie stark Sie sind.
Sind Ihre Muskeln in Form? Machen Sie den Test!
So geht der Test: Klicken Sie sich durch die Bildergalerie und versuchen Sie alle Übungen von Sportwissenschaftlerin Carolin Heilmann nachzumachen. Wie viele Wiederholungen schaffen sie? Zählen Sie anschließend Ihre Punkte zusammen. Die Auswertung finden Sie unten.
Wenn Sie Ihre Muskelkraft trainieren möchten: Die Übungen eignen sich auch gut für ein Training zu Hause – zum Beispiel fünfmal in der Woche für jeweils zehn Minuten.
Testen Sie Ihre Muskelkraft
1. Liegestütz
Im Abstand der gestreckten Arme aufrecht mit hüftbreit geöffneten Beinen vor eine Wand stellen. Arme in Schulterhöhe, Hände flach auf die Wand legen, Fingerspitzen zeigen nach oben. Füße zwei Fußlängen nach hinten stellen. Arme stützen das Körpergewicht. Nun langsam und gleichmäßig Liegestütze gegen die Wand machen.
Wie viele schaffen Sie, ohne aus der Puste zu geraten?
Alter 60–69
- 7 oder weniger: 1 Punkt
- 8 bis 10: 2 Punkte
- 11 oder mehr: 3 Punkte
Alter 70–79
- 6 oder weniger: 1 Punkt
- 7 bis 9: 2 Punkte
- 10 oder mehr: 3 Punkte
2. Aufstehen
An die Vorderkante eines Stuhls rutschen, Beine hüftbreit. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Arme hängen locker. Mit geradem Rücken aufstehen und kontrolliert wieder zum Sitzen kommen, die Füße nicht bewegen.
Wie häufig können Sie aufstehen und sich wieder hinsetzen, ohne mit den Armen Schwung zu holen?
Alter 60–69
- Weniger als 9-mal: 1 Punkt
- 9- bis 12-mal: 2 Punkte
- mehr als 12-mal: 3 Punkte
Alter 70–79
- Weniger als 8-mal: 1 Punkt
- 8- bis 10-mal: 2 Punkte
- mehr als 10-mal: 3 Punkte
3. Segelflieger
Auf einer Matte auf den Bauch legen. Blick auf den Boden richten. Die gestreckte rechte Hand und das gestreckte linke Bein bei geradem Rücken leicht (maximal fünf Zentimeter) anheben, dann Arm- und Beinstellung in langsamem Tempo wechseln.
Wie oft können Sie Arme und Beine mühelos anheben? (Jede Seite zählt)
Alter 60–69
- Weniger als 9-mal: 1 Punkt
- 9- bis 12-mal: 2 Punkte
- mehr als 12-mal: 3 Punkte
Alter 70–79
- Weniger als 8-mal: 1 Punkt
- 8- bis 10-mal: 2 Punkte
- mehr als 10-mal: 3 Punkte
4. Arme hoch
Hüftbreit hinstellen, die Knie leicht gebeugt. Zwei mit 0,5 Liter Wasser gefüllte Plastikflaschen mit den Händen greifen, die Unterarme körpernah zügig anwinkeln und wieder senken. Die Ellbogen halten Körperkontakt.
Wie oft können Sie die Flaschen stemmen, ohne dass die Armmuskulatur schlappmacht?
Alter 60–69
- weniger als 15-mal: 1 Punkt
- 15- bis 17-mal: 2 Punkte
- mehr als 17-mal: 3 Punkte
Alter 70–79
- Weniger als 14-mal: 1 Punkt
- 14- bis 15-mal: 2 Punkte
- mehr als 15-mal: 3 Punkte
5. Crunches
In Rückenlage die Beine anwinkeln. Hände hinter den Kopf nehmen, den Blick nach oben richten. Mit der Kraft der Bauchmuskeln die Schulterblätter wenige Zentimeter vom Boden heben und wieder senken. Vermeiden Sie, dass der Rücken wieder ganz in Liegestellung geht, halten Sie die Spannung aufrecht. Die untere Rückenpartie behält stets Bodenkontakt.
Wie oft können Sie die Schultern bei gleichmäßiger Atmung leicht vom Boden abheben?
Alter 60–69
- Weniger als 10-mal: 1 Punkt
- 10- bis 12-mal: 2 Punkte
- mehr als 12-mal: 3 Punkte
Alter 70–79
- Weniger als 8-mal: 1 Punkt
- 8- bis 10-mal: 2 Punkt
- mehr als 10-mal: 3 Punkte
Ihr Testergebnis
5 bis 7 Punkte:
Ob Gewohnheit oder Krankheit: Sie tun zu wenig für Ihre Muskeln oder haben bei einzelnen Muskelgruppen große Schwächen. Durch ein ärztlich angeleitetes Training sollten Sie nach Möglichkeit gezielt Ihre Schwachpunkte angehen.
8 bis 10 Punkte:
Sie sind recht fit, haben aber auch Schwächen. Oft ist die Bauchmuskulatur zu schlapp. Planen Sie doch einen Rückenkurs pro Woche ein – die Übungen kräftigen vor allem die tiefer liegenden Muskeln.
11 bis 15 Punkte:
Ihre Muskulatur ist gut trainiert. Bleiben Sie weiterhin so aktiv. Experten empfehlen, dem Körper stets neue Anreize zu schaffen, zum Beispiel durch Pilates oder Training mit einem Schwingstab.
