Bitte schön aufrecht: Rückenübungen für jeden Tag

Oft ist eine schlechte Körperhaltung die Ursache für einen krummen Rücken. Sechs ­einfache Übungen für jeden Tag.

von Petra Haas , 18.11.2019

Haben Sie schon mal die Aufforderung "Halte dich gerade!" zu hören bekommen? Wer einen Rundrücken hat, für den ist es gar nicht möglich, kerzengerade zu stehen, weiß die Orthopädin Sabine Bleuel aus Hamburg. "Die typische Krümmung der Brustwirbelsäule ist häufig eine Folge jahrzehntelanger schlechter Körperhaltung, einseitiger Bewegung oder Belastung." 

In der Regel sind die Muskeln in der oberen Rückenpartie zu schwach, während die Brustmuskeln verkürzt und verkrampft sind. Die Schultern werden so unnatürlich nach vorn ­ge­zogen, der Kopf wird geierhalsartig vorverlagert. Bis zu 40 Prozent der ab 70-Jährigen haben mit diesem Problem zu tun. Sie klagen über chronische Nacken- und Rückenschmerzen, Kopfweh oder eine Enge im Schulterdach. Die einen Muskeln gezielt lockern und dehnen, die anderen kräftigen: Sabine Bleuel hat mit der Sportwissenschaftlerin Carolin Heilmann ein Übungsprogramm entwickelt, mit dem Sie gegensteuern.

Schultern dehnen

In großer Schrittlänge vor einer Wand leicht in die Knie gehen, Hände in Verlängerung des Rückens an die Wand legen. Kopf ­gerade. Rücken und Schultern in Richtung Boden nach unten drücken. Spannung lösen. Ruhig atmen. 3 bis 5 Wiederholungen

Hochstemmen

Standfesten Stuhl wählen, am besten gegen eine Wand stellen! Mit gestreckten Armen an der Stuhlkante auf­stützen, der Po schwebt knapp vor der Sitzfläche. Schultern heben und senken, dabei den Körper langsam ­sinken ­lassen und wieder nach oben stemmen. Ellenbogen bleiben stets gestreckt. 5-mal, 3 Durchgänge

Tanzen, Nordic Walking: Viele Aktivitäten fördern eine auf­rechte Haltung. Erkun­­digen Sie sich auch nach Kursen im Sportverein oder an der VHS.

Locker rollen

Einen Tennisball zwischen Rücken und Wand klemmen. Ball durch Gleiten leicht
hin und her rollen, aber nie direkt auf der Wirbel­säule, ­sondern seitlich davon.
Die Muskeln so massieren, Druck variieren. 30 Sekunden pro Seite, 4 Durchgänge

Auch mal nur dehnen, wenn zwischendurch Zeit ist. Die Übungen tun gut, entspannen. 2 Minuten dehnen, 2 Minuten Pause im Wechsel.

Paddeln

Im hüftbreiten Stand etwas in die Knie gehen, die Arme nach vorne oben strecken. Schultern unten lassen, Kopf ­gerade, Körpermitte ­stabilisieren. Mit den Händen in kleinen, ­raschen Bewegungen vor und zurück paddeln. Dabei langsam bis 10 zählen. 3 Durchgänge

Armkreisen

Aufrecht hinstellen, Arme seitlich ausstrecken. Wer will, nimmt zwei 0,5-Liter-Flaschen aus Plastik in die Hände. Nun kleine Kreise mit gestreckten Armen ausführen. Körper stabil, Schultern tief halten. Erst vor-, dann rückwärts, je 10-mal, 4 Durchgänge