Bewegung ist die beste Medizin

Bewegung macht glücklich. Das merkt jeder, der in freier Natur wandern geht. Das weiß jeder, der vom Joggen erschöpft, aber zufrieden mit sich selbst heimgekehrt ist. Der Grund dafür sind körpereigene Botenstoffe wie Serotonin, die der Organismus beim Sport verstärkt ausschüttet.

Viele weitere gute Gründe sprechen dafür, sich regelmäßig zu bewegen. Regelmäßige körperliche Aktivität baut Muskeln auf, die für eine aufrechte Haltung wichtig sind. Bringt den Stoffwechsel im Körper in Schwung, beugt Krankheiten wie Diabetes vor, hilft beim Abnehmen, ist für gut Herz und Gefäße. Kurz: Etwas besseres, als so oft wie möglich schwimmen, joggen oder spazieren zu gehen, kann man für seine Gesundheit eigentlich nicht machen.

Bewegung ist manchmal aber auch anstrengend. Diese Erfahrung macht früher oder später jeder. Vom bequemen Sofa aufzustehen und sich zu bewegen, kostet zuweilen ziemlich viel Überwindung. Gesundheitliche Vorteile hin oder her.

Das Bewegungsprogramm Ich beweg mich will Ihnen helfen, mehr Bewegung in Ihr Leben zu bringen, Schritt für Schritt. Ob Sie schon regelmäßig sporteln, nur hin und wieder spazieren gehen oder bislang noch gar nicht aktiv sind, Ich beweg mich bietet Motivationshilfen und wertvolle Tipps für den aktiven Alltag. In einer Vielzahl von Artikeln erklären führende Sportwissenschaftler und Mediziner, wie Ihnen einen Leben mit mehr Bewegung gelingt und warum für Neu- oder Wiedereinsteiger der Check beim Arzt so wichtig ist. Dazu gibt es eine Community, in der Sie sich mit Gleichgesinnten austauschen sowie Gruppen und Sporttreffs gründen können.

Wie häufig treiben Sie Sport?

www.senioren-ratgeber.de hat Menschen über 50 Jahren gefragt, wie sie es mit der Bewegung halten. Sportmediziner Professor Martin Halle gibt dazu eine persönliche Einschätzung und Tipps für die Zukunft. Unser Experte ist Facharzt für Innere Medizin, Kardiologie und Sportmedizin und Leiter des Zentrums für Prävention und Sportmedizin der Technischen Universität München.

Gudrun Wendt (59):

Vor zwei Jahren hatte ich auf eigene Faust mit dem Joggen angefangen. Habe es aber nach kurzer Zeit wieder aufgegeben, unter anderem weil ich Beschwerden am Knie hatte. Aber nur herumsitzen und nichts tun, das geht nicht. Seit kurzem mache ich deshalb beim Trainingsprogramm Lauf 10! mit. Dabei lernt man zusammen mit anderen, innerhalb von zehn Wochen zehn Kilometer zu laufen. In der Gruppe fällt mir das Trainieren bedeutend leichter. Seitdem fühle ich mich besser und ausgeglichener. Auch die Beschwerden am Knie sind schon besser geworden.

Das sagt der Sportmediziner:

Als sie mit dem Joggen auf eigene Faust begann, ist Frau Wendt zu schnell gelaufen. Ein häufiger Fehler. Dabei ist die Anforderung an den Organismus und vor allem die Gelenke groß. Da ist langsames Laufen im Wechsel mit Gehen weniger belastend und effektiver! Zudem hat Frau Wendt einen leichten Bluthochdruck und nimmt dagegen Medikamente ein. Da wäre schnelles Laufen ein zusätzlicher Stress. Ich würde deshalb an der Dosis vorerst nichts verändern – auch, wenn sich durch den Sport die Werte leicht verbessern können. Sie sollte sich vorerst nicht zu stark belasten und einen Puls im unteren Ausdauerbereich wählen, in ihrem Fall zwischen 125 bis 135. Lauf 10! Ist dafür ideal, weil man dort das Training etwas langsamer angehen läßt und kürzere Trainingseinheiten wählt.

Anneliese Schäffler (65):

Ich bin regelmäßig mit dem Fahrrad unterwegs, davon abgesehen mache ich keinen Sport. Früher war ich im Turnverein aktiv, aber das ist schon etwas länger her. Wegen einer Verengung der Herzkranzgefäße hatte ich kürzlich eine Bypassoperation. Mein Blutdruck ist gerade noch in Ordnung, dafür habe ich recht hohe Cholesterinwerte. Ich möchte mehr machen und werde deshalb zweimal wöchentlich zu einer Herzsportgruppe gehen.

Das sagt der Sportmediziner:

Auch und gerade für Patienten mit Herzerkrankungen ist regelmäßige Bewegung ideal und verbessert die Prognose der Erkrankung. Die Zuversicht in den Körper und die Leistung des Herzens wird langsam wieder aufgebaut und die Unsicherheit schwindet. Zudem verbessern sich die Herzkreislaufrisikofaktoren. Allerdings ist die Bewegung bei diesen Patienten kein Ersatz für Medikamente. Diese sind effektiver besonders gegen zu hohes Cholesterin.

Heinz-Artur Stemmer (69):

Ich habe mich immer viel bewegt. Sitzen ist nichts für mich. Eine Stunde halte ich das aus, dann muss ich wieder aufstehen. Jahrelang habe ich Tischtennis in der höchsten regionalen Spielklasse gespielt. Vor etwa zehn Jahren hatte ich Nackenverspannungen und habe deshalb mit Nordic Walking angefangen. Mittlerweile gehe ich zweimal wöchentlich etwa eine Stunde in der Gruppe walken, gelegentlich auch allein. Die Nackenverspannungen sind seitdem weg. Walken kann ich jedem empfehlen. Das kann eigentlich jeder, der noch gehen kann.

Außerdem gehe ich häufig schwimmen und fahre viel Fahrrad. Das ist gut für die Gelenke. Seit über 30 Jahren betreue ich Jugendliche. Einmal wöchentlich haben wir eine Turnhalle zur Verfügung und machen Sport. Das ist wichtig für die Jungs, um sich austoben zu können. Meistens wird dann Fußball gespielt. Und ich steh im Tor. Inzwischen habe ich für meine Jugendarbeit und andere ehrenamtliche Tätigkeiten das Bundesverdienstkreuz verliehen bekommen.

Das sagt der Sportmediziner:

Bewegung ist gut, bis ins hohe Alter und da besonders. Reichen im Alter von 30 Jahren noch drei mal 30 Minuten wöchentlich aus, so müssen 70-Jährige praktisch täglich ihren Körper belasten und trainieren. Optimal ist ein Ausdauertraining, welches durch Kraft- und Koordinationstraining ergänzt wird. Dadurch gehen häufig orthopädische Beschwerden weg, die man schon viele Jahre mit sich herumgeschleppt hat.

Norbert Schulters (60):

Lange Zeit habe ich nur sehr wenig Sport gemacht, war auch übergewichtig. Auf einer Kreuzfahrt habe ich gemerkt, dass ich mich nicht mehr wohl fühle und es so nicht weitergehen kann. Deshalb betreibe ich seit zwei Monaten intensiv Sport. Dreimal wöchentlich trainiere ich zweieinhalb Stunden unter Aufsicht, mit Trainer und Physiotherapeut. Laufen, Fahrrad fahren und Gerätetraining, alles in der Gruppe. Schon nach der kurzen Zeit merke ich, wie die Fitness wieder kommt. Wenn der Sport mal ausfällt, vermisse ich das richtig. Das hätte ich früher nie gedacht. Inzwischen ernähre ich mich auch gesünder. Fünf Kilo habe ich schon abgenommen. Das ist sehr angenehm, wenn die Hosen nicht mehr spannen.

Das sagt der Sportmediziner:

Zu Beginn ist ein Training unter Aufsicht sicherlich zu empfehlen, gerade wenn man unerfahren oder lange nicht aktiv gewesen ist. Interessant ist, dass sich nach circa sechs Wochen ein Gefühl einstellt, dass man fast etwas abhängig von regelmäßigem Sport geworden ist. Ein Phänomen, welches aber notwendig ist, damit man dann auch weitere fünf Kilo abnimmt. Dafür ist allerdings nicht die Bewegung alleine verantwortlich. Für eine Gewichtsreduktion muss auch das Essen umgestellt werden. Hier heisst das Motto: gleichzeitig weniger Kalorien aufnehmen und mehr verbrauchen.

Heinrich Schneider (59):

Pro Woche spiele ich drei Stunden Tennis im Tennisverein, in dem ich schon seit 15 Jahren aktiv bin. Tennis spiele ich insgesamt seit 40 Jahren. Einmal pro Woche mache ich eine Stunde Krafttraining und Gymnastik, um etwas für meine Koordination und Beweglichkeit zu machen. Sonntagmorgen gehe ich außerdem eine dreiviertel Stunde joggen. Das ist ein richtiges Ritual für mich. Früher kam es mir beim Sport auf Leistung an, mittlerweile mache ich es, um fit zu bleiben und mich wohl zu fühlen. Ich versuche das richtige Maß zu finden, ich will meinen Körper mit Sport ja nicht ruinieren. Ich gehe auch gleich zum Arzt, sobald ich irgendwelche Beschwerden habe.

Das sagt der Sportmediziner:

Bei so einem aktiven Lebensstil ist das biologische Alter sicherlich jünger als das kalendarische. Im Vergleich zu inaktiven Gleichaltrigen sind die Gefäße elastischer, der Blutdruck ist niedriger, das Risiko für Diabetes ist fast bei Null und das Herzinfarktrisiko ist ganz gering. Doch auch in diesem Fall sollte man sich in Abständen ärztlich untersuchen lassen. Vor allem die Krebsvorsorge und Bestimmung der Herzkreislaufrisikofaktoren sind wichtig.

Professor Dr. med. Martin Halle ist Facharzt für Innere Medizin, Kardiologie und Sportmedizin. Er leitet das Zentrum für Prävention und Sportmedizin der Technischen Universität München