Gesund essen bei Verstopfung

Gesunde Erährung kann den Arztbesuch zwar nicht ersetzen. Doch die wichtigsten Regeln zu ­beachten hilft, besser mit der Erkrankung zu leben

von Heidi Loidl, 13.05.2019

1. Mehr Gemüse

Die löslichen Ballaststoffe binden Wasser, der Stuhl wird gleitfähiger. Das Ziel: drei Portionen Gemüse am Tag, etwa eine ­Paprika, eine Portion Brokkoli, 70 g Erbsen oder Linsen (Trockengewicht). Zusätzlich sollten Sie zwei Portionen Obst essen.

2. Weißbrot ersetzen

Besser als helles Brot und Brötchen ist Vollkornbrot. Die unlöslichen Ballaststoffe machen den Stuhl voluminöser, das regt die Darmarbeit an. Essen Sie auch Vollkornnudeln und -reis.

3. Mit Müsli starten

Ein Müsli lässt sich ballaststoffreicher gestalten als eine Brotmahlzeit. Tipp: Aus Getreideflocken und Nüssen selbst bereiten! Weizenkleie liefern weitere Ballaststoffe. Süßen mit Frischobst, aber nicht mit Zucker & Co.

4.  Flohsamenschalen ergänzen

Für alle, die Vollkorn schlecht ver­tragen, sind Flohsamenschalen ein guter Ersatz. Am besten fest in den Speiseplan einbauen, etwa im Frühstücksmüsli.

5. Genug trinken

Ballaststoffe wirken nur, wenn Sie dazu ausreichend trinken. Sinnvoll: 1,5 Liter am Tag, es sei denn, der Arzt rät etwas anderes. Ideal, weil kalorienfrei: Wasser oder ungezuckerte Tees.

6. Nüsse als Snack

Eine Handvoll Nüsse am Tag steuert schon fast ein Zehntel der empfohlenen Ballaststoffmenge bei. Ebenfalls lecker: Sonnen­blumen- oder Kürbiskerne im Salat.

7. Täglich Sauermilchprodukte

Joghurt, Dickmilch und Kefir fördern die Darmgesundheit, daher täglich essen. Bestimmte lebende Milchsäurebakterien wirken bei Verstopfung – besprechen Sie die Einnahme eines Präparats mit dem Arzt.  

8. Hausmittel probieren

Trockenpflaumen oder -feigen regenbei vielen den Darm an – vorher einweichen! Leinsamen ist als Schrot wirksamer. Wer Sauerkrautsaft mag: Ein Glas davon morgens nüchtern hilft im Akutfall.

"Angenehm ist eine Bauchmassage im Uhrzeigersinn. Einige ­Tropfen Majoranöl in ­Sesamöl steigern die Wirkung"
Ulrike Mayr Apothekerin, Ernährungs­beratung, Homburg