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Locker in den Tag: Morgenyoga

Pawan Mukta Asanas: Mit dieser Übungsreihe aus Indien mobilisieren Sie sanft alle Gelenke von Kopf bis Fuß.

von Orla Finegan , 01.02.2021

Pawan Mukta Asanas – das ist Sanskrit und heißt übersetzt so viel wie "reinigende und lösende Übungen", die den Gelenken guttun. Durch die sanfte Bewegung werden die Muskeln besser durchblutet, die Gelenkschmiere verteilt sich und die Knorpel werden genährt.

"Fast jeder, der ohne Ehrgeiz zehn bis zwanzig Minuten die Gelenke sanft bewegt, wird sich hinterher besser fühlen", sagt Dr. Günter Niessen, Orthopäde und Yogatherapeut aus Berlin. "Achten Sie darauf, wie Sie sich vor und nach den Übungen fühlen!"

Ein weiterer Vorteil der Übungsreihe: "Alle Gelenke werden nacheinander angesteuert, das macht es leicht für Anfänger." Wichtig: Die Gelenke nur so weit bewegen, dass es nicht schmerzt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, falls Sie Probleme haben.

1. Zehen

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Yogamatte oder eine Decke. Arme und Füße sind locker ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben. Augen schließen. Konzentrieren Sie sich auf die Zehenspitzen und bewegen diese achtsam beim Einatmen vor, beim Ausatmen zurück. 10-mal.

Illustration Zehen-Übung

2. Fußgelenke

  • Die Aufmerksamkeit wandert zum Fußgelenk.
  • Mit dem Einatmen die Fußspitzen achtsam Richtung Knie ziehen, mit dem Ausatmen die Fußspitzen Richtung Boden klappen.
  • Achten Sie immer wieder darauf, dass Sie die Übungen an Ihre Atmung anpassen und sich ganz entspannt bewegen.
  • Kreisen Sie nun Ihr Fußgelenk, spüren Sie, wie die Waden- und Fußmuskulatur arbeitet.
Illustration Fußgelenke-Übung

3. Kniegelenke

  • Ein Bein anwinkeln, sodass Sie es mit den Händen hinter dem Oberschenkel greifen können.
  • Das Bein nah an die Brust führen.
  • Nun das Kniegelenk sanft bewegen, indem Sie das Bein strecken.
  • 10-mal, wechseln.
  • Als nächstes lassen Sie die Waden kreisen, Knie und Oberschenkel dürfen sich mitbewegen.
  • Tief und ruhig atmen und spüren, wie sich die Bewegung im Knie anfühlt.
  • 10 Kreise, dann Bein wechseln.
Illustration Kniegelenke-Übung

4. Hüfte

  • Setzen Sie sich langsam auf, winkeln Sie ein Bein wieder an und greifen es an Knie und Fußgelenk.
  • Nun das Bein in Kreisen vor dem Oberkörper bewegen – die eigentliche Bewegung spüren Sie im Hüftgelenk.
  • 10 langsame Kreise, Bein wechseln.
  • Diese Übung funktioniert auch im Liegen!

Hüftprothese: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob Sie das künstliche Gelenk nach der OP schon beugen und rotieren dürfen.

Illustration Hüft-Übung

5. Finger

  • Strecken Sie Ihre Arme in Schulterhöhe nach vorn aus.
  • Die Daumen nach innen klappen und langsam die Hände zu Fäusten ballen.
  • Einatmen, Faust öffnen und Finger abspreizen.
  • 10-mal ein- und ausatmen und die Finger passend bewegen.

6. Handgelenke

  • Nach den Fingern kommt das Handgelenk: Bewegen Sie die Hände genauso achtsam wie zuvor die Füße nach oben und nach unten, im Rhytmus des Atems.
  • 10 Runden, tief durchatmen.
  • Danach das Handgelenk ganz langsam kreisen lassen.
Illustration Finger-Übung

7. Ellenbogen

  • Die Aufmerksamkeit wandert zum Ellenbogen.
  • Statt auf den Boden können Sie sich auch auf einen Stuhl setzen.
  • Nun das Ellenbogen-Gelenk mobilisieren, indem Sie mehrmals den Arm strecken und dann die Fingerspitzen zu den Schultern führen.
Illustration Ellenbogen-Übung

8. Schultern

  • Setzen Sie die Fingerspitzen auf die Schultern und machen Sie große, achtsame Kreise mit den Ellenbogen.
  • Die eigentliche Bewegung spüren Sie dabei in den Schultern.
  • 5 Kreise in die eine, 5 in die andere Richtung.
  • Bewusst atmen nicht vergessen!
Illustration Schulter-Übung

9. Nacken

  • Zuletzt wird Hals- und Nacken bewegt.
  • Drehen Sie zuerst den Kopf sanft von links nach rechts, nur soweit wie angenehm.
  • 10-mal, dann das Kinn in einem Halbkreis von einer Schulter über die Brust zur anderen Schulter führen.
  • Mit der Atmung koordinieren.
Illustration Nacken-Übung

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